Vježbanja

Načelo vježbanja visokih i niskih ponavljanja za izgradnju većih mišića

Istraživanje je dokazalo da je podizanje unutar raspona od osam do 12 ponavljanja najbolje za rast mišića , ali to nije jedini način za rast. Zapravo, ako ga se predugo držite vaši dobici će se vjerojatno zaustaviti . Prijevod: Ne budite previše predvidljivi.

Osim toga, veća i niža ponavljanja imaju i prednosti. Viša ponavljanja maksimizirati volumizaciju krvi i izdržljivost. Donja ponavljanja su najbolje za jačanje snage . I oboje mogu generirati rast .



Zbog ovog razloga, najbolja strategija je vjerojatno mješavina raspona ponavljanja. Izmjenjujući visoka i niska ponavljanja izbacit će privremeno sredinu i usredotočiti se samo na visoku (15 do 30) i nisku (četiri do sedam).

Prvo, evo kratkog priručnika o filozofiji visokog i niskog broja zastupnika:

Osnove visoko-nisko

  • Serije visokih ponavljanja su 15 do 30 ponavljanja. Nizovi ponavljanja su četiri do sedam ponavljanja.
  • Izmjenjujte setove s visokim i niskim ponavljanjem iste vježbe.
  • Ili odradite sve serije ponavljanja jedne vježbe, a zatim sve serije slijedeće vježbe, kladeći se tijekom vježbanja.
  • Ili napravite sve treninge s visokim ponavljanjem jedan trening, a svi skupovi s niskim repetiranjem sljedeći put kad trenirate taj dio tijela. Izmjenjujte najmanje šest treninga.

Visoko-niski list vrha

  • Najbolje je raditi sekvence visoko-nisko postavljenih s vježbama koje vam omogućavaju da lako promijenite otpor, poput povlačenja.
  • S druge strane, teške vježbe poput mrtvog dizanja ili preše za noge vjerojatno bi uključivale previše opterećenja ploča između setova.
  • Tijekom visoko-niskog ciklusa izbjegavajte serije srednje klase od osam do 12 ponavljanja.
  • Visoko-nisko može učinkovito šokirati telad i trbušnjake, koji se obično ne rade s niskim brojem ponavljanja.

Rutina s visokim i niskim leđima

Vježbajte Kompleti Reps
Putanje prema dolje 4 15, 6, 15, 6
T-bar red-superset sa- 3 4-6
Niski kabelski red 3 dvadeset
Red bučica 3 4-6
Povlačenje ukočene ruke 3 30

Sada ćemo analizirati tri različita načina na koja možete uključiti visoko-nisko u svoju rutinu.

Promijenite svoje predstavnike i setove da biste ojačali
Rutine vježbanja

Promijenite svoje predstavnike i setove da biste ojačali

Upotrijebite manje ponavljanja i više setova da biste postali jači nego što ste ikada prije bili.





Pročitajte članak
Ramy-Back-Dumbbell-Row

Po časopisu Bernal / M + F

Vježba za vježbu

Prvi način uključivanja visoko-niski trening je izmjena svih visokih ponavljanja jedan trening i svih niskih ponavljanja sljedeći put kad trenirate taj dio tijela. (Svakako izbjegavajte serije od osam do 12 ponavljanja, jer to poništava svrhu.)

Ako udarite više od jednog dijela tijela po treningu, svaki od njih također možete naglasiti različitim rasponima ponavljanja. Na primjer, ako radite prsa prije tricepsa, napravite sva niska ponavljanja za prsa i ništa osim visokih ponavljanja za triceps, a zatim preokrenite tu skriptu sljedeći dan prsa / tri dana.

Korištenje treninga s visokim i niskim nivoom za trening nedostaje blagodati 'zbrke mišića', koju dobivate napadom mišića raznolikošću ponavljanja u istoj sesiji. Međutim, omogućuje vam bolju usredotočenost na jedan raspon odjednom.

Klasični-Natrag-Lat-Pulldown

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F



Postavi na Postavi

Ovo je najradikalniji način korištenja visoko-nisko, a metoda koja ga najbolje razlikuje od ostalih stilova vježbanja: izmjenjuju se ponavljanja visokih i niskih ponavljanja svakog seta iste vježbe.

To će vam omogućiti da piljete naprijed-natrag od crpnog agregata do agregata snage. Budite pažljivi prema svom vježbanje uparivanja . Na primjer, teška vježbe slobodne težine morat ćete mijenjati ploče sa šipke svaki set, što je muka u usporedbi s uređajem za spuštanje kabela koji vam omogućuje jednostavno odabir utega pomoću klina.

Drugi pristup je pretvoriti set u superset, izmjenjujući težak potez, poput bench pressa, i lakšu vježbu, poput mute s bučicama. Na taj se način lakši rad nadopunjuje i proširuje na teži rad.

Potencijalna loša strana postavljenog visoko-niskog treninga je što ćete izgubiti fokus. Lako je zaboraviti svoj neposredni cilj kad ste upravo napravili lagani set i uhvatili ste puno veću težinu. Posvetite se zadanom zadatku prije svakog seta, ciljajući na svoj cilj rep. (Dnevnik vam također može pomoći da postignete svoje ciljeve.)

Naopako je to što vaši mišići nikad ne znaju što dolazi. Hoće li to biti nekoliko ponavljanja s teškom težinom ili mnogo ponavljanja s laganom težinom? Odgovor: Promijenit će svaki set. Napumpavat ćete se i napajati dok napadate mišiće visokim i niskim kombinacijama - opet i opet.

1109-Crossover-Cable-GettyImages-588683011

Matthew Leete / Getty

Vježba za vježbu

Drugi način da prijeđete visoko i nisko je napraviti sve serije ponavljanja jedne vježbe, a zatim izvesti sve serije ponavljanja slijedeće vježbe. Izmjenjujte taj način tijekom vježbanja, klackanjem od napuhavanja do napajanja.

Isplanirajte svoj trening, tako da ćete se spustiti složene vježbe koji vam omogućuju klizanje na većini ploča (poput presica i mrtvih dizalica) i visoko na izolacijskim liftovima, koji se ne mogu lako podvrgnuti niskim ponavljanjima (poput križnih kabela).

Obično je najbolje započeti s nizom setova visokih ponavljanja jer to služi kao radno zagrijavanje. Međutim, prvo se možete spustiti sve dok mu prethodi dovoljno zagrijavanja.

Preporučeno