Vježbanja

Liječnik za podizanje: nagnite preše i zaštitu leđa

Nagnite DB

'Koju vježbu mogu učiniti da zamijenim nagibnu prešu za bučice?' - Carlton Legall

Suosjećam s tobom. Nagib presica s bučicama mogu vas ramena ranjavati danima. To je zato što većina dizača raširi laktove tijekom tiska, a to može uzrokovati velik stres na prednjem dijelu ramena. Također, većina dizača ne može spustiti bučice skroz dolje dok ne dodirnu prsa, jer nemaju pokretnost ili stabilnost ramena. Tako na kraju visoko režu predstavnike.

Promijenite Kut

Moj je prijedlog da pokušate eksperimentirati s kutom klupe. Ovo može biti VELIKA ušteda ramena za dečke koji su pretukli ramena. Smanjite kut sa 70 stupnjeva na 45 stupnjeva i cijela vježba će se promijeniti. Može postati mnogo učinkovitiji, jer ćete moći koristiti veće utege, kretati se kroz velik raspon pokreta i nećete imati bolna ramena danima poslije.



Promijenite opremu

S druge strane, ako želite pronaći zamjenu za nagibnu prešu, jer nemate nagnutu klupu, sklekovi s povišenim stopalima izvrsna su zamjena. Pokret možete preopteretiti podizanjem stopala na višu klupu ili oblačenjem prsluka s utezima.

Stalak

'Kada radite čučnjeve i mrtve dizanja, koji je najbolji način da zaštitite donji dio leđa?' - Nathan Hall

Najbolji način da zaštitite donji dio leđa je uvijek razmišljati o tome da ostanete u dobrom položaju. Kad god podignete teg - bilo s polugom na leđima ili držeći šipku u rukama - dobar položaj znači ravna ili neutralna leđa.

Da biste to dodatno pojednostavili, zamislite da netko drži metlu uz vaša leđa. Vaša glava, srednji dio leđa i trtica trebali bi biti u kontaktu s metlom. Ovo je najsigurniji položaj u kojem može biti vaš trup kada izvodite složene pokrete za trening snage.





Problem

Problem se javlja kada izađemo iz ovog neutralnog položaja, bilo zato što dižemo previše utega s kojim se ne možemo nositi ili jednostavno ne znamo odgovarajuću tehniku. To se vidi kada čučimo i padamo naprijed na dnu, a leđa se zaokružuju. Ili, kada vučemo mrtvo dizanje, trgnemo uteg s poda i zaokružimo leđa, a kukovi pucaju.

Rješenje

Usredotočite se na izvođenje čučnjeva i mrtvih dizanja samo kroz raspon pokreta u kojem UVIJEK možete držati ravna leđa. Umjesto punih čučnjeva, možete izvoditi čučnjeve u kutijama u visoki ili peharski čučanj kako biste okrenuli svoju tehniku ​​i riješili sve slabosti koje imate prije nego što prijeđete u paralelni ili ispod kretnji u čučnju. Deadlifts se mogu zamijeniti i napredovati povlačenjem nosača od sredine četveronoga, ispod koljena, srednje potkoljenice i konačno do potpunih deadliftova s ​​poda.

Upoznajte liječnika za liftove

Jim Smith izuzetno je cijenjen, svjetski poznat trener snage i kondicije. Član Savjetodavnog odbora za fitnes LIVESTRONG.com, Jim je nazvan jednim od najinovativnijih trenera snage u fitnes industriji. Trenirajući sportaše, zaljubljenike u fitnes i vikend ratnike, Jim se posvetio tome da im pomogne da dosegnu 'izvan svojih mogućnosti'. Također je vlasnik Diesel snaga i kondicioniranje u Elmiri, NY.



Preporučeno