Fleksonline

Plan prehrane za rezanje ugljikohidrata za gubitak masti

Pečena piletinainvizbk / Getty

Odabir idealnog dijeta za sagorijevanje masti je malo poput traženja investicijskog savjeta: tamo ima puno informacija, svatko ima drugačiji pogled i, čini se, čak i oprečna mišljenja imaju smisla. Kako pregledati sve savjete i odabrati a dijeta koja zapravo djeluje ? Nastavite čitati - objasnit ću vam najbolji pristup.

Prije nego što se dogovorimo što ćemo učiniti, trebali bismo eliminirati - jednom zauvijek - što ne bismo trebali učiniti. U krugovima bodybuildinga ili izvan njih, čini se da dijeta bez ugljikohidrata ostaje ludost. Većini taj put vodi u slijepu ulicu jer naglo i ozbiljno smanjenje ugljikohidrata torpedira sposobnost da treniraj vrijedno . Kad se intenzitet treninga sruši, raspada se i sposobnost tijela da postane vitka. Ako postoji zlatno pravilo postajući mršav , to je ovo: nikada ne žrtvujte svoju sposobnost da vrijedno trenirate radi preagresivnog rezanja ugljikohidrata.



POLUVREMENJA I POLUVREMENA NE

Ova dijeta za smanjenje masnoće djeluje na rotacijskoj osnovi: razdoblja nižih ugljikohidrata prošarana razdobljima viših ugljikohidrata. Prednost smanjenja ugljikohidrata je ta što se smanjuje razina glikogena (količina pohranjenih ugljikohidrata u mišićima). Kad se to dogodi, tijelo radije sagorijeva tjelesne masti. Trik je u tome što ne morate ići na 'nula ugljikohidrata' kako biste smanjili zalihe glikogena. Jednostavno morate smanjiti količinu koju obično unesete, a to se lako postiže rezanjem ugljikohidrata na pola ravno preko ploče.

Prepolovka unosa ugljikohidrata olakšava stvari. Nisu potrebna mjerenja i ne morate znati točno koliko ugljikohidrata unosite. Jednostavno prepolovite dijelove onoga što trenutno jedete. Na primjer, ako pojedete četiri komada tosta za doručak, krumpir u obrocima 2, 3 i 4 i šalicu riže u obroku 5, smanjite to na dva komada tosta, pola krumpira u obrocima 2, 3 i 4 , i samo pola šalice riže za vrijeme obroka 5. Možete li vrijedno trenirati i održavati visoku razinu intenziteta dok su vam ugljikohidrati - glavni izvor goriva za mišiće - prepolovljeni? Svakako da možete, baš kao što i automobil možete voziti onoliko brzo koliko je potrebno na pola spremnika benzina.

Kruh
Izgubi masnoću

11 znakova da jedete previše ugljikohidrata

Kad vam lice izbije, stalno ste gladni, a željni šećera može biti previše ugljikohidrata ...

Pročitajte članak

Ključ je u tome koliko dugo i koliko treninga zaredom možete održavati intenzitet treninga prije nego što padnete. Kad se rezerve glikogena prazne, riskirate sagorijevanje mišića za energiju. Počnete se vući u teretani i osjećate se kao da ne možete obaviti posao, kao da jednostavno 'prolazite kroz pokrete'. Rješenje je u tom trenutku raditi na drugi način i povećavati ugljikohidrate dva dana, bliže razini na kojoj ste bili prije smanjenja ugljikohidrata. Kako se ugljikohidrati vraćaju prema gore, zalihe glikogena se povećavaju, što ublažava vašu sposobnost snažnog vježbanja kad ponovno prebacite brzinu i smanjite ugljikohidrate za pola. Povratak u ugljikohidrate također sprječava pad metabolizma - brzine kojom tijelo sagorijeva kalorije. Također pomaže u sprečavanju gubitka mišića. Smanjenje unosa ugljikohidrata djeluje barem na dijeti, barem privremeno. Ipak trebate obnoviti rezerve ugljikohidrata da biste mogli poštovati zlatno pravilo, koje se može prepraviti jer bi intenzitet treninga uvijek trebao prevladati nad smanjenjem ugljikohidrata.





U pravilu preporučujem pet dana smanjiti ugljikohidrate na pola, prije nego što se dva dana zaredom vratite na normalniji pristup ugljikohidratima. Međutim, prehrambena pravila uvijek su fleksibilna. Neki će bodybuilderi udariti u zid i osjećati se sranje u teretani nakon samo tri dana manjeg unosa ugljikohidrata, dok će drugi možda moći održavati vrhunski intenzitet treninga sedam dana. Kad se osjećate kao da patite u teretani bez energije - a ova je stvar jedinstvena za svakog pojedinca - to je vrijeme da sljedeći dan prebacite brzinu i podignete ugljikohidrate. Osim vraćanja razine glikogena u mišićima, dodatni ugljikohidrati prekinut će prirodno usporavanje metabolizma koje često prati dijetu.

BICIKLIRANJE NA UGLJIKOVIMA

Za reprezentativnog prosječnog bodybuildera sa standardnim metabolizmom i odgovarajućim rasporedom treninga, pet uzastopnih dana nižih ugljikohidrata slijede dva dana koja su bliža normalnom unosu ugljikohidrata prije dijete. Po potrebi treba ponoviti ovaj ciklus. Trebali biste tražiti pad težine od 1⁄2 do 11⁄2 kilograma nakon pet dana. Kad se vratite jesti više ugljikohidrata, vaše tijelo može privremeno nabreknuti vodom. Možda mislite da ste vratili uteg, ali nakon povratka pristupu nižim ugljikohidratima još pet dana, trebali biste pogoditi nižu tjelesnu težinu nego na kraju prethodnog slijeda.

Svaki put kada uzastopno smanjite ugljikohidrate na pola, vaša bi tjelesna težina trebala doseći novu najnižu razinu do petog dana s nižim udjelom ugljikohidrata. Ako ne postignete taj gubitak, poduzmite dodatni korak ograničavanja ugljikohidrata na dva obroka samo dva od pet dana s malo ugljikohidrata, ograničavajući unos ugljikohidrata na prvi obrok u danu i obrok prije treninga. To će vam dodatno smanjiti zalihe glikogena i, što je još važnije, prevarit će tijelo da sagorijeva dodatne tjelesne masnoće bez ozbiljnog pojačavanja 'reakcije gladovanja'. Kao odgovor na izgladnjivanje, vaše tijelo usporava metabolizam kad pretjerate; drugim riječima, govori vam da previše na dijeti. Dakle, usporavanje metabolizma izuzetno otežava vitkost.

10 stvari koje niste znali o ugljikohidratima
Zdrava prehrana

10 stvari koje niste znali o ugljikohidratima

Znate li što sve ostalo ugljikohidrati mogu učiniti vašem tijelu?

Pročitajte članak

NEKE ZAVRŠNE RIJEČI O PROTEINU

Gdje na scenu dolazi dodatni protein? Ako morate ići na odredbu o obroku s dva ugljikohidrata, tada biste ta dva dana trebali povećati dijelove proteina za trećinu. Povećanje proteina trebalo bi nadoknaditi mogući gubitak mišića koji se često događa kada unos ugljikohidrata bude vrlo nizak.



50% POPUSTA NA PRIMJERE DIJETE OD SPALJENJA MASTI

STARTER DIJETA

  • OBROK 1 : 4 kriške tosta od cjelovitog žita, 8 bjelanjaka
  • OBROK 2 : Srednja pileća prsa, 1 krumpir
  • OBROK 3 : Srednja pileća prsa, 2 šalice riže
  • OBROK 4 : Proteinski shake, Velika banana
  • VLAK
  • OBROK 5 : Proteinski shake, Gatorade od 32 oz
  • OBROK 6 : 8 oz nemasne govedine, 2 šalice riže
  • OBROK 7 : Proteinski napitak

IZMENJENA DIJETA

  • OBROK 1 : 2 kriške tosta od cjelovitog žita, 8 bjelanjaka
  • OBROK 2 : Srednja pileća prsa, 1/2 krumpira
  • OBROK 3 : Srednja pileća prsa, 1 šalica riže
  • OBROK 4 : Proteinski shake, mala banana
  • VLAK
  • OBROK 5 : Proteinski shake, Gatorade od 16 oz
  • OBROK 6 : 8 oz nemasne govedine, 1 šalica riže
  • OBROK 7 : Proteinski napitak

MODIFICIRANA DIJETA # 2

  • OBROK 1 : 2 kriške tosta od cjelovite pšenice, 12 bjelanjaka
  • OBROK 2 : Velika pileća prsa
  • OBROK 3 : Velika pileća prsa, 1 šalica riže
  • OBROK 4 : Proteinski napitak*
  • VLAK
  • OBROK 5 : Proteinski napitak*
  • OBROK 6 : 12 oz nemasne govedine
  • OBROK 7 : Proteinski napitak*

NAPOMENE: U modificiranoj prehrani ugljikohidrati se prepolovljuju u pet obroka dnevno tijekom pet dana; u modificiranoj prehrani br. 2, ugljikohidrati su uključeni u samo dva obroka tijekom dva od pet dana s malo ugljikohidrata, ali proteini se povećavaju za jednu trećinu.
* Povećajte količinu proteina za jednu trećinu. Na primjer, ako standardni shake sadrži 40 g proteina, dodajte dovoljno dodatnih proteina da sadrži približno 55 g dva dana kada se ugljikohidrati jedu u samo dva obroka.

Središnji dio čovjeka koji jede tjesteninu
Prehrana

Otklanjanje 5 mitova o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Naučite kako vam ova ultra učinkovita taktika djeluje.

Pročitajte članak

Preporučeno