Fleksonline

DEADLIFT: KRALJ SVIH VJEŽBA

DEADLIFT: KRALJ SVIH VJEŽBA

Autor Jim Stoppani, doktor znanosti

FLEXONLINE.COM



Što se tiče izgradnje grube snage i veličine životinja, mrtvo dizanje zauzima najviše mjesto na popisu. Ne postaje jednostavnije od povlačenja teške mrene ravno s poda - pri tome se koristi gotovo svaki mišić u tijelu. Zato je to tako učinkovito kretanje za pakiranje na čistoj veličini. Da biste iskoristili blagodati mrtvog dizanja, slijedite ovaj 10-tjedni program treninga. Započnite testiranjem maks. Zatim ponovno testirajte tjedan nakon završetka programa.

Procjena vašeg 1RM na mrtve
Iako se ne smatra približno toliko preciznim, moguće je procijeniti svoj 1RM bez istinskog 1RM testa. Najčešće korištena jednadžba je Epleyjeva ili Nebraska formula:
1 RM = [1 + 0,0333 x završenih ponavljanja] x podignuta težina

Koristeći ovu jednadžbu, ako ste izvršili 10 ponavljanja mrtvog dizanja s 225 lb., tada:
1 RM = [1 + 0,0333 x 10] x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.

Pokušajte upotrijebiti uteg koji vam omogućuje da dovršite najviše 10 ponavljanja. Što više ponavljanja učinite da biste procijenili svoj 1RM, to je procjena manje precizna.





10-TJEDNI PROGRAM

1. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 75% 3 min
8/3 60% 90 sek
Čučnjevi 4/8 petnaest 90 sek
Rumunjski mrtvi liftovi 3/8 90 sek
Dobro jutro 3/8 90 sek
Istezanje nogu 3/8 90 sek
Uvojci nogu 3/8 90 sek
2. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 80% 3 min
8/3 65% 2 min
Čučnjevi ispred 4/8 90 sek
Dobro jutro 3/8
Superset sa
Rumunjski mrtvi liftovi 3/8 90 sek
Istezanje nogu 3/8 -
Superset sa
Uvojci nogu 3/8 90 sek
3. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 85% 3 min
6/3 70% 2 min
Čučnjevi 3/8 90 sek
Rumunjski mrtvi liftovi 3/8 90 sek
Dobro jutro 3/8 90 sek
Istezanje nogu 3/8 90 sek
Uvojci nogu 3/8 90 sek
4. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 90% 3 min
5/3 70% 2 min
Čučnjevi ispred 3/8 90 sek
Dobro jutro 3/8 -
Superset sa
Rumunjski mrtvi liftovi 3/8 90 sek
Uvojci nogu 3/8 90 sek
Superset sa
Istezanje nogu 3/8 -
5. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 80% 3 min
5/3 65% 2 min
Čučnjevi 4/5 1 minuta
Rumunjski mrtvi liftovi 3/5 1 minuta
Dobro jutro 3/5 1 minuta
Istezanje nogu 3/5 1 minuta
Uvojci nogu 3/5 1 minuta
6. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 85% 3 min
3/3 70% 2 min
Čučnjevi ispred 4/5 1 minuta
Dobro jutro 3/5 1 minuta
Rumunjski mrtvi liftovi 3/5 1 minuta
Uvojci nogu 3/5 -
Superset sa
Istezanje nogu 3/5 1 minuta
7. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 90% 3 min
3/3 75% 2 min
Čučnjevi 2/5 1 minuta
Rumunjski mrtvi liftovi 2/5 1 minuta
Dobro jutro 2/5 1 minuta
Istezanje nogu 3/5 1 minuta
Uvojci nogu 3/5 1 minuta
8. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 95% 3 min
3/3 70% 2 min
Čučnjevi ispred 2/5 1 minuta
Dobro jutro 2/5 1 minuta
Rumunjski mrtvi liftovi 2/5 1 minuta
Istezanje nogu 3/5 1 minuta
Superset sa
Uvojci nogu 3/5 1 minuta
9. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/2 * 97,5% 3 min
3/3 70% 2 min
Čučnjevi 2/5 1 minuta
Dobro jutro 2/5 1 minuta
Rumunjski mrtvi liftovi 2/5 1 minuta
Istezanje nogu 3/5 1 minuta
Uvojci nogu 3/5 1 minuta
10. tjedan:
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% RM) Odmor
Deadlifts 1/1 * 100% 3 min
2/3 60% 2 min
Čučnjevi 2/5 1 minuta
Dobro jutro 2/5 1 minuta
Uvojci nogu 3/5 1 minuta
Superset sa
Istezanje nogu 3/5 1 minuta
11. tjedan:
Test 1 RM za mrtvo dizanje

* Odradite nekoliko setova za zagrijavanje kako biste dostigli težinu radnog seta

TRENING SPLIT
DAN DIJELOVI TIJELA
ponedjeljak Deadlifts, noge i telad
utorak Prsa, triceps i trbuh
srijeda Leđa, biceps i podlaktice
četvrtak Ramena, zamke i trbušnjaci
petak Noge i teladi
subota Odmor
nedjelja Odmor

Preporučeno