Fleksonline

Srednji program dizanja za izgradnju više mišića

Vjerojatno ste bliži svom tijelo iz snova nego većina. The problem nije genetika ili know-how - definitivno ste atletski i dobro se snaći u teretani —Vjerojatnije je o disciplina i rješavanje . Ovaj srednji program usredotočen je na strukturu. A ti možeš oprosti se od udobnosti strojnog treninga .

Ova rutina od šest tjedana i tri dana u tjednu usredotočuje se okolo spoj slobodne težine (ili višezglobne) vježbe koje regrutuju više ukupnih mišića sa svakim ponavljanjem. To će vam pomoći da sagorite kalorije, a istovremeno zatežete i oblikujući svoju muskulaturu na svim pravim mjestima. Ovaj program sastoji se od dva različita treninga, od kojih oba rade cijelo tijelo. Odradite tri treninga svaki tjedan. Neke ćete tjedne dva puta odraditi trening 1, a jednom trening 2; sljedeći ćete tjedan jednom vježbati 1, a dvaput vježbanje 2. Odmorite se 1-2 minute između krugova.



'Većina posjetitelja teretane koji žele dodati snagu i povećati tonus mišića mogu imati koristi od ove vrste međuprogramiranja', kaže Chere Lucett, osobni trener sa sjedištem u Arizoni i poboljšanje performansi specijalist s Nacionalna akademija sportske medicine (NASM) koji je dizajnirao ovaj program. 'A budući da se radi o krugu, u teretani ćete biti najduže 45-60 minuta.'

Svaki trening započnite petominutnim zagrijavanjem (stacionarni bicikl ili brza šetnja trakom su dobra opcija). Odatle ćete zaroniti ravno u peglu, izvodeći tri serije od 6-10 polaganih, kontroliranih ponavljanja u svakoj vježbi, u stilu kruga. Zapamtite, vaših 10 ponavljanja trebalo bi biti izazovno. Mijenjajte vježbe iz tjedna u tjedan kako biste promijenili mišićni naglasak. Završit ćete radeći svoju jezgru s tri seta po 10 na tri odvojene vježbe - drobljenje loptice za vježbanje, ruski okreti loptice za vježbanje i ponderirani trbušnjaci loptice za vježbanje.

Uvod u srednji trening 1

Uvod u srednju razinu
Vježba I
Vježbajte Kompleti Reps
Zagrijati se - 5 minuta
Presa s bučicama s ravnom klupom 3 6-10 (prikaz, stručni)
Pregibni red bučica 3 6-10 (prikaz, stručni)
Stojeća gornja preša za bučice 3 6-10 (prikaz, stručni)
Stojeća uvojka s bučicama 3 6-10 (prikaz, stručni)
Ležeći produžetak tricepsa 3 6-10 (prikaz, stručni)
Čučanj s bučicama 3 6-10 (prikaz, stručni)
Izvodite 20-30 minuta kardio intenziteta 2-3 puta tjedno.

Uvod u srednji trening 2

Uvod u srednju razinu
Vježba 2
Vježbajte Kompleti Reps
Zagrijati se 5 minuta
Pritisnite nagibnu bučicu 3 6-10 (prikaz, stručni)
Prednje povlačenje 3 6-10 (prikaz, stručni)
Bočno podizanje bučice 3 6-10 (prikaz, stručni)
Sjedalo sa bučicama 3 6-10 (prikaz, stručni)
Povrat buke 3 6-10 (prikaz, stručni)
Dumbbell Step Up 3 6-10 (prikaz, stručni)
Izvodite 20-30 minuta kardio intenziteta 2-3 puta tjedno.
Vježbanje u paru-vježba-bučica-natisak iznad glave

Maridav / Shutterstock

STOJEĆI GORNJI TISAK

Ciljevi: Ramena; leđa, triceps sekundarno





Početak: Pritisnite utege prema gore u luku dok ne pređu glavu. Zaustavite malo dodirivanje bučica i vratite se u početni položaj duž istog luka.

30-minutni trening s bučicama za izgradnju podlaktica

gradyreese / Getty

NAVIJENI RUMENI RED

Ciljevi: Leđa; stražnje pregrade sekundarno

Početak: Stanite pored klupe i nagnite se naprijed u struku, stavljajući unutarnju ruku i koljeno na klupu za potporu. Uhvatite bučicu u vanjsku ruku neutralnim držanjem i potpuno ispružite ruku prema podu. Neka vam donji dio leđa bude lagano zakrivljen, brada prema dolje i glave neutralni.

Pokret: Povucite teg prema kuku, pazeći da lakat držite blizu tijela tijekom cijelog pokreta. Snažno stisnite leđa na vrhu i polako se vratite u početni položaj.



Muška-bučica-kovrča-stanka

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

STOJEĆI KUGLO BUČE

Ciljevi: Biceps

Početak: Držite par bučica sa strane držeći dlanove prema gore (supinirani), palčevima omotanim oko ručki.

Pokret: Uvijte utege što je više moguće, ne dopuštajući laktovima da se pomaknu naprijed sa vaših strana. Snažno stisnite biceps na vrhu prije nego što se vratite u početni položaj

Mlada-ženska-izvedbena-bučica-čučanj-sljedeća-u-racku

BLACKDAY / Shutterstock

GUBENJAČI ČUČENJE

Ciljevi: Kvadricepsi, tetivi, glutenti

Početak: Stanite držeći par bučica u razini ramena, ruke neutralne. Oči vam trebaju biti prema naprijed, koljena blago savijena, donji dio leđa u laganom luku.

Pokret: Gurnite gluteus i kukove unatrag, istovremeno savijajući koljena, kao da ćete sjediti na stolici. Održavajući luk u donjem dijelu leđa, spustite se do točke u kojoj su vam bedra paralelna s podom, a zatim preokrenite pokret pritiskajući kroz pete da se vratite u početni položaj.

Vježba Mlada-Ženska-Izvođenje-Bučica-Odbacivanje

IvanRiver

GUBITAK ODBACA

Ciljevi: Triceps

Početak: Stanite pored klupe i nagnite se naprijed u struku, stavljajući unutarnju ruku i koljeno na klupu za potporu. Uhvatite bučicu u vanjskoj ruci neutralnim hvatom i podignite nadlakticu uz tijelo, paralelno s podom.

Pokret: Držeći nadlakticu na mjestu, ispravite lakat i zadržite kontrakciju sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Bald-Man-Performing-Incline-Dumbbell-Press-In-Gym

Jasminko Ibraković / Shutterstock

Pritisnite nagibnu bučicu

Ciljevi: Prsa, triceps, ramena

Početak: Stanite pored klupe i nagnite se naprijed u struku, stavljajući unutarnju ruku i koljeno na klupu za potporu. Uhvatite bučicu u vanjskoj ruci neutralnim hvatom i podignite nadlakticu uz tijelo, paralelno s podom.

Pokret: Držeći nadlakticu na mjestu, ispravite lakat i zadržite kontrakciju sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Mlada-Ženska-Noseća-Riblja mreža-Košulja-Prednji-Lat-Kabel-Bar-Pulldown

antoniodiaz / Shutterstock

Prednje povlačenje

Ciljevi: Deltoidi, Lat

Početak: Stanite pored klupe i nagnite se naprijed u struku, stavljajući unutarnju ruku i koljeno na klupu za potporu. Uhvatite bučicu u vanjskoj ruci neutralnim hvatom i podignite nadlakticu uz tijelo, paralelno s podom.

Pokret: Držeći nadlakticu na mjestu, ispravite lakat i zadržite kontrakciju sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Muški kondicijski model koji izvodi vježbu bočnog podizanja sa strane bučice

martvisionlk / Shutterstock

Bočno podizanje bučice

Ciljevi: Ramena, Lats

Početak: Stanite pored klupe i nagnite se naprijed u struku, stavljajući unutarnju ruku i koljeno na klupu za potporu. Uhvatite bučicu u vanjskoj ruci neutralnim hvatom i podignite nadlakticu uz tijelo, paralelno s podom.

Pokret: Držeći nadlakticu na mjestu, ispravite lakat i zadržite kontrakciju sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Ženska izvedba-lagana-bučica-stepup-na-pilo-kutiji

WoodysPhotos / Shutterstock

Dumbbell Step Up

Ciljevi: Noge

Početak: Stanite ispred pyloboxa ili bilo koje uzdignute površine. Bučice bi trebale biti uz vas.

Pokret: Iskoračite na pylobox. Siđite s pyloboxa.

Mišićave tjelesne spreme u atletskoj opremi izvodi vježbu s bučicama u teretani

Jasminko Ibraković

Pritisnite bučicu

Ciljevi: Triceps

Početak: Ležeći na klupi s bučicama naslonjenima na ramena. Stopala treba posaditi čvrsto uz zemlju.

Pokret: Polazeći u negativnom položaju. Podignite bučice izravno iznad prsa. Polako spustite bučice i ponovite.

Preporučeno