Fleksonline

Cjelovit vodič za pripremu za natjecanje u bodybuildingu

Nema sumnje da priprema za bodybuilding / stas natjecanje može biti prilično zastrašujuće, pogotovo ako ste prvi put. Toliko je vitalnih komponenata potrebnih da se na pozornicu stavi rastrgano, gusto, puno i mišićavo tijelo da je vrlo lako postati i zbunjen i preplavljen.

I sama sam se natjecala u više od 20 natjecanja u bodybuildingu i surađivali su s klijentima širom svijeta (početnici do profesionalne razine), pomažući u pripremama za natjecanje za više od 25 godina. I dok je svatko od nas jedinstven u načinu na koji je odgovoriti na određene dijete , programi obuke , i dopuniti režime, uspio sam stvoriti razuman, učinkovit i zdrav temeljni protokol koji će pomoći gotovo svakome tko izađe na scenu takvom tjelesnom gradom koja će definitivno privući pažnju sudaca !



Prije nego što uđem u matice, želim spomenuti nešto vezano za izvan sezone. Čvrsto sam uvjeren da bi oni koji se ozbiljno bave natjecanjem i prelaskom na najviše razine sporta trebali zadržati tjelesnu masnoću u rasponu to će omogućiti pripremno razdoblje ne dulje od 12 do 16 tjedana.

Zapravo više volim da prva četiri tjedna (od 16 do 12) budu faza 'ulaska', počevši jednostavnim uklanjanjem iz hrane sve bezvrijedne hrane (i alkohola, ako je potrebno), a također se navikavam na konzumiranje šest obroka dnevno po regimentiranom rasporedu. Održavanjem tjelesne masnoće na respektabilnoj razini tijekom cijele godine nećete samo olakšajte pripremu za natjecanje i manje mentalno / fizički iscrpljujuće, ali također omogućuju maksimalno zadržavanje mišićne mase.

7 načina da uništite svoje natjecanje u bodybuildingu
Savjeti za vježbanje

7 načina da uništite svoje natjecanje u bodybuildingu

U svijetu nastupa tjelesne građe, najmanji rub može vam donijeti pobjedu.

Pročitajte članak
7 Bodybuilding Preko 30 obroka

Po časopisu Bernal / M + F





12. - 9. tjedni: Plan prehrane i obroka

Ispod ćete pronaći popis visokokvalitetna hrana to može biti uključeni u vašu prehranu za prva četiri tjedna pripreme, kao i ogledni plan obroka kako biste mogli vidjeti kako sastaviti stvari. Kako se krećemo, uklanjat će se sve više hrane i prilagođavati profil makronutrijenata.

To omogućuje neprekidni napredak koji se odvija svakog tjedna sve do predstave:

  • Proteini: 93% nemasne govedine, 93% nemasne puretine, purećih prsa, pilećih prsa, odrezak, bjelanjci, meso divljači, bijela riba, losos, nemasni svježi sir, proteinski prah (može se koristiti do tri obroka dnevno).
  • Ugljikohidrati: Smeđa riža, bijela riža, batat, bijeli krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, vrhnje od pšenice, kvinoja, rižini kolači, tjestenina, ugljikohidrat u prahu, sve voće.
  • Povrće: Sve zelene i obojene vrste.
  • Masti: Orasi, kikiriki, bademi, avokado, sir cheddar, maslinovo ulje, riblje ulje, laneno ulje, kokosovo ulje, maslaci od orašastih plodova.

Sad kad imamo solidan popis namirnica, dopustite mi da vam dam primjer kako bi u ovom trenutku mogao izgledati tipičan dan dijeta za nekoga tko teži oko 200 kilograma i nosi između 10% i 12% tjelesne masti.

PLANOVI OBROKA

OBROK 1



  • Str | Smjesa proteina sirutke / kazeina u prahu (približno 2 mjerice)

  • C | Zobene pahuljice (3,1 oz nekuhane)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 2

  • Str | Pileća prsa (kuhana)

  • C | Smeđa riža (kuhana 6,7 ​​oz)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 3

  • Str | Tilapija (kuhana 8,3 oz)

  • C | Velika miješana salata

  • F | Maslinovo ulje (1 žlica)

OBROK 4

  • Str | Protein sirutke u prahu (otprilike 2 mjerice)

  • C | Bijeli krumpir (kuhani 10 oz)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 5

  • Str | Vrhunski odrezak (kuhani 7,1 oz)

  • C | Batat (kuhani 5,5 oz)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 6

  • Str | Kazeinski protein u prahu (približno 2 mjerice)

  • C | Nijedna

  • F | Prirodni maslac od kikirikija (2 žlice)

Ukupno = PROTEIN: 285g | UGLJIKOVI: 200g ugljikohidrata | BITNE MASTI: 28g

5 profesionalnih savjeta za bolje proteinske napitke

Južna_agencija

12. do 9. tjedna: Dodaci

Kad dolazi do dodataka , uvijek imajte na umu da, bez obzira koliko uzimali, nikad ne mogu nadoknaditi neispravnu prehranu ili program treninga! Međutim, ako je sve ostalo točno, tada na tržištu zasigurno postoji mnoštvo izvrsnih proizvoda koji će vam pomoći da postignete najbolje stanje.

Evo što preporučujem za ovu fazu vaše pripreme:

  • Kreatin
  • Beta-alanin
  • BCAA
  • Multivitamini / minerali
  • L-leucin riblje ulje
Bodybuilder-trčanje-poza

Jose Luis Pelaez Inc.

12. do 9. tjedna: Kardio

Da, postoji nekoliko genetskih čudaka koji imaju takve prirodno visoki metabolizam da ne trebaju koristiti kardio kao alat za sagorijevanje masti što dovodi do natjecanja. Međutim, za ostale nas puke smrtnike, kardio je nužno zlo . Uprkos tome, nikada ne bi trebala postojati potreba za pretjeranim količinama, koje će poslužiti samo za sagorijevanje vitkih mišića - definitivno ne-ne!

Kao što sam već spomenuo, ključ uistinu uspješne, lagane i učinkovite pripreme za natjecanje je osiguravanje da nikada ne dopustite da previše iziđete iz forme tijekom izvan sezone.

Volim pokretati natjecatelje o s osnovnom količinom kardio treninga na početku priprema, a zatim progresivno povećavati količinu svaki tjedan.

Također bih trebao primijetiti da, iako postoji mnoštvo sukobljenih studija (i mišljenja stručnjaka), moje mi je iskustvo pokazalo da je kardio sa postom (osim pet do 10 grama BCAA) najbolje kada je topljenje tjelesne masti primarno cilj.

  • 12 tjedana vani
    • 30 minuta u dane bez vježbanja.
  • 11 tjedana vani
    • 30 minuta u dane bez vježbanja i 15 minuta u dane vježbanja.
  • 10 tjedana vani
    • 35 minuta u dane bez vježbanja i 15 minuta u dane vježbanja.
  • 9 tjedana vani
    • 35 minuta u dane bez vježbanja i 20 minuta u dane vježbanja.
Kai-Greene-Chest-Press

Po časopisu Bernal / M + F

12. do 9. tjedna: Trening

Cilj pripreme za natjecanje je zadržati svaku trunku mišića u kojem ste toliko naporno radili prikupljaju se izvan sezone . Da biste to postigli, morate nastaviti intenzivno trenirati, ali također varirati svoje metode tako da stimulirate svaki put odgovoran za hipertrofiju .

Nakon 12 tjedana od natjecanja, obično počinjem koristiti protokol vježbanja koji sam razvio oko 2000. godine, poznat širom svijeta kao Power / Rep Range / Shock ili skraćeno P / RR / S.

Iako u ovom članku ne mogu detaljno govoriti o specifičnostima ovog programa i zašto je tako učinkovit, mogu vam pružiti stvarne uzorke treninga koji se mogu koristiti tijekom prva četiri tjedna pripreme.

Trebao bih spomenuti da vježbe možete mijenjati od onih koje sam dolje nabrojio kada je to potrebno, ali pripazite da se pridržavate raspona ponavljanja, tempa ponavljanja, razdoblja odmora i osnovne strukture.

Od 12. do 9. tjedna, trenirat ćete u prvoj fazi P / RR / S: snaga.

PONEDJELJAK: 12., 11., 10. i 9. TJEDNA

  • PRSNI
    • Ravna preša za bučice | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 3-4 min.
    • Smith Machine Incline Press | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 3-4 min.
    • Nagnite muhu s bučicama | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 3 min.
  • BICEPS
    • Naizmjenično uvijanje bučica | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/1 / X | ODMOR: 3 min.
    • Propovjednik uvojak | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 3 min.
  • PREDELE
    • Uvojak zgloba sa sjedežnom palicom | SETOVI: 2 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/0 / X | ODMOR: 2-3 min.
    • Čekić kovrča | SETOVI: 2 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 2-3 min.
  • ODJELJAK
    • Sjedeći stroj za drobljenje ili Krckanje kabela | SETOVI: 3 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2-3 min.
    • Ležeći dizanje ravnih nogu | SETOVI: 2 | REPS: maks | VRIJEME: 3/0/1 | ODMOR: 2-3 min.

UTORAK: 12., 11., 10. i 9. TJEDNA

  • ČETVORCI
    • Istezanje nogu | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 3 min.
    • Hack čučanj | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 4 min.
    • Preša za jednu nogu | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 4 min.
  • HEMSTRINGI
    • Sjedalo uvijenih nogu | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 3 min.
    • Jednokraka uvijena noga | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 3 min.
  • TELESI
    • Teleća preša | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/1 / X | ODMOR: 2-3 min.
    • Podignuti tele | SETOVI: 2 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/1 / X | ODMOR: 2-3 min.

ČETVRTAK: 12., 11., 10. i 9. TJEDNA

  • LEĐA
    • Red kabela (prekriveni rukohvat) | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/0 / X | ODMOR: 3-4 min.
    • Širok zahvat | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 3-4 min.
    • T-Bar red | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/0 / X | ODMOR: 4 min.
    • Deadlift | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/1 / X | ODMOR: 4 min.
  • ODJELJAK
    • Uteženo podizanje bokova savijenih nogu | SETOVI: 3 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2-3 min.
    • Ponderirana situacija nagiba | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 3/0/1 | ODMOR: 2-3 min.

PETAK: 12., 11., 10. i 9. TJEDNA

  • RAME
    • Sjedeća savijena stražnja bučica bočno | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/1 / X | ODMOR: 3 min.
    • Preša za bučicu u sjedećem položaju | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 3-4 min.
    • Uspravni red s utegom | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/1 / X | ODMOR: 3 min.
  • ZAMKE
    • Uteg s ramenima | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/1 / X | ODMOR: 3 min.
  • TRICEPS
    • Nagnuti produžetak bučice iznad glave | SETOVI: 4 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 4/0 / X | ODMOR: 3 min.
    • Ponderirani triceps Dip | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 3/0 / X | ODMOR: 3 min.
  • TELESI
    • Podignuti tele | SETOVI: 3 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2-3 min.
    • Podignuti tele | SETOVI: 2 | REPS: 4-6 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2-3 min.
Phil-Heath-Zen-Stoic

Per Bernal / Sean Otto

Ostanite mentalno snažni

Vaš bi napredak trebao biti kontinuiran i progresivna. Cilj bilo kojeg režima pripreme za natjecanje trebao bi biti pokazivanje poboljšane tjelesne građe svaki tjedan uvođenjem malih, bezbolnih i vrlo strateških prilagodbi vaše prehrane, treninga i dodataka tako da vaš vrhunac bude savršeno tempiran za dan natjecanja.

Često su prva četiri tjedna priprema za natjecanje najteža od mentalno stajalište . Zašto pitaš?

Pa, to je zato što će vam se nakon četiri tjedna masnoća smanjiti, ali možda se to još uvijek neće pokazati na vašoj tjelesnoj građi. Budući da je vaša koža istegnuta zbog izvansezonskog debljanja, nadamo se ne previše debljanja, vjerojatno će joj trebati više vremena za prianjanje i 'skupljanje' oko mišića.

To se može učiniti da se osjećate manjim i ravnijim (a ne više poderanim) i pitate se: 'Što se, dovraga, događa?' Ali uvjeravam vas, moji prijatelji, sve je to normalan dio procesa - i da ćete, ako ostanete na mjestu, uskoro biti jako nagrađeni za svoj trud!

7 Bodybuilding Preko 30 rasute hrane

Kevin Horton / magazin M + F

Tjedni 8-5: Dijeta

Ispod ćete pronaći malo ažurirano popis visokokvalitetne hrane koji se mogu uključiti u vašu prehranu za 8 do 5 tjedana pripreme, kao i uzorak obroka, tako da možete vidjeti kako pravilno sastaviti stvari. Kako se krećemo, uklanjat će se sve više hrane i prilagođavati profil makronutrijenata.

To omogućuje neprekidni napredak koji se odvija svakog tjedna sve do predstave:

  • PROTEINI
    • 96% nemasne govedine, 99% nemasnog sjeckanog purećeg mesa, purećih prsa, pilećih prsa, odreska, bjelanjaka, mesa divljači, bijele ribe, lososa, nemasnog svježeg sira, proteinskih prahova (može se koristiti do tri obroka dnevno)
  • UGLJIKOHIDRATI
    • Smeđa riža, bijela riža, batat, bijeli krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, vrhnje od pšenice, kvinoja, rižini kolači, tjestenina, ugljikohidrat u prahu
  • POVRĆE
    • Sve zelene i obojene vrste
  • MASTI
    • Orasi, kikiriki, bademi, avokado, maslinovo ulje, riblje ulje, laneno ulje, kokosovo ulje, orašasti maslac

PRILAGODBE DIJETE

Za ova četiri tjedna programa 93% nemasne govedine zamijenjeno je 96% nemasne govedine, 93% nemasne puretine zamijenjeno je 99% nemasne puretine, voće je uklonjeno s popisa ugljikohidrata, a sir čedar uklonjen s popisa masti.

U ovom trenutku pripreme, vrijeme je da smanjite ukupni unos masti, kao i da uklonite voćni šećer (fruktozu). Iako je voće vrlo zdravo, otkrio sam da fruktoza nije optimalni ugljikohidrat kada je gubitak masnoće glavni cilj.

Uz to je uklonjen sir cheddar, tako da se veći fokus stavlja na esencijalne masne kiseline.

Kuhanje obroka

Kevin Horton / magazin M + F

8. do 5. tjedan: Plan obroka

OBROK 1

  • Str | Smjesa proteina sirutke / kazeina u prahu (približno 2 mjerice)

  • C | Zobene pahuljice (nekuhane)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 2

  • Str | Pileća prsa (kuhana)

  • C | Smeđa riža (kuhana 5 oz)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 3 (PRIJE TRENINGA)

  • Str | Tilapija (kuhana 7,5 oz)

  • C | Velika miješana salata

  • F | Maslinovo ulje (1 žlica)

OBROK 4 (NAKON TRENINGA)

  • Str | Protein sirutke u prahu (otprilike 2 mjerice)

  • C | Bijeli krumpir (kuhani 10 oz)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 5

  • Str | Vrhunski odrezak (kuhani 6,4 oz)

  • C | Batat (kuhani)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 6

  • Str | Kazeinski protein u prahu (približno 2 mjerice)

  • C | Nijedna

  • F | Prirodni maslac od kikirikija (2 žlice)

UKUPNO = PROTEIN: 285g | UGLJIKOVI: 165g | BITNE MASTI: 28g

Steve-Kuclo - Doing-A-Tricep-Vježba-Propovjednik-Curl

Per Bernal

8. - 5. tjedan: Trening

REP-RANGE OBUKA

U prvom dijelu ove serije objasnio sam kako je vitalno nastaviti s treninzima 100% intenzitet i pogon tijekom cijelog pripremnog razdoblja, ali i da biste promijenili način napada tako da se svi vaši anabolički putovi pokreću na ciklički način (svaka četiri tjedna).

Započeli smo s korištenjem dijela snage s mojim protokolom treninga P / RR / S, koji zahtijeva upotrebu velike težine za niža ponavljanja, s sporim ekscentričnim kontrakcijama i eksplozivnim pozitivnim rezultatima.

Sad to vaše tjelesna masnoća je u padu , kardio se povećao, a kalorije pali, postaje sve opasnije prisiljavati vaše zglobove da podnose vrlo velike utege.

Dakle, u ovom ćemo se trenutku prebaciti na 'raspon ponavljanja', koji će stimulirati različitu populaciju mišićnih vlakana i zapaliti anabolizam kroz različite mehanizme.

PONEDJELJAK: TJEDANI 8, 7, 6 i 5

  • PRSNI
    • Preša za bučice s nagibom od 60 stupnjeva | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2-3 min.
    • Smith Bench Press (do gornjeg dijela prsa) | SETOVI: 3 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2-3 min.
    • Ponderirani ili stropni padovi | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2-3 min.
    • Crossover kabela ili Pec-Deck Flye | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/2/1 | ODMOR: 2 min.
  • BICEPS
    • Uvijanje bočne uteg od 90 stupnjeva ili Nagnuta nagnuta šipka | SETOVI: 3 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2/1 | ODMOR: 2 min.
    • Sjedeći nagib naizmjenično uvijanje bučice | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/1/2 | ODMOR: 2 min.
    • Prednji biceps postavlja gornji uvoj kabela | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/2/1 | ODMOR: 2 min.
  • PREDELE
    • Obrnuto uvijanje utegom | SETOVI: 2 | REPS: 1x 7-9 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2 min.
    • Vijugavi zglob s bučicom s jednom rukom | SETOVI: 2 | REPS: 1x 13-15 (po strani) | VRIJEME: 1/0/1/1 | ODMOR: 2 min.
  • ODJELJAK
    • Krckanje kabela | SETOVI: 1 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2 min.
    • Ležeći podignut bok savijenih nogu | SETOVI: 2 | REPS: 21-25 ili maks | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2 min.
    • Ležeći bočni škripanje | SETOVI: 1 | REPS: 26-30 (po strani) | VRIJEME: 1/0/1 | ODMOR: 2 min. ili maks

UTORAK: TJEDANI 8, 7, 6 i 5

  • ČETVORCI
    • Istezanje nogu | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2/1 | ODMOR: 2-3 min.
    • Čučanj sa šipkom | SETOVI: 3 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 3 min.
    • Preša s jednom nogom | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 (po nozi) | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 3 min.
    • Proširenje s jednim krakom | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 (po nozi) | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2-3 min.
  • HEMSTRINGI
    • Uvitak ležeće noge | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2/1 | ODMOR: 2 min.
    • Sjedalo uvijenih nogu | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/2/1 | ODMOR: 2 min.
    • Šipka ravnih nogu Dobro jutro | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2-3 min.
    • Strojna addukcija | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2 min.
  • TELESI
    • Mašina ili Smith Stojeći Podignite tele | SETOVI: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | VRIJEME: 2/1/1 | ODMOR: 2 min.
    • Podignuti tele | SETOVI: 2 | REPS: 1x 13-15, 1x 16-20 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2 min.

ČETVRTAK: TJEDAN 8, 7, 6 i 5

  • LATS
    • Red T-šipke s bliskim hvatom | SETOVI: 3 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 3 min.
    • Nagnite red s dvoručnim bučicama (dlanovi prema unutra) | SETOVI: 3 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 3 min.
    • Sjedeći kabelski red (prikriveni stisak) | SETOVI: 3 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 3 min.
    • Široko prianjanje ili Stroj za potiskivanje | SETOVI: 13-15 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2-3 min.
    • Povlačenje ukočene ruke ili Pulover stroj | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/1/2 | ODMOR: 2 min.
  • DONJI DIO LEĐA
    • Djelomični mrtvi lift iz visine koljena | SETOVI: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | VRIJEME: 1/1/1 | ODMOR: 3 min.
    • Ponderirana hiperekstenzija | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2-3 min.
  • ODJELJAK
    • Ponderirana situacija nagiba | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2 min.
    • Vješanje ili Podržano podizanje ravnih nogu | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2 min.
    • Bočno prigušivanje kabela | SETOVI: 1-2 | REPS: 21-25 (po strani) | VRIJEME: 1/0/1 | ODMOR: 2 min.

PETAK: 8., 7., 6. i 5. TJEDNA

  • RAME
    • Buča koja sjedi ili Strojna preša (dlanovi okrenuti prema unutra) | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 3 min.
    • Podignuti prednji uteg skloni skloni (hvat u širini ramena) | SETOVI: 3 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2 min.
    • Bočni bok s bučicama koji stoji | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2 min.
    • Stražnji bočni pregib s jednim krakom | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 1/0/1 | ODMOR: 2 min.
  • ZAMKE
    • Uspravni red s utegom izbliza | SETOVI: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2-3 min.
    • Utezanje ramenima | SETOVI: 2 | REPS: 1x 10-12, 1x 13-15 | VRIJEME: 1/0/1/1 | ODMOR: 2 min.
  • TRICEPS
    • Nagnite dvoručnu gornju mrenu ili EZ-produžetak šipke | SETOVI: 3 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/1/2 | ODMOR: 2 min.
    • Ravno potiskivanje | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2 min.
    • Ležeći produžetak bučice s jednom rukom | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/2 | ODMOR: 2 min.
  • TELESI
    • Teleća preša | SETOVI: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | VRIJEME: 2/0/1/1 | ODMOR: 2 min.
    • Podizanje teleta s jednom nogom | SETOVI: 2 (po nozi) | REPS: 1x 13-15 | VRIJEME: 2/0/1 | ODMOR: 2 min.
Bodybuilder - trčanje

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

8. - 5. tjedan: Kardio

Kao i u svemu u dobro isplaniranom režimu pripreme za natjecanje, i kardio treba povećavati u malim koracima tjedno kako bi se omogućio stalan gubitak tjelesne masti uz zadržavanje maksimalna količina čiste mišićne mase .

S kardio sesijama od 40 i više minuta imate mogućnost podijeliti je na dvije polovice.

To bi značilo izvođenje polovine iznosa od potreban kardio ujutro prije obroka 1, a druga polovica navečer, možda između 5. i 6. obroka. Evo kardio plana za 8. do 5. tjedan.

  • 8 tjedana vani
    • 40 minuta u dane bez vježbanja i 20 minuta u dane vježbanja.
  • 7 tjedana vani
    • 40 minuta u dane bez vježbanja i 25 minuta u dane vježbanja.
  • 6 tjedana vani
    • 45 minuta u dane bez vježbanja i 25 minuta u dane vježbanja.
  • 5 tjedana vani
    • 50 minuta u dane bez vježbanja i 25 minuta u dane vježbanja.
Flex lewis jedući obrok

Per Bernal

Tjedan 4-2: Dijeta

Sljedeći će se dio odnositi samo na Tjedne 4 do 2. To je zato što se posljednji tjedan (koji se često naziva i „vršni tjedan“) mora obrađivati ​​odvojeno, jer uključuje neke jedinstvene prehrambene manipulacije namijenjene postizanju završnih detalja u nečija tjelesna građa.

Ispod ćete pronaći malo ažurirani popis visokokvalitetne hrane koja se može uključiti u vašu prehranu, kao i uzorak plana obroka kako biste mogli točno razumjeti kako se te namirnice uparivaju kako bi se stvorio precizno ciljani profil makronutrijenata.

  • Proteini: 96% nemasne govedine, 99% nemasnog sjeckanog purećeg mesa, purećih prsa, pilećih prsa, odreska, bjelanjaka, mesa divljači, bijele ribe, lososa, proteina u prahu (može se koristiti do dva obroka dnevno)
  • Ugljikohidrati: Smeđa riža, bijela riža, batat, bijeli krumpir, kvinoja, rižini kolači, ugljikohidrat u prahu
  • Povrće: Sve zelene i obojene vrste
  • Masti: Orasi, kikiriki, bademi, avokado, maslinovo ulje, riblje ulje, laneno ulje, kokosovo ulje.

NEKOLIKO TIPOVA

U ovom trenutku priprema, svježi sir je uklonjen s popisa proteina, a ukupni proteinski shakeovi dozvoljeni za taj dan pali su s tri na dva. S popisa ugljikohidrata eliminirane su zobene pahuljice, tjestenina, vrhnje od pšenice i kruh od cjelovitih žitarica. Konačno, maslac od orašastih plodova izbačen je s popisa masti.

Zašto ove dorade?

Svježi sir je uklonjen jer sadrži puno laktoze. Proteinski šejkovi i dalje su dopušteni, ali sada je ograničenje dva na dan, budući da su cjelovite namirnice superiornije od praha kad je riječ o pojačanom ukupnom sagorijevanju kalorija.

Gore spomenuti ugljikohidrati eliminirani su jer svi sadrže gluten, koji je vrsta proteina koja mnogima može uzrokovati nadutost u želucu i ukupno zadržavanje vode.

Konačno, ispustio sam maslac od orašastih plodova jednostavno zato što je ovo masnoća koju mnogi bodybuilderi na dijeti ne uspijevaju pravilno izmjeriti i / ili varaju u borbi protiv gladi.

Bodybuilder Phil Heath kuha večeru u svojoj kućnoj kuhinji

ISAAC HINDI

Tjedan 4-2: Plan obroka

OBROK 1

  • Str | Bjelanjci (nekuhani)

  • C | Zobene pahuljice (2 oz nekuhane)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 2

  • Str | Pileća prsa (kuhana)

  • C | Smeđa riža (kuhana)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 3 (PRIJE TRENINGA)

  • Str | Tilapija (kuhana 7,5 oz)

  • V | Velika miješana salata

  • F | Maslinovo ulje (1 žlica)

OBROK 4 (NAKON TRENINGA)

  • Str | Protein sirutke u prahu (otprilike 2 mjerice)

  • C | Bijeli krumpir (kuhani 8,3 oz)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 5

  • Str | Gornji okrugli odrezak (kuhani)

  • C | Batat (kuhani)

  • F | Bez dodanih masti

OBROK 6

  • Str | Kazeinski protein u prahu (približno 2 mjerice)

  • C | Nijedna

  • F | Prirodni maslac od kikirikija (2 žlice)

UKUPNO = PROTEIN: 275g | UGLJIKOVI: 165g | BITNE MASTI: 28g

Bodybuilder Flex Lewis razrađuje noge strojem za prešanje nogu

Per Bernal

4-2. Tjedan: Trening

TRENING ŠOK METODOM

U početnoj fazi priprema dao sam vam da iskoristite dio snage (veća opterećenja i manje ponavljanja) mog protokola treninga P / RR / S dok su kalorije bile još uvijek relativno visoke, a kardio niska.

Od 8. do 5. tjedna preskočili smo na 'opseg ponavljanja', koji je napadao vaše mišiće iz više kutova i ponavljanja koji su varirali između sedam i 20.

Sad kad ulazimo u završnu fazu, oslobodit ćete moju 'šok' metodu, koja ne samo da pomaže u održavanju mišića, već i ubrzava metabolizam, sagorijeva veće kalorije i pomaže u zapaljivanju oslobađanja prirodnog hormona rasta. Drugim riječima, vaš će trening biti usmjeren prema tome da vas pretvore u doslovni stroj za sagorijevanje masti!

PONEDJELJAK: TJEDNA 4, 3 i 2

  • PRSNI
    • Nagib utegom | SETOVI: 2 (kapljice) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Smith Machine Bench Press | SETOVI: 2 (stanka-odmor) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Ravna muha s bučicama | SETOVI: 1-2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset s puloverom s bučicama | SETOVI: 1-2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
  • BICEPS
    • Nagnuta nagnuta šipka | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset s uvojkom bućica | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Uvojak visoke remenice | SETOVI: 2 (kapljice) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
  • PREDELE
    • Zamotavanje zgloba | SETOVI: 1 (Pauza za odmor) | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1/1
    • Kabel obrnuti uvoj | SETOVI: 1 | REPS: 10-12 (Dropset) | VRIJEME: 2/0/1
  • ODJELJAK
    • nagnite Podizanje nogu | SETOVI: 2 | REPS: Max ponavljanja | VRIJEME: 2/0/1
    • Podizanje kukova | SETOVI: 2 | REPS: Maksimalno držanje svake strane | VRIJEME: -
    • Superset s bočnom daskom | SETOVI: 2 | REPS: Maksimalno držanje svake strane | VRIJEME: -
    • Stisak stroja | SETOVI: 1 (Dropset) | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/1/1

UTORAK: TJEDNA 4, 3 i 2

  • ČETVORCI
    • Istezanje nogu | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset s izletom | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1
    • Pritisak nogom | POSTAVKE: 2 (odmor / pauza) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Smith ili Hacksquat | SETOVI: 1-2 (Dropset) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
  • HEMSTRINGI
    • Uvitak ležeće noge | SETOVI: 2 (Dropset) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Strojna addukcija | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset s mrtvim dizanjem ukočenih nogu | SETOVI: 2 | REPS: 13-15 | VRIJEME: 2/0/1
  • TELESI
    • Teleća preša | POSTAVKE: 1 (odmor / pauza) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Podignuti tele | SETOVI: 1-2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 1/0/1
    • Superset sa stojećim podizanjem teleta | SETOVI: 1-2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 1/0/1

ČETVRTAK: TJEDAN 4, 3 i 2

  • LATS
    • Povući | SETOVI: 2 | REPS: maks | VRIJEME: 2/0/1
    • Red sjedećih kablova (do gornjeg trbušnjaka) | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset sa sjedećim kabelskim redom (do donjeg trbuha) | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Red s bučicama s jednom rukom | SETOVI: 2 (padovi) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 1/0/1
  • DONJI DIO LEĐA
    • Djelomično mrtvo dizanje | POSTAVKE: 2 (odmor / pauza) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 1/1/1
  • ODJELJAK
    • Krckanje kabela | SETOVI: 2 | REPS: 16-20 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset s prednjim daskama | SETOVI: 2 | REPS: Maksimalno zadržavanje | VRIJEME: -
    • Podizanje nogu | POSTAVKE: 1 (odmor / pauza) | REPS: Max ponavljanja | VRIJEME: 2/0/1

PETAK: 4, 3 i 2 TJEDNA

  • RAME
    • Sjedalo bočno podizanje | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 1/0/1
    • Superset s prešicom za šipku | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Obrnuti Pec Deck | SETOVI: 2 (kapljice) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 1/0/1/1 min.
    • Bočno podizanje jednoručnog kabela | POSTAVKE: 1 (odmor / pauza) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
  • ZAMKE
    • Uteg s ramenima | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 | VRIJEME: 1/1/1/1
    • Superset s uspravnim redom | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
  • TRICEPS
    • Pritisak na V-stup | POSTAVKE: 1 (odmor / pauza) | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Produžetak nadzemnog užeta | SETOVI: 2 (Dropset) | REPS: 10-12 | VRIJEME: 2/0/1
    • Proširenje za laganje | SETOVI: 1 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
    • Superset s Dip | SETOVI: 1 | REPS: 7-9 | VRIJEME: 2/0/1
  • TELESI
    • Podignuti tele | SETOVI: 2 (kapljice) | REPS: 13-15 | VRIJEME: 1/0/1
    • Teleća preša | POSTAVKE: 1 (odmor / pauza) | REPS: 10-12 | VRIJEME: 1/1/1
Kardio

gilaxia / Getty

4. - 2. tjedan: Kardio

Kao i u svemu u dobro isplaniranom režimu pripreme za natjecanje, i kardio treba povećavati u malim koracima tjedno kako bi se omogućio stalan gubitak tjelesne masnoće, zadržavajući pritom maksimalnu količinu čiste mišićne mase.

S kardio sesijama od 40 i više minuta imate mogućnost podijeliti je na dvije polovice. To bi značilo izvoditi polovinu potrebne količine kardio prijepodne prije obroka 1, a drugu polovicu navečer, možda između 5. i 6. obroka.

Evo plana za Tjedne 4, 3 i 2:

  • 4 tjedna vani
    • 55 minuta u dane bez vježbanja; 25 minuta u danima treninga.
  • 3 tjedna vani
    • 55 minuta u dane bez vježbanja; 30 minuta u danima treninga.
  • 3 tjedna vani
    • 60 minuta u dane bez vježbanja; 30 minuta u danima treninga.
Bodybuilder gleda u shaker napunjen proteinskim shakeom

SVI najbolji fitnes je OVDJE

Tjedan 4-2: Dodaci

Za prva četiri tjedna pripreme pružio sam popis vrlo osnovnih dodataka koji su dokazano učinkoviti, kako znanstveno tako i u rovovima, za pomoć u većem zadržavanju mišića, povećanoj snazi ​​i snazi, poboljšanoj mišićnoj izdržljivosti i općem zdravlju (što treba dodatno razmatranje kada ste pod dodatnim stresom pripreme za natjecanje). Uključili su kreatin, beta-alanin, BCAA, multivitamine / minerale, riblje ulje i L-leucin.

U sljedećoj fazi pripreme dodao sam još dva dodatka - dodatak prije treninga i termogeni sagorijevač masti - koji pomažu u ubrzavanju metabolizma kako bi se dodatno zapalio proces sagorijevanja masti, istovremeno povećavajući energiju, fokus i vazodilataciju ( “Pumpa”) za vrijeme treninga.

Za posljednju fazu pripreme, moj fokus se usmjerava na to da osiguram da tijelo ostane u anaboličkom stanju (izgradnja mišića / zadržavanje), istovremeno potičući oporavak i oporavak povećavajući nečiju sposobnost bržeg uspavanja i ostajanja u dubljem ciklusu spavanja tijekom cijele noći. Ovo je vitalni dio slagalice, jer fizički i mentalni stres pripreme za natjecanje uzima svoj danak u većoj mjeri kako svaki dan prolazi.

U tu svrhu možete uključiti:

  • Potpuno prirodni biljni pojačivač testosterona (koji sadrži sastojke poput piskavice, ašvagande i Tribulus terrestris)

  • Blokator kortizola (sadrži fosfatidilserin)

  • Formula za noćno spavanje (sadrži sastojke kao što su GABA, kava kava, korijen valerijane, Mucuna pruriens, L-triptofan, cink i magnezij)

Bodybuilder-prskanje-tanner

Amanda Suarez / magazin M + F

1. tjedan: Vršni tjedan

Evo nas, točno tjedan dana od trenutka kad ste zakoračili na scenu! Ako je sve išlo po planu, a vi ulažete maksimalan napor u svaki trening, kardio sesiju i obrok, tada biste već trebali izgledati spremno za natjecanje.

Posljednji tjedan nije vrijeme da pokušate 'sve to spojiti', već period kada se vrše male prilagodbe koje vam omogućuju da na dan igre izgledate najbolje. (Napomena: Osobno posljednji tjedan prije emisije volim nazvati 'Tjednom zamrzavanja' - vrijeme je da jednostavno dodam malo preljeva na već savršeno pripremljenu tortu.)

Iako bih sigurno mogao napisati detaljan članak samo o vrhuncu tjedna, dozvolite mi da ga sažmem iznoseći neke posljednje važne upute.

TRENING

U posljednjem tjednu trenirat ćete samo u ponedjeljak, utorak i srijedu. Neće biti sjednice nogu, jer nogama obično treba više vremena da se oporave od gornjeg dijela tijela. Koristite iste treninge kao i prethodnih tjedana, ali intenzitet smanjite sa 100% na oko 80% do 85%.

DIJETA

U ponedjeljak, utorak i srijedu jedite gore propisanu prehranu, baš kao i prethodna tri tjedna u dane treninga. U četvrtak i petak ugljikohidrate možete podići za oko 30 do 50 grama, a proteine ​​smanjiti za istu količinu. To će vam omogućiti da u mišiće ugurate malo više glikogena / vode, što im daje puniji izgled. Rasporedite propisane kalorije / makronutrijente ravnomjerno među svojih šest dnevnih obroka.

KARDIO

Tijekom ovog zadnjeg tjedna prepolovite kardio i zamijenite to vrijeme vježbom poziranja. Prođite i usavršite obavezne poze, držeći svaku oko pet sekundi. Trčite kroz svoju rutinu dok ona ne postane druga priroda.

DOPUNE

Koristite svoj uobičajeni režim do zadnja dva dana, kada će vam trebati samo vaš multivitamin, riblje ulje i pomoć u spavanju.

NATRIJ / SOL

Iako mnogi natjecatelji prolaze kroz složeni protokol za punjenje i iscrpljivanje natrija tijekom vrhunca tjedna, nećete koristiti takve prakse udarca ili promašaja. Iako ne preporučujem prekomjernu upotrebu soli ni u jednom trenutku tijekom pripreme, nema potrebe za iznenadnim uklanjanjem cijelog natrija iz prehrane u danima koji prethode natjecanju.

VODA

Pijte vodu kao jedini napitak tijekom zadnjeg tjedna, ali je ni u jednom trenutku nemojte ograničavati. Nakon što završite svoj posljednji obrok u petak navečer, možete prestati više jesti do sljedećeg dana.

ŠTAVLJENJE

Obavezno nanesite tri do pet slojeva kvalitetnog proizvoda za sunčanje tijekom dana u petak i završni sloj u subotu ujutro.

7 Bodybuilding preko 30 veterinara

Erica Shultz / Chris Nicoll / M + F magazin

Dan natjecanja

Probudite se rano i pokušajte ući u otprilike tri obroka prije nego što započne presudba. Jedite istu hranu kao i prethodni dan, ali pokušajte pijuckati dovoljno vode da spustite svaki obrok.

Pokušajte se opustiti i ostati smireni iza pozornice, ali pripazite na to što se događa kako biste točno znali kada se trebate početi pripremati za izlazak na pozornicu.

Odvojite oko 15 minuta da se napunite nekim nizom ponavljanja nekoliko osnovnih vježbi. Jednom kada imate lijepu pumpu, sve što trebate učiniti da biste je zadržali je vježbati poze. Ali više od svega, sjetite se zabave .

Uživajte u iskustvu i budite ponosni na sebe što ste uložili sav posao i odricanje potrebno da vas odvedu tamo!

Preporučeno