Mišići-Kondicija-Njezini

Plan vježbanja u bikini natjecanju: Faza 1

Što je potrebno da biste se prebacili sa svoje uobičajene rutine vježbanja na onu koja će vas odvesti spreman za stupanje na scenu ?

'Potreban vam je discipliniran i namjenski program koji će vam pomoći da transformirate svoje tijelo tako da imate oblik mišića i tonus koji suci možda traže na nekom natjecanju', objašnjava Shannon Dey, osnivačica i izvršna direktorica Bombshell Fitness .



Dey je osmislio naš program vježbanja u tri faze, svaka s različitim fokusom. Prvi se koncentrira na izgradnju temelja i stvaranje ukupne ravnoteže mišića. Možete ostati u fazi samo mjesec dana ili onoliko koliko vam treba dok ne dođe vrijeme za prelazak u Faza 2 . Drugi dio podiže razinu intenziteta i naglašava i tonus mišića i gubitak masnog tkiva; vodi vas kroz 10 tjedana treninga. Posljednja faza je samo dva tjedna i dovest će vas u vrhunsku formu za vrijeme prikazivanja.

Svaka od faza uključuje petodnevno dijeljenje s naglaskom na različite dijelove tijela, koristeći raznovrsnu opremu. Držite se plana što je bliže moguće, zamjenjujući vježbe za dati dio samo kada nemate pristup opremi. Slijedite i kardio smjernice za svaku fazu. Uparite ove treninge s Krajnji plan prehrane za natjecateljsko tijelo, a vi ćete biti spremni stupiti u središte pozornosti osjećajući se samopouzdano.

Kad budete spremni, ovdje pogledajte fazu 2 .

5 KOD KUĆE SE PRETEŽE DA BISTE UZVRSTILI I STROJILI BIJESKE

Majmunske poslovne slike / Corbis





Faza 1: Pre-Prep

Usredotočenost: Postavite temelje, uravnotežite tonus mišića

Vremenski okvir: 4 tjedna (duže ako ste novi u fitnesu)

Bez obzira jeste li redovno u teretani već godinama ili tek započinjete svoje kondicijsko putovanje, pripremanje za natjecanje pomalo je odmak od tipične rutine snage. Ova faza programa odnosi se na postavljanje temelja tako da ste spremni prihvatiti izazove koji predstoje.

'Cilj je pomoći izgraditi dio tog temelja kako bi vaši mišići razvili čvrst, okrugli izgled bez puno rasute mase', kaže Dey. To se postiže i složenim pokretima i supersetting potezima, dodaje ona, kao i slijeđenjem propisanog slijeda vježbi. Vaš opći cilj ovdje je stvoriti mišićnu ravnotežu u cijelom tijelu. Kad se ponavljanja spuštaju u nizu, vaši bi utezi trebali postajati sve teži sa svakim setom dok se pomičete nizom ponavljanja, dodaje Dey.

Faza 1: Podjela od 5 dana

1. DAN: Noge / kundak



2. DAN: Ramena

3. DAN: leđa

4. DAN: Oružje

5. DAN: Kundak / škrinja

Tenisice na traci za trčanje

Shutterstock

Koliko kardio treba da radim?

Uvijek postoji neka rasprava o tome koliko bi trebao raditi kardio dok se pripremate za natjecanje. Mnogo toga ovisi o vašem tipu tijela i o tome odakle krećete, kaže Dey. Njezin propisani kardio program uključuje kombinaciju neke vrste intervalnog treninga visokog intenziteta otprilike tri dana u tjednu po 20-45 minuta.

Uz to, ovisno o ciljevima gubitka masnog tkiva, ona preporučuje još dva ili tri dana kardio-stanja u ravnotežnom stanju tijekom 30–60 minuta. Započnite s planom 3-5 dana u tjednu kardio treninga u fazi 1. Ako je potrebno, možete dodati vrijeme ili dane kako napredujete Faza 2 . U Faza 3 , morat ćete ili povećati vrijeme i intenzitet ili ga smanjiti, ovisno o tome gdje su vam trenutno razine masnoće u tijelu. Provjerite kod svog trenera ili pouzdanog savjetnika što vam najbolje odgovara.

Prva faza našeg plana vježbanja natjecateljskog tijela

Michael Neveux / stockfitpix.com

1. faza, 1. dan

Djela: Noge / kundak

1. Produžetak noge pumpe: 5 setova po 15, 12, 10, 8, 6

  • 1A. Superset sa uvijanje nogu pumpe: 5 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Započnite s pola ponavljanja ili pulsiranjem, a zatim cijelim ispružanjem ili savijanjem noge.)

2. Čučanj smith stroja neutralnog stava: 6 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( Savjet: Stanite s nogama u ramenu, nožni prsti istaknuti oko 30 °.)

3. Povišeni iskočni stroj: 4 kompleta od 8 ( Savjet: Postavite prednje stopalo na klupu za aerobik.)

4. Mrtvo dizanje utegom ukočenih nogu: 5 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Također možete držati prste na nogama blago podignutima stavljajući kuglice obje noge na ploče s utezima.)

5. Uron plijena sa mrenom: 4 kompleta od 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Stavite uteg preko kukova (za udobnost upotrijebite jastučić od pjene), držeći ramena na klupi, a stopala ravna na podu, koljena savijena oko 90 °. Podignite i spustite gluteus, gurajući težinu prema gore; stisnite gluteuse na vrhu pokreta.)

Bilješke o vježbanju

  • Za supersetove prijeđite izravno s prve vježbe na drugu; odmorite se 20–30 sekundi nakon završetka oba seta prije nego što prijeđete na sljedeću rundu.
  • Za sve ostale vježbe odmorite se 30 sekundi prije ponavljanja vježbe.
  • Za setove u kojima ponavljanja opadaju, dodajte težinu u nižem nizu. U setovima u kojima se ponavljanja povećavaju, smanjite težinu u višim serijama ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno.
  • Utežite se za rad gornjeg dijela tijela. Posljednjih nekoliko ponavljanja svakog seta trebalo bi biti vrlo teško izvršiti. 'Ako lako možete završiti sva ponavljanja u setu, morate povećati težinu', kaže Dey.
  • Zagrijte se laganim utezima za dva seta od 20 ponavljanja za svaki novi dio tijela ili kad započinjete s vježbanjem.
ramena preša i uspravni red

Michael Neveux / stockfitpix.com

Faza 1, dan 2

Djela: Ramena

1. Pritisak ramena za bučice: 6 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( Savjet: Nakratko zastanite na vrhu pokreta, skupljajući mišiće.)

2. Bočno podizanje bučice: 4 kompleta od 8 ( Savjet: Pritisnite ramena prema dolje dok dižete tegove da vam se zamke (mišići gornjeg dijela leđa) ne aktiviraju.)

3. Uspravni red sa utegom: 4 kompleta od 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Držite uteg uz tijelo dok podižete i spuštate težinu.)

4. Naizmjenično podizanje bučice naprijed: 4 seta po 10, 10, 8, 6 po strani ( Savjet: Lagano primite ruku preko tijela i pritisnite ramena prema dolje dok dižete teg.)

5. Povlačenje visokog užeta stražnjeg dijela: 4 kompleta od 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Držite laktove visoko i široko dok vučete uže prema glavi.)

Žena u teretani radi dobro jutro

Edgar artiga

Faza 1, dan 3

Djela: Natrag

1. Pullup: 4 seta do neuspjeha ( Savjet: Ili upotrijebite pomoćni stroj za izvlačenje (zadržite svjetlo otpora) ili neka vam pomogne spotter.)

2. Dizanje iz čučnja: 5 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Smatrajte ovaj potez uobičajenim mrtvim dizanjem, ali držite stav širokim kako biste se naslonili dok spuštate šipku prema podu.)

3. Lat pad: 5 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Usredotočite se na to da prsa budu visoka, a laktovi usmjereni prema dolje.)

4. Strojni red Smith s jednom rukom: 4 kompleta po 8 po strani ( Savjet: Stanite postrance u Smithov stroj, držeći šipku u vanjskoj ruci. Savijte se u bokovima, držeći leđa ravna i podignuta u prsa; stavite suprotnu ruku na bedro za potporu. Postavite šipku gore, držeći lakat uz bok.)

5. T-red redaka: 4 kompleta od 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Možete upotrijebiti T-šipku ili mrenu s jednim krajem koji je zaključan u nagaznu minu ili osiguran na podu.)

6. Dobro jutro: 3 seta od 10 ( Savjet: Stalno održavajte luk u donjem dijelu leđa; neka teret bude relativno lagan dok ne spustite obrazac.)

7. Provlačenje kabela: 4 kompleta od 15 ( Savjet: Sklonite se od snopa kabela postavljenog u nizak položaj, držeći krajeve nastavka za uže u obje ruke, koljena šira od ramena. Nagnite se naprijed, savijte koljena, a leđa držite ravnim i stisnutim. Ustanite, povlačeći uže kroz noge, stisnite gluteuse. Vratite se polako za početak.)

uteg Curl

Michael Neveux / stockfitpix.com

Faza 1, dan 4

Djela: oružje

1. E-Z uvijanje trake: 5 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Držite trbušnjake čvrstim, a tijelo mirnim tijekom vježbe kako biste sav fokus stavili na mišiće bicepsa.)

2. U Biceps curl superset:

Sljedeće vježbe izvodite kao jedan superset, uzimajući što manje odmora između svakog poteza.

  • U U Mašina za uvijanje bicepsa: 3 seta po 10; puni opseg pokreta
  • Mašina za uvijanje bicepsa: 3 seta po 8; pola ponavljanja s vrha
  • Mašina za uvijanje bicepsa: 3 seta po 8; pola ponavljanja s dna
  • Mašina za uvijanje bicepsa: 3 seta po 8; osam sekundi negativa, smanjujući težinu u osam brojanja
  • Mašina za uvijanje bicepsa: 3 seta po 1; s 30 sekundi zadržavanja na sredini
  • Stroj za uvijanje bicepsa: 3 seta za set za pad kvara; smanjujte težinu dok ne uspijete izvući još jedno ponavljanje

3. Preša za klupu izbliza: 5 setova po 15, 12, 10, 8, 6

  • 3A. Superset sa stisak bučica za triceps iznad glave: 5 kompleta od 15 ( Savjet: Neka ovaj pokret bude lagan i brz.)

4. Besplatno umakanje: 4 seta do neuspjeha ( Savjet: Držite prsa uspravno kako biste aktivirali triceps.)

kablovska škrinja flye

Michael Neveux / stockfitpix.com

Faza 1, 5. dan

Djela: Kundak / škrinja

1. Nagnuti preša za uteg: 6 kompleta od 15, 12, 10, 8, 6, 6 ( Savjet: Držite ruke približno 45 ° uz tijelo, što pomaže u smanjenju stresa na ramenima.)

2. Nagnuti presa za prsa s jednom rukom i pločama: 3 seta po 8 po strani ( Savjet: Držite laktove usmjerene prema dolje, zglobove uspravite i stisnite trbuhe dok gurate težinu prema gore.)

3. Kabelski nosač kabela: 4 seta po 10

  • 3A. Superset sa kabelska preša: 4 kompleta od 15 ( Savjet: Od prsa, prijeđite izravno na prsa, ovaj put povećavajući brzinu ponavljanja.)

4. Pulover: 4 kompleta od 12, 10, 8, 6 ( Savjet: Koristite jednu bučicu; spustite težinu iza glave, osjećajući istezanje duž prsa.)

5. Preša s jednom nogom: 5 setova po 10 po strani

  • 5a. Superset sa tisak širokih nogu: 5 kompleta od 20 ( Savjet: Ne zaključavajte koljena ni u jednoj vježbi za pritisak na noge.)

6. Odskok stroja Donkey Smith: 3 seta po 10 po strani

  • 6A. Superset sa odboj stroja magarca Smitha visoki puls: 3 seta po 15 po strani ( Savjet: Idite ravno od povratnog udarca do impulsa, koristeći istu nogu prije promjene strane. Ovaj potez možete napraviti na podu ili na klupi.)

Preporučeno

9 načina za povratak od debljanja

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Poljubac debelog zbogom

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini