Fleksonline

Enciklopedija dodataka: N-Z

Arnold Schwarzenegger i Doug Brolus Sad je dovršen najveći vodič za dodatak koji ćete vjerojatno vidjeti u bilo kojem časopisu. U našem prethodna dva broja obradili smo abecednim redom najisplativije prehrane od A do M, a sada dovršavamo s N do Ž. U ovoj posljednjoj epizodi nalazi se 50 dodataka koji pokrivaju sve vaše ciljeve, od izgradnje mišića do sagorijevanja masti poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Navedene su sve preporučene doze kako biste osigurali da dobijete najviše novca za dodatak. Sad imate sve što vam treba da biste postali što veći, snažni i poderani. To je slično Encyclopædiji Britannica ... na dodacima.

Doug Brolus pojedinačna bike 9315



N

—————–

N-ACETIL-CISTEIN (NE)

Ocjena: ****





Kategorije: HL, MB, EP, FL

Prednosti: NAC je snažni antioksidans koji štiti mišićne stanice od oksidativnog oštećenja i pomaže njihovom oporavku. U kliničkim studijama također se pokazalo da poboljšava izdržljivost mišića, pa čak i pojačava gubitak masnog tkiva. Ako to nije bilo dovoljno, istraživanja pokazuju da NAC djeluje i na povećanju razine dušikovog oksida (NO).

Doziranje: 600–1.200 mg NAC-a uz šejk prije treninga ili uz obrok

N-ACETIL L-TIROZIN

Ocjena: ****



Kategorije: FL, EP, MA

Prednosti: Ovaj oblik aminokiseline tirozin biološki je dostupniji od uobičajenih dodataka tirozinu, što znači da ga tijelo apsorbira i koristi učinkovitije od običnog tirozina. Amino povećava energiju, pojačava mentalni fokus, podiže raspoloženje, pomaže u gubitku masti, povećava snagu mišića i pojačava seksualni nagon.

Doziranje: 100–300 mg kad vam treba pojačanje, na primjer 30–60 minuta prije treninga

NIKOTINAMID ADENIN DINUKLEOTID (NADH)

Ocjena: ***

Kategorije: HL, EP

Prednosti: NAD, stvoren od vitamina B3 (niacin), molekula je koenzima koja se nalazi u svim živim stanicama i neophodna je za proizvodnju energije. Njegov oblik - NADH - izravno je uključen u nekoliko kemijskih reakcija koje proizvode adenozin trifosfat (ATP). Ako imate na raspolaganju više NADH, postaje dostupnije više ATP-a, a time i vaše tijelo tijekom dana ima više energije i veću izdržljivost mišića.

Doziranje: Uzmite 5–20 mg kad vam je potrebno pojačanje. Najbolje je uzimati ga bez hrane.

NORVALIN

Ocjena: ****

Kategorije: MB, ST, EP

Prednosti: Norvalin je derivat valina razgranatog lanca aminokiselina (BCAA). Istraživanja su pokazala da ova modificirana aminokiselina može povećati razinu NO za više od 50%. Uz to, norvalin također neizravno podiže razinu hormona rasta (GH) u tijelu, za veće dobitke u mišićnoj masi i snazi. Uzimanje norvalina s argininom ili citrulinom (koji se u tijelu pretvara u arginin) daje sinergijski učinak koji podiže razinu NO.

Doziranje: Uzimajte 100–250 mg dnevno

ILI

—————–

OKTAKOSANOL

Ocjena: ***

Kategorije: ST, MB, EP

Prednosti: Oktakozanol, alkohol, glavna je komponenta voska koji se prirodno javlja u voću i drugim biljkama. Dokazano je da povećava snagu prianjanja, povećava vrijeme reakcije, pa čak i povećava aerobne performanse sportaša. Iako je točan mehanizam njegovih učinaka nepoznat, nekoliko znanstvenika sugerira da oktakozanol neizravno igra ulogu u razvoju snage djelujući na središnji živčani sustav (CNS).

Doziranje: Dodaci za oktakozanol obično se dobivaju iz ulja pšeničnih klica, voska šećerne trske ili koncentrata špinata. Isporučuje se u obliku kapsule ili tablete, uzimajte 1.000-10.000mcg (1-10mg) oktakozanola jedan ili dva puta dnevno uz obroke, ali ne prelazite 20.000mcg (20mg) dnevno. Što je veći sadržaj masti u obroku, to je bolja apsorpcija oktakozanola. Radnim danima uzmite jednu od tih doza otprilike četiri sata prije vježbanja. Druga mogućnost je i uzimanje ulja pšeničnih klica (jedna ili dvije žlice dnevno tijekom obroka), koje osiguravaju malo više od 1.000 mcg oktakozanola po žlici.

ORNITIN / ORNITIN ALFA-KETOGLUTARAT (OKG)

Ocjena: ***

Kategorije: MB, ST, HL

Prednosti: Ornitin je aminokiselina koju tijelo koristi za stvaranje arginina, kao i leucin i glutamin. Stoga s ovim aminokiselinama dijeli slična svojstva, poput povećanja proizvodnje NO, energije, oporavka mišića i rasta; tup zamor i razgradnja mišića; te poboljšanje imunološke funkcije i sagorijevanje masti. Pokazalo se da zajedničko uzimanje ornitina i arginina dobro povećava razinu GH.

Doziranje: 1-2 g L-ornitina ili ornitin alfa-ketoglutarata natašte, zajedno s argininom dva ili tri puta dnevno, s jednom dozom oko 30-60 minuta prije treninga

Str

—————–

FAZOLA VULGARIS

Ocjena: ***

Kategorija: FL

Korist: Ovo je glavni sastojak koji se nalazi u dodacima blokatoru škroba. Blokatori škroba izrađeni su od bijelog graha bubrega koji ima enzimski blokator koji se naziva inhibitor alfa-amilaze. Ovaj sastojak zamrzava aktivnost enzima koji razgrađuje škrob na njegove manje komponente. Rezultat je to da oko 65% konzumiranih ugljikohidrata doslovno prolazi ravno kroz vas, a veći dio crijeva ne apsorbira. Ovo je u osnovi način da smanjite unos ugljikohidrata bez smanjenja količine ugljikohidrata koji jedete.

Doziranje: 1-2 g odPhaseolus vulgaris30 minuta prije jela kako bi se blokirala apsorpcija ugljikohidrata

FENILALANIN

Ocjena: ***

Kategorije: EP, FL, MB

Prednosti: Ova esencijalna aminokiselina je preteča tirozina. Stoga, baš kao i tirozin, povećava proizvodnju epinefrina, noradrenalina, hormona štitnjače i dopamina kako bi povećao gubitak masti i povećao budnost. Fenilalanin je jedna od aminokiselina koja povećava izlučivanje inzulina, što može pomoći u rastu mišića nakon treninga. Zapravo, znanstvenici koji proučavaju rast mišića znaju fenilalanin kao ključnu aminokiselinu koja se koristi za sintezu mišićnih proteina i tako potiče rast.

Doziranje: Uzmite 5–10 g uz šejk nakon treninga

FOSFATIDILSERIN (PS)

Ocjena: ****

Kategorije: MB, HL

Prednosti: PS pomaže smanjiti razinu kortizola, a budući da kortizol povećava razgradnju mišića i natječe se s testosteronom, otupljivanje vam može pomoći da budete anaboličniji. To je osobito istinito ujutro i za vrijeme treninga, kada raste i razina kortizola i testosterona. Snižavanje kortizola s PS-om pomaže i optimiziranju blagodati testosterona.

Doziranje: 800 mg PS ujutro i prije treninga

KALIJ

Ocjena: ****

Kategorije: HL, MB

Prednosti: Kalij je mineral koji u tijelu obavlja mnoge funkcije. Skladišti se u mišićnim stanicama, gdje djeluje na pojačavanje volumizacije stanica povlačenjem vode iz krvi u mišiće tijekom vježbanja. Kalij također pomaže u puferiranju ostataka kiseline koji nastaju prehranom s puno bjelančevina i cjelovitih žitarica. Ovi kiselinski ostaci mogu zapravo narušiti rast mišića, pa ih puferiranje može biti važno za daljnji rast.

Doziranje: Uzimajte 100 mg s hranom jedan do pet puta dnevno. Budite oprezni ako jedete plod s puno kalija, jer dodatni kalij može rezultirati uznemirenim želucem, plinovima, bolovima u trbuhu, proljevom ili povraćanjem.

PROBIOTIKA

Ocjena: ****

Kategorije: HL, FL

Prednosti: Probiotici su 'dobre' bakterije koje pomažu u ponovnoj uspostavi crijevne mikroflore, čija je razina ugrožena stresom i kemikalijama (neobične prehrambene navike, hrana i dodaci). Te korisne bakterije pomažu u poboljšanju funkcije crijeva, promiču dobro zdravlje probavnog sustava i brane od brojnih bolesti. Ako crijeva ne rade ispravno, tijelo ne može apsorbirati hranjive sastojke potrebne za rast i performanse mišića.

Doziranje: Uzmite dovoljno probiotičke bakterije, osigurajte 10 milijardi jedinica za formiranje kolonija (CFU) dnevno tijekom otprilike dva tjedna, a zatim slijedite s 1-2 milijarde CFU dnevno za održavanje.

PICNOGENOL

Ocjena: ****

Kategorije: HL, MB, ST, EP

Prednosti: Ovaj flavonoid je snažan antioksidans, kao i snažan pojačivač NO. Jedan od načina na koji podiže razinu NO uklanjanjem slobodnih radikala koji razgrađuju NO. Istraživanja pokazuju da Pycnogenol također povećava razinu NO povećavajući aktivnost dušikovog oksid sintaze (NOS), enzima koji katalizira pretvorbu arginina u NO. Stoga piknogenol omogućuje pretvaranje više arginina u NO i dulje održava višu razinu NO.

Doziranje: 50–100 mg Pycnogenola 30–60 minuta prije treninga

PIRUVAT

Ocjena: **

Kategorije: FL, EP

Prednosti: Piruvat poboljšava gubitak masnoće usporavanjem povratka masnoće nakon smanjenja. Čini se da također povećava proizvodnju energije, jer se pokazalo da produžuje vrijeme vježbanja do iznemoglosti. Također može poboljšati sposobnost mišića da uzimaju glukozu iz krvi, što štedi mišićni glikogen.

Doziranje: 1–4 g piruvata dva do četiri puta dnevno natašte, uz jednu dozu koja se uzima jedan sat prije vježbanja

P

—————–

KVERKETIN

Ocjena: ****

Kategorije: HL, EP, MB

Prednosti: Kvercetin je antioksidans koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma te poboljšati imunološku funkciju. Ipak, također ima prednosti za poboljšanje tjelesne građe i performansi. Istraživanja pokazuju da kvercetin širi krvne žile i može poboljšati izdržljivost mišića.

Doziranje: Otprilike 500 mg dva puta dnevno tijekom obroka, s jednom dozom koja se uzima oko 30–60 minuta prije treninga

R

—————–

RESVERATROL

Ocjena: ****

Kategorije: HL, MB, EP, FL

Prednosti: Resveratrol je moćan antioksidans koji se nalazi u kožicama i sjemenkama grožđa. Njegove prednosti uključuju smanjeni rizik od raka, bolje zdravlje srca, pojačani gubitak masnoće, višu razinu testosterona i povećanu izdržljivost mišića. Istraživanja također pokazuju da može povećati osjetljivost na inzulin, što dodatno može pomoći u gubitku masti i potaknuti rast mišića.

Doziranje: 5–500 mg resveratrola ujutro oko 30–60 minuta prije treninga bez hrane. U dane odmora tu dozu prije treninga zamijenite popodnevnom.

RHODIOLA ROSEA

Ocjena: ****

Kategorije: ST, EP, MA, FL

Prednosti: Rhodiola roseapovećava otpornost tijela na razne stresove. Također može poboljšati sportske performanse, raspoloženje i kognitivne, imunološke i spolne funkcije; i pomažu u promicanju mršavljenja. Istraživanja pokazujuR. roseapomaže u prevenciji pada kritičnih hormona poput testosterona, GH, inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1), dopamina i hormona štitnjače. Također može otupiti razinu kataboličkog hormona kortizola.

Doziranje: Uzmite 100-1000 mg ekstrakta standardiziranog za glavne aktivne sastojke (rosavine i salidrozide) bez hrane

RIBOSE

Ocjena: **

Kategorije: MB, ST, EP

Prednosti: Riboza se često koristi za poboljšanje razine energije tijekom dana i tijekom treninga. Iako je istraživanje uzimanja jednostavnog šećera tijekom vježbanja dvosmisleno, postoje dokazi da ono poboljšava izvedbu kad se vježba ponovi. To znači da, iako vjerojatno neće povećati snagu na prvom setu vježbe, može pomoći u povećanju broja ponavljanja izvedenih s danom težinom kasnije tijekom vježbanja.

Doziranje: 5-10 g sa šejkovima prije i poslije treninga

RUTAEKARPIN

Ocjena: ***

Kategorije: MB, ST, EP

Prednosti: Rutaekarpin djeluje u krvnim žilama kako bi povećao razinu kalcija, što aktivira stvaranje NO da bi opustilo stanice glatkih mišića i izazvalo vazodilataciju. Budući da rutaekarpin pojačava razinu NO kroz mehanizam koji ne ovisi o argininu, uzimanje s dodacima koji pojačavaju proizvodnju NO pretvaranjem više arginina u NO ima kumulativne učinke na razinu NO i protok krvi.

Doziranje: 50–100 mg 30–60 minuta prije treninga, po mogućnosti s argininom i / ili drugim NO pojačivačima

S

—————–

SALACIA OBLONGA

Ocjena: ***

Kategorije: FL, HL

Prednosti: Alcazar dugodjeluje tako da inhibira enzim alfa-glukozidaza da razgrađuje ugljikohidrate. Ovaj postupak tada sprječava vaše tijelo da probavi sve ugljikohidrate koje konzumirate i održava razinu glukoze u krvi i inzulina u krvi nižom nakon obroka koji sadrže ugljikohidrate.

Doziranje: Uzmite 1.000 mgSt. duguljastneposredno prije obroka s visokim udjelom ugljikohidrata

SAMe (S-ADENOSIL-METIONIN)

Ocjena: ****

Kategorija: HL

Prednosti: Ovaj dodatak ima širok raspon blagodati, uključujući promicanje zdravlja zglobova, zdravlja jetre, pravilnog metabolizma i mentalne funkcije. SAMe je postao poznat kao siguran i učinkovit prirodni antidepresiv.

Doziranje: 400–800mg dva ili tri puta dnevno natašte

PILA PALMETO

Ocjena: ***

Kategorije: HL, MB

Prednosti: Steroli u palmetto pilici pomažu u promicanju zdravlja prostate sprječavajući pretvaranje testosterona u dihidrotestosteron (DHT) i sprečavajući DHT da se veže za svoje receptore na prostati. Oni također mogu pomoći u povećanju hipertrofije mišića (rasta) održavanjem visoke razine testosterona, a može čak poboljšati i rad vašeg imunološkog sustava.

Doziranje: 100–800 mg ekstrakta palmeta pile, standardizirano za masne kiseline i sterole dva ili tri puta dnevno s hranom

SCHIZANDRA CHINENSIS

Ocjena: ***

Kategorije: EP, MB, HL, MA

Prednosti: Schizandrabobica je stimulans i utvrđeno je da pojačava izdržljivost mišića i rad mozga. U Dodatku,Schizandra chinensistakođer može smanjiti razinu kortizola kada se uzima prije vježbanja. Budući da se kortizol natječe s testosteronom, niža razina kortizola tijekom i nakon treninga može optimizirati anaboličke učinke testosterona kako bi poboljšala rast mišića.

Doziranje: 1.000–1.500 mg dva ili tri puta dnevno s hranom

SELEN

Ocjene: ****

Kategorije: HL, FL, ST

Prednosti: Selen je mineral u tragovima važan za održavanje visokog metabolizma, a on sagorijeva tjelesne masnoće. Selen također igra presudnu ulogu u imunološkoj funkciji i donosi druge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od nekih vrsta karcinoma i kardiovaskularnih bolesti, te promicanje normalne funkcije jetre. Istraživanja također pokazuju da je selen presudan za snagu mišića.

Doziranje: 200mcg uzeto s hranom

7-OVA DHEA

Ocjena: ***

Kategorija: FL

BeNefITs: Tri-acetil-7-okso DHEA (7-keto) prirodni je metabolit dehidroepiandrosterona (DHEA), a poput DHEA, 7-keto DHEA je termogen. Ali 7-keto DHEA se ne pretvara u testosteron ili estrogen kao DHEA. Čini se da povećava brzinu metabolizma stimulirajući proizvodnju hormona štitnjače. Još jedan način na koji može poboljšati metabolizam je izravna stimulacija mitohondrija (tvornice aerobne energije unutar stanica).

Doziranje: 100-200 mg 7-keto DHEA dva puta dnevno između obroka

SIMMONDSIN

Ocjena: ***

Kategorija: FL

Prednosti: Simmondsin je ekstrakt jojobe. Suzbija apetit stimulirajući proizvodnju holecistokinina (CKK) - hormona koji povećava sitost. Jedno istraživanje izvijestilo je da su laboratorijski štakori koji su dobivali ekstrakt zapravo gladovali. Jedno istraživanje na ljudima pokazalo je da je obrok od sjemenki jojobe smanjio tjelesnu težinu za oko 20 kilograma u jednom mjesecu.

Doziranje: 100–500 mg prije jela za borbu protiv gladi

JA SAM PROTEIN

Ocjena: ****

Kategorije: MB, HL

Prednosti: Sojini proteini prilično su brzo probavljivi proteini koji su bogati aminokiselinom koja pojačava NO, argininom. Također pruža antioksidante za koje je dokazano da poboljšavaju oporavak mišića nakon treninga. Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da je soja povećala razinu GH za više od 200%. Ako se brinete da sojini proteini snižavaju testosteron i podižu razinu estrogena, nemojte biti. Prilično nedavna analiza svih studija o učincima soje na testosteron i estrogen kod muškaraca potvrdila je da soja ne snižava testosteron niti podiže razinu estrogena kod muškaraca.

Doziranje: Dodajte oko 10 g izolata sojinog proteina u svoje shakeove prije i poslije treninga

SV. JOHN'S WORT

Ocjena: ***

Kategorije: MA, HL

Prednosti: Gospina trava je biljni dodatak koji se koristi za ublažavanje blagih simptoma depresije, poremećaja spavanja i tjeskobe; to čini uglavnom podizanjem razine serotonina. Djeluje i kao antivirusni dodatak.

Doziranje: 300-450 mg dva ili tri puta dnevno s hranom

Hardy Punk 2009

SINEFRINA

Ocjena: ****

Kategorija: FL

Prednosti: Sinefrin ima kemijsku strukturu sličnu efedrinu, ali pojačava metabolizam bez povišenja broja otkucaja srca ili krvnog tlaka, što ga čini sigurnijom alternativom. Sinefrin djeluje stimulirajući receptore na masnim stanicama koji povećavaju razgradnju i oslobađanje masti, povećavajući brzinu metabolizma i otupljujući apetit.

Doziranje: 200–600 mgCitrus aurantium,standardizirano za 5–20 mg sinefrina, dva ili tri puta dnevno prije jela

T

—————–

TARAXACUM OFFICINALE

Ocjena: ***

Kategorija: FL

Prednosti: Ovaj korijen maslačka koristi se uglavnom kao dodatak svojim diuretičkim svojstvima, koja pomažu povećati gubitak vode iz tijela. To je korisno za bodybuildere prije natjecanja ili fotografiranja, kao i one koji pokušavaju ugraditi težinu za neko natjecanje. Sadrži aktivni sastojak poznat kao taraksasterol koji povećava izlučivanje natrijevog klorida putem bubrega, što također povećava izlučivanje vode. To znači da mokrete više, smanjujući količinu vode ispod kože, što poboljšava definiranje mišića i smanjuje tjelesnu težinu.

Doziranje: 500-1 500 mg ekstrakta korijena maslačka, standardizirano za taraksasterol dva ili tri puta dnevno tijekom obroka

VOLOVSKI

Ocjena: ****

Kategorije: MB, ST, EP

Prednosti: Taurin poboljšava kontraktilne performanse mišića, uključujući srčani mišić, što znači da može poboljšati snagu i izdržljivost. Također ima učinke na volumizaciju stanica, jer poboljšava hidrataciju mišićnih stanica. Iako nije prava aminokiselina, taurin je uključen u metabolizam mišića, mozga i prehrambenih masti.

Doziranje: 1–3 g 30–60 minuta prije treninga

TEANIN

Ocjena: ***

Kategorije: HL, MA

Prednosti: Ova aminokiselina pomaže u poboljšanju opuštanja i kvalitete spavanja povećavajući razinu GABA (gama-amino-maslačne kiseline) i serotonina, kao i promičući alfa-valnu funkciju mozga. Theanine dobro djeluje u kombinaciji s magnezijem, 5-HTP-om i melatoninom za poboljšanje sna i oporavak. S druge strane, pokazalo se u kliničkim istraživanjima da dobro djeluje s kofeinom kako bi pojačao rad mozga.

Doziranje: Uzmite 200–500 mg koliko je potrebno za pojačavanje funkcije mozga ili promicanje opuštanja i spavanja.

TREHALOZA

Ocjena: ****

Kategorija: EP

Prednosti: Trehaloza je jednostavan šećer, ali također je i vrlo sporo probavljivog ugljikohidrata, koji održava nisku razinu inzulina i osigurava trajnu energiju. Tako se sporo probavlja, jer mu je potreban specifični enzim, poznat kao trehalaza, za koju većina ljudi ima nisku razinu.

Doziranje: Uzmite 20-30g trehaloze uz proteinski shake prije treninga. Ne upotrebljavajte više od 30 g odjednom, jer to može uzrokovati želučane tegobe zbog ultra-spore probave.

TRIBULUS TERRESTRIS

Ocjena: ***

Kategorije: MB, SV

Prednosti: Tribulus terrestrispojačava vlastitu proizvodnju testosterona u vašem tijelu, što dovodi do boljih dobitaka u mišićnoj masi i snazi. Aktivni sastojak (protodioscin) povećava izlučivanje luteinizirajućeg hormona (LH) iz hipofize. LH izravno potiče testise da proizvode testosteron.

Doziranje: Uzmite 500-1000 mgT.terrestrisotprilike jedan sat prije treninga i seksualne aktivnosti

TIROZIN

Ocjena: ****

Kategorije: FL, EP, MA

Prednosti: Ova aminokiselina pravi je pothvat, jer je poznato da povećava energiju, podiže raspoloženje, poboljšava mentalni fokus, pa čak i pomaže u gubitku masti. Tirozin se u tijelu koristi za proizvodnju nekoliko važnih hormona i neurotransmitera, poput dopamina, noradrenalina i epinefrina, kao i hormona štitnjače. Studije pokazuju da povišenje razine epinefrina može pomoći u smanjenju umora. Istraživanje provedeno na vojnicima pokazalo je da je uzimanje tirozina poboljšalo njihove performanse i izdržljivost tijekom napornih vojnih aktivnosti.

Doziranje: Uzmite 1–3 g tirozina kad vam je potrebno pojačanje, npr. 30–60 minuta prije treninga

U

—————–

UC-2

Ocjena: ***

Kategorija: HL

Prednosti: UC-II označava nedenaturirani kolagen tipa II, koji je glavni strukturni protein u hrskavici koji mu daje snagu i trajnost. Tip UC-II koji se koristi u dodacima najčešće potječe od pileće hrskavice. Klinička istraživanja pokazala su da dodatak UC-II smanjuje bol u zglobovima bolje nego čak i učinkovita kombinacija glukozamina i hondroitina.

Doziranje: Uzimajte 40 mg UC-II dnevno

URSOLNA KISELINA

Ocjena: ****

Kategorije: MB, ST, FL, HL

Prednosti: Pokazalo se da ovaj polifenol koji se nalazi u koži jabuka povećava mišićni rast i snagu povećavajući proizvodnju IGF-1 i smanjujući količinu testosterona koji se pretvara u estrogen. Također se pokazalo da povećava gubitak masnog tkiva, istodobno gradeći više mišića.

Doziranje: Uzmite 250-1.500 mg 30-60 minuta prije treninga

UVA-URSI

Ocjena: HHHHH

Kategorije: HL, FL

Prednosti: Također poznat kao medvjeđa jagoda,Arcto-staphylos uva-ursije biljka koja raste u Sjevernoj Americi, Europi i Aziji. Listovi uva-ursi sadrže aktivni sastojak arbutin, koji ne samo da je moćan prirodni antibiotik već pruža i diuretički učinak. To vam pomaže da izlučite više vode, posebno ako se uzima zajedno s korijenom maslačka (vidiTaraxacum officinaleiznad).

Doziranje: Uzimajte 500-1 500 mg ekstrakta uva-ursi, standardiziranog za arbutin, dva ili tri puta dnevno uz obroke

V

—————–

KORIJEN VALERIJE

Ocjena: ***

Kategorije: HL, MB

Prednosti: Korijen Valerijane već se dugo koristi kao sredstvo za smirivanje reakcija živčanog sustava na stres i za promicanje sna. Istraživanje potvrđuje njegovu sposobnost poboljšanja kvalitete odmora, a vjeruje se da blago smiruje CNS i opušta glatke mišiće gastrointestinalnog sustava.

Doziranje: Uzimajte 200 mg ekstrakta valerijane, standardiziranog za valerenske kiseline, jedan do četiri puta dnevno zbog anksioznosti ili uzmite 200-400 mg prije spavanja za liječenje nesanice.

VINOPOCETIN

Ocjena: ****

Kategorije: EP, MA, FL

Prednosti: Vinpocetin je fitokemikalija koja pomaže u isporuci više krvi u mozak i mišiće, kao i u povećanju proizvodnje energije za bolji fokus, više energije i još veće mišićne pumpe tijekom treninga. Također se pokazalo da jača živčane impulse, što rezultira jačim kontrakcijama mišića, kao i oštrijim umom.

Doziranje: Uzimajte 5-20 mg dva ili tri puta dnevno

VITAMIN B KOMPLEKS

Ocjena: *****

Kategorije: HL, MB, ST, EP, FL

Prednosti: Vitamini B su presudni igrači u sposobnosti vašeg tijela da koristi proteine ​​i pretvara ugljikohidrate i masnoće u energiju. Najvažniji od vitamina B uključuju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 ​​(piridoksin), B12, B7 (biotin) i B9 (folna kiselina). Niska razina ovih vitamina karakterizira niska razina energije, ugroženi dobici u veličini i snazi ​​mišića i slabije cjelokupno zdravlje. Većina multivitamina ne sadrži dovoljno vitamina B, pa je dobra ideja uz dodatak B-kompleksa.

Doziranje: Potražite B kompleks koji uključuje svih osam gore opisanih vitamina B u dozi od 50–100 mg, osim B12, biotina i folne kiseline, koji će se dobiti u dozi u mikrogramima, poput 50–400 mcg. Uzimajte jednu dozu jednom ili dva puta dnevno tijekom obroka.

VITAMIN C (ASKORBNA KISELINA)

Ocjena: *****

Kategorije: HL, MB, EP, FL

Prednosti: Uz zdravstvene prednosti vitamina C, svojim antioksidativnim svojstvima zapravo može povećati izdržljivost mišića i smanjiti umor. Vitamin C uništava slobodne radikale stvorene tijekom treninga i drugih stresova, koji razgrađuju NO. Brojne kliničke studije pokazale su da imaju veće razine NO kako bi povećale izdržljivost mišića, spriječile umor i povećale snagu mišića. Istraživanja čak sugeriraju da vitamin C također može pojačati gubitak masnoće. Većina multivitamina ne sadrži dovoljno, pa je dobro uzimati dodatak vitamina C kao dodatak multi.

Doziranje: Uzmite 1.000 mg dva ili tri puta dnevno

VITAMIN D

Ocjena: *****

Kategorije: HL, ST, MB, FL

Prednosti: Dokazano je da vitamin D poboljšava raspoloženje, pomaže imunološkoj funkciji, bori se protiv raka i štiti masnoće. Osim toga, sada je poznato da je presudan za mišićnu snagu i rast, kao i za povećanje razine testosterona u muškaraca. Budući da većina tableta ne sadrži dovoljno, uz multi uzmite i dodatak vitamina D.

Doziranje: Uzimajte 1.000–3.000 IU vitamina D3 (kolekalciferol - moćniji oblik D) s 500–600 mg kalcija dva puta dnevno

VITAMIN E (ALFA TOKOFEROL)

Ocjena: *****

Kategorije: HL, EP

Prednosti: Vitamin E je antioksidans koji posebno štiti polinezasićene masti i tjelesna tkiva. Vitamin E također produžuje život crvenih krvnih stanica i neophodan je za pravilnu upotrebu kisika u mišićima. Također djeluje kao konzervans koji sprječava mnoge tvari, poput vitamina A, od razornog raspadanja oksidacijom. Većina ih više ne sadrži dovoljno, zato nadopunite unos E.

DOZIRANJE: 400–800 IU dnevno uz obrok

VITAMIN K

Ocjena: *****

Kategorije: HL, MB, ST

Prednosti: Dvije su glavne vrste vitamina K: K1 (filokinon) i K2 (menakinon). Ono što istraživanja trenutno pokazuju je da vitamin K igra presudnu ulogu u omogućavanju funkcioniranja određenih enzima u tijelu. Neki od ovih enzima pomažu u stvaranju čimbenika zgrušavanja krvi, a drugi su važni za učvršćivanje kalcija u kostima. Čini se da ove uloge obavlja K1; a određena vrsta K2, poznata kao MK-4, nedavno je pokazala da povećava proizvodnju testosterona.

Doziranje: Potražite dodatke vitamina K koji pružaju i K1 i K2. Iako većina dodataka koristi oblik K2 poznat kao MK-7, najbolje je da koristite oblik koji uključuje MK-4 kako biste povećali proizvodnju testosterona. Uzmite 100-1000mcg vitamina K1 i vitamina K2.

VITARGO

Ocjena: ****

Kategorije: MB, EP

Prednosti: Vitargo je patentirani složeni dodatak ugljikohidratima koji se zapravo probavlja više nego dvostruko brže od šećera i povisuje razinu inzulina. Jedno je istraživanje pokazalo da kada se ispitanicima davao Vitargo nakon vježbanja, inzulin se povećavao za oko 50% više nego kad su ispitanici dobivali tipičnu otopinu šećera.

Doziranje: Pomiješajte 1–3 kuglice Vitarga (35–105 g) Vitarga u shake nakon treninga.

Hardy Boyz 2000

U

—————–

PROTEIN U SIRUTI

Ocjena: *****

Kategorije: MB, ST, EP, FL, HL

Prednosti: Sirutka je najučinkovitiji protein za povećanje sinteze mišićnih proteina, proces u mišićnim stanicama koji rezultira rastom mišića. Brojni su razlozi zašto je sirutka tako učinkovita, poput visokog sadržaja BCAA i sposobnosti pojačavanja protoka krvi u mišićima. Međutim, najvažnija karakteristika sirutke je brza probava. Ovo je kritično svojstvo za proteine ​​prije treninga i nakon treninga.

Doziranje: Uzmite prvo 20-40 g ujutro, unutar 30 minuta prije vježbanja, unutar 30 minuta nakon treninga i po potrebi između obroka.

I

—————–

YERBA MATE

Ocjena: ***

Kategorije: EP, ST, FL, MA

Prednosti: Ovo malo drvce pronađeno u prašumama Južne Amerike tehnički je poznato kaoIlex paraguariensis.Njegovi listovi sadrže jedinstvenu mješavinu ksantinskih alkaloida, poput teobromina, teofilina i kofeina. Oni zajedno rade na pojačanju prije treninga, jačanju snage i izdržljivosti, povećanju sagorijevanja masti i pomažu vašem umu da jasnije radi. Sve to dovodi do intenzivnijih treninga i boljih rezultata.

Doziranje: Uzimajte 500-1000 mg jedan do tri puta dnevno po potrebi, s jednom od tih doza 30-60 minuta prije treninga.

YOHIMBINE

Ocjena: ****

Kategorije: FL, MA, EP

Prednosti: Nekad poznat kao samo pomoć za seksualne performanse, ovaj aktivni sastojak iz kore zapadnoafričkog drvetaPausinys-talia yohimbesada je poznat prvenstveno po učincima sagorijevanja masti. Pomaže mršavljenju povećavajući količinu masti koja se oslobađa iz masnih stanica. Oslobođena mast se tada može sagorjeti kao gorivo. Jedno istraživanje izvijestilo je da je johimbin značajno smanjio tjelesnu masnoću kod sportaša u samo tri tjedna. Yohimbe također povećava širenje krvnih žila kako bi povećao razinu energije tijekom treninga.

Doziranje: Uzmite 5–20 mg johimbina dva ili tri puta dnevno između obroka. Uzmite prvu dozu ujutro; u dane treninga, uzmite jednu dozu 30–60 minuta prije vježbanja.

S

—————–

CINKOV

Ocjena: *****

Kategorije: HL, MB, ST, FL

Prednosti: Cink je neophodan mineral koji je tijelu potreban za normalno funkcioniranje, a također pruža niz blagodati koje mogu pomoći u tjelesnoj građi i performansama u teretani. Za početak, cink je antioksidans koji štiti ključne stanične komponente od oksidativnog oštećenja i pomaže oporavku mišića. Kritično je za sintezu mišićnih proteina, što dovodi do rasta mišića. Cink je također prikazan u kliničkim studijama kako bi potaknuo rast mišića i dobitak snage. Čak je pokazano da cink povećava metabolizam i pomaže u gubitku masti.

Doziranje: Dozu od 30-50 mg dnevno najbolje je uzimati bez hrane. Razmislite o dobivanju cinka iz dodatka ZMA-u (pogledajte sljedeći unos).

ZMA

Ocjena: *****

Kategorije: MB, HL, ST, FL

Prednosti: ZMA je patentirana kombinacija cinka i magnezijevog aspartata plus vitamin B6. Njegove prednosti podržavaju snažna klinička istraživanja. ZMA povećava razinu anaboličkog hormona, uključujući testosteron i IGF-1, što bi inače moglo biti suzbijeno kod sportaša i onih koji intenzivno treniraju. ZMA također poboljšava kvalitetu sna. Bolji oporavak zbog povećane učinkovitosti spavanja i povećane razine anaboličkih hormona, kao i veće povećanje snage i snage mišića, konačne su prednosti dodavanja ZMA-a. Doziranje: Uzmite jednu dozu ZMA (30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10,5 mg B6) na prazan želudac 30-60 minuta prije spavanja.

Preporučeno