Prehrana

Izgradi mišiće, ostani vitki plan prehrane

Skupljajući se : To je zastrašujuća misao mnogi momci u teretani jer se čini da je uvijek pričvršćen niz. Svi žele dodati nemasna masa , ali - i to je veliko, ali - mnogi od nas ne vole ideju stjecanja tjelesna masnoća , čak i nekoliko kilograma, što je norma kod većine planova obroka s masovnim dobivanjem.

Ozbiljno, koji je smisao stjecanja 20-30 kg ako je dobar dio od toga je masnoća ? Ako ne možete vidjeti mišić koji ste dodali, vrijedi li ga uopće imati? U ovom slučaju kažemo ne, zbog čega vam pružamo alate koji su vam potrebni za dodavanje mišića, a da istovremeno održavate, a ne povećavate trenutnu razinu tjelesne masnoće.



Dakle, pitanje je kako se mogu skupiti bez dodavanja neželjenih kilograma masti? Odgovor: Pažljivošću, preciznošću i pažnjom pozornosti na vrijeme. Bilo na ovoj stranici ili na Instagram memima, čuli ste izraz 'tijela se grade u kuhinji, a ne u teretani'. Prečesto dizanje utega i kardio trening povezujete s izradom sjajne tjelesne građe - i nemojte nas krivo shvatiti, i to je važan aspekt.

Ali ako bismo uspoređivali bodybuilding sa izgradnjom kuće, naša prehrana je temelj, zidovi i nosači. Bez njih nije važno koliko lijepe izrađujemo svoje spavaće sobe i dnevne sobe - trebate početi od temelja. Da biste koristili drugi kliše, ne možete vježbati lošu prehranu.

Zbog toga smo objavili ovaj jednostavan i učinkovit plan obroka koji će vam pomoći da stavite masu dok ostanete vitki.

Čovjek sprinta
Rutine vježbanja

Oslonite se za 4 tjedna: 1. tjedan

Trening snage i kardio kombinacija.





Pročitajte članak
Zdrava pločica s hranom za dijabetičare koja koristi metodu dijabetesne ploče

Oleksandra Naumenko

Pametan rast

Izgradnja mišića zahtijeva povećanje kalorija; to jest, da biste se udebljali, morate jesti više kalorija nego što svakodnevno sagorijevate. Ali ako pretjerate i pojedete previše, počet ćete postupak spremanja masti. Dakle, ključno je jesti samo toliko da olakšate proces dobivanja mišića ali ne toliko da ćete uz to dodavati i masnoću.

Jedan od načina da se to postigne jest kontrola veličine obroka za vrijeme obroka. Za većinu obroka (ne uključujući post-trening) težite unosu 40-60g proteina i 40-80g ugljikohidrata, ovisno o vašoj veličini; veći momci teži više od, recimo, 225 kilograma, pucat će u viši kraj. Plan obroka na sljedećim stranicama daje vodič za određene dijelove hrane koji će vas dovesti do ovih grama. Prehrambene masnoće trebaju biti što je moguće niže, osim zdravih masti (od orašastih plodova, maslinovog ulja, masne ribe), što može iznositi 5-10g po obroku.

Budilica uz tanjur s odreskom

tuthelens

Vrijeme je ključno

Vrijeme obroka je drugi ključ za zadržavanje vitkosti dok se glomazate. Kada jedete, ne samo da podržava masovne dobitke, već igra i ključnu ulogu u kontroli razine tjelesnih masnoća. Ako pokušavate dobiti samo kvalitetnu masu, povećajte veličinu svojih obroka na doručak i nakon treninga. To su dva vremena u danu kada mišići žude za više kalorija i hranjivih sastojaka - za doručkom, jer ste nakon noćnog spavanja nutritivno iscrpljeni, a nakon treninga jer su stresnim mišićima prijeko potrebni nadoknadi za pokretanje procesa oporavka. Pružanje tijelu onoga što može koristiti tijekom ovih prozora olakšava optimalan rast i smanjuje razinu tjelesne masnoće.



Ukratko, pametni rast - mišići bez tjelesne masti - ovisan je o manipuliranju unosom kalorija. Da, morate jesti više da biste dobili na masi, ali kad jedete više, može se odrediti hoćete li dobiti na masti ili mišićima. Ako se pridržavate obilnog doručka i značajnog obroka nakon treninga, a ostale obroke ravnomjerno podijelite na manje porcije, možete povećati ukupan unos kalorija, osiguravajući da te dodatne kalorije idu u mišiće kad im zatrebaju.

Pretvorite ugljikohidrate u oružje koje sagorijeva masnoću

Syda Productions / Shutterstock

Kako jesti u dane bez treninga

Mišići zahtijevaju dane odmora da rastu, ali ne biste trebali smanjivati ​​količinu ugljikohidrata koje radite na danima treninga, jer potražnja za ugljikohidratima može znatno pasti kad ste neaktivni. Tu ljudi često upadaju u probleme - nastavljaju održavati visok unos ugljikohidrata u dane kada ne požele željezo i ne sagorijevaju puno ugljikohidrata. Krajnji rezultat? Porast neželjenih tjelesnih masti, posebno oko Donji dio leđa i središnji presjek.

Osnove našeg plana obroka s nemasnom masom sažimaju ono što ste upravo naučili. Što se tiče veličine porcije, dijeta donosi otprilike jednaku količinu proteina i ugljikohidrata za većinu obroka. Hranit ćete se šest puta dnevno kako biste opskrbili svoje tijelo kritičnim hranjivim tvarima, posebno amino kiselinama, za poticanje rasta mišića, a vrijeme obroka usredotočeno je na treninge i doba dana. U dane treninga sveukupno pojedete više ugljikohidrata (gotovo 2,5 g po kilogramu tjelesne težine), a obrok im je napunjen s njima - plan obroka na stranici 3 uključuje 177 g ugljikohidrata nakon treninga. Pokušajte ovo u neko drugo doba dana i moglo bi dovesti do debljanja; ovdje će potaknuti rast mišića.

Većinu ugljikohidrata dobit ćete rano tijekom dana (do gotovo 100 g tijekom doručka), dok su vaši kasniji obroci uglavnom proteini. To vašem tijelu daje aminokiseline koje su mu potrebne i negira ugljikohidrate koji mu nisu nužno potrebni u ovo doba dana. Budući da je osjetljivost na inzulin kasnija tijekom dana obično niža, izbjegavanje ugljikohidrata pomaže u sprečavanju debljanja. Unos proteina ostaje isti oba dana (gotovo 2 g po kilogramu tjelesne težine, otprilike 330 g u našem uzorku obroka), pa pad ugljikohidrata također znači prijeko potreban pad kalorija. U danima treninga trebate oko 18-20 kalorija po kilogramu tjelesne težine, ali u dane odmora trebate samo oko 12-14 kalorija po kilogramu. Zamjena ovih dana potaknut će rast mišića, a da pritom ne vidite kako raste i vaš srednji dio.

Mišićav muškarac reže štrucu svježe pečenog kruha u svojoj kuhinji nožem za kruh

George Rudy

Znanost o vremenu

Tri šalice riže, tjestenine ili čak nekoliko peciva na jednom sjedenju? Zvuči kao da bi vas ugojilo, zar ne? Ne ako ih konzumirate zajedno s nemasnim proteinima odmah nakon treninga. Ugljikohidrati ostaju loše upravljana hranjiva. Iako se mogu pohraniti kao tjelesna masnoća, presudni su za proces izgradnje mišića. Kada nakon treninga pojedete puno ugljikohidrata, to započinje kaskadu hormonalnih promjena koje pogoduju obnavljanju mišićne mase. To uključuje porast inzulina, koji ne samo da tjera proteine ​​u mišiće za rast, već i stabilizira razinu testosterona, koja često pada kao rezultat premalog broja ugljikohidrata nakon treninga. S druge strane, ako pojedete previše ugljikohidrata i samo sjedite i budete prilično neaktivni, neki od tih ugljikohidrata mogu završiti kao tjelesna masnoća. Zato biste trebali jesti manje ugljikohidrata u dane u kojima ne trenirate. Iako vam trebaju da rastu u dane u kojima vježbate, vaša potreba za njima znatno se smanjuje u danima kada ne pogodite glačalo.

Ovo su primjeri vrsta obroka koje biste trebali slijediti kada želite izgraditi mišiće bez debljanja.

* Ako vam je teško ostati vitki, uz ovaj obrok pojedite manji dio ugljikohidrata.
** Neobvezno. Ako započnete plan i ustanovite da dodajete tjelesnu masnoću, ispustite ovu stavku izbornika.

Zdjela kuhane zobene pahuljice sa prilogom od jagoda i vrhnja

Vladislav Noseek

Izbornik Dana treninga

OBROK 1: 8 sati

  • 10 bjelanjaka
  • 1¼ šalice zobenih pahuljica (suha mjera) ili 11⁄2 peciva od grožđica
  • 8 oz. sok od naranče ili 1 šalica miješanog voća

Ukupni obrok: 669 kalorija, 58 g proteina, 93 g ugljikohidrata, 7 g masti

OBROK 2: 11 sati

  • 8 oz. pileća prsa
  • 1 mali do srednji krumpir *

Ukupni obrok: 409 kalorija, 56 g proteina, 37 g ugljikohidrata, 3 g masti

OBROK 15: 13 sati.

  • Shake od proteina sirutke (2 mjerice)
  • 6-8 rižinih kolača *

Ukupni obrok: 450 kalorija, 48 g proteina, 58 g ugljikohidrata, 2 g masti

OBROK 4 (nakon treninga): 15:00

  • 8 oz. pureća prsa
  • 2-3 šalice kuhane tjestenine ili bijele riže *
  • 1 cjelovita žemlja **

Ukupni obrok: 1.096 kalorija, 78 g proteina, 177 g ugljikohidrata, 4 g masti

OBROK 17: 18 sati

  • 8 oz. mljevena govedina (95% nemasna)
  • 1 kriška nemasnog sira
  • 2 kriške kruha od cjelovitog zrna
  • 1 komad voća **

Ukupni obrok: 593 kalorije, 59 g proteina, 57 g ugljikohidrata, 13 g fa

OBROK 6: 21:00

  • Shake od proteina sirutke (2 mjerice)

Ukupni obrok: 170 kalorija, 40 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 0 g masti

Dnevni zbrojevi: 3.387 kalorija, 339 g proteina, 424 g ugljikohidrata, 29 g masti

Ovo su primjeri vrsta obroka koje biste trebali slijediti kada želite izgraditi mišiće bez debljanja.

Čovjek koji namaže pekmez s niskim šećerom na tost od cjelovite pšenice

svoje

Dnevni meni bez treninga

OBROK 1: 8 sati

  • 10 bjelanjaka
  • 2 kriške tosta od cjelovitih žitarica sa džemom s malo šećera

Ukupni obrok: 344 kalorije, 46 g proteina, 35 g ugljikohidrata, 2 g masti

OBROK 2: 11 sati

  • 8 oz. pileća prsa
  • 1 mali do srednji krumpir

Ukupni obrok: 409 kalorija, 56 g proteina, 37 g ugljikohidrata, 3 g masti

OBROK 15: 13 sati.

  • Shake od proteina sirutke (2 mjerice)

Ukupni obrok: 170 kalorija, 40 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 0 g masti

OBROK 16: 15 sati

  • 8 oz. pureća prsa
  • 1 šalica smeđe riže
  • 2 šalice miješanog povrća

Ukupni obrok: 734 kalorije, 75 g proteina, 70 g ugljikohidrata, 4 g masti

OBROK 17: 18 sati

  • 8 oz. mljevena govedina (95% nemasna)
  • 1 kriška nemasnog sira
  • 2 kriške kruha od cjelovitog zrna

Ukupni obrok: 483 kalorije, 59 g proteina, 27 g ugljikohidrata, 13 g masti

OBROK 6: 21:00

  • 8 oz. pileća prsa
  • Srednje zelena salata bez preljeva bez masti

Ukupni obrok: 302 kalorije, 55 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 3 g masti

Dnevni zbrojevi: 2.442 kalorija, 331 g proteina, 181 g ugljikohidrata, 25 g masti

Preporučeno