Vježbanja

Liječnik za dizanje: skočite više i povećajte vrijeme za teretanu

Liječnik za dizanje: skočite više i povećajte vrijeme za teretanu

Pitanje 1: 'Kako povećati vertikalu za košarku?' –Benji Crutchfield

Benji, stvarno ovisi. Svaki sportaš ima različite slabe točke. Pogledajmo neke od glavnih čimbenika koji pridonose izgradnji vaše skakačke moći.



Tehnika:
Prvo što trebate pogledati je vaša tehnika. Znate li kako skočiti? Znate li kako sjediti i opterećivati ​​bokove, umjesto da samo učitate četverokute? Koristite li zamah rukama u svoju korist? Morate ući u svoju tehniku ​​s trenerom. Jednostavno učvršćivanje ili stezanje trupa dok bokove opterećujete natrag ( zglob kuka ) za vrijeme vašeg slijetanja I uzlijetanja ključ je za potpuno iskorištavanje većih mišića donjeg dijela tijela i pravilno izvođenje skoka.

Jalova snaga:
A moć? Jeste li moćni? Imate lireaktivna snagaučiniti pokret eksplozivnim? Možete li se učitati u skok i vratiti se brzo? Vaša sposobnost brzog skoka i reaktivnosti izraz je ciklusa skraćivanja istezanja. Možete li učinkovito opteretiti meka tkiva svog tijela, akumulirati elastičnu energiju i snažno je izraziti? Da biste postali reaktivniji, u vaš program mogu se uvrstiti trening skokova (poskoci, granice, skakanje užeta), pliometrija (skokovi u dubinu, naizmjenični podijeljeni skokovi), dinamični pokreti zglobova kuka (zamahi u kettlebellu, čišćenje snage).

Neograničeni pokret:
Ako svaki tjedan provodite tonu vremena vježbajući u visokim košarkaškim tenisicama, a slobodno vrijeme provodite na Xbox mini kamperima uKODIRATI, tada ste vjerojatno zaključani u gležnjevima, bokovima i gornjem dijelu leđa. To znači da biste mogli doći u bolje položaje za skok, slijetanje i približavanje sljedećem skoku ako se usredotočite na svoju mobilnost kroz ta problematična područja. Vježbe poput čučanj da stoji i koračnice s rotacijom pomoći će bokovima, dok pjena koja kotrlja gornji dio leđa i razna istezanja ramena otvorit će vam leđa.

Pitanje 2: “Samohrani otac troje djece, radi na građevini, nema puno vremena tijekom tjedna za teretanu. Što biste predložili kao dobru rutinu vježbanja tijekom vikenda uz možda jednu noć u teretani tijekom tjedna? ' –Charles Avrett





Charles, definitivno mogu suosjećati s time što nemam dovoljno vremena za trening, ali ima nade brate. Prvo, morate se izvući iz razmišljanja da trebate provesti sat vremena ili više u teretani da biste postigli rezultate. Ubojiti trening možete dobiti za samo 15-20 minuta.

Sve što trebate jest usredotočiti se na uključivanje složenih vježbi - i održavanje razdoblja odmora kratkim. Također, ako unaprijed planirate svoje treninge, možete ih strukturirati sa supersetovima odne-natjecateljskimišićne skupine. To samo znači dvije vježbe koje izvodite leđa uz leđa s minimalnim odmorom, pri čemu prva vježba ne utječe na izvršenje druge vježbe.

Na primjer:

1A) Bench press - 4 × 6, minimalan odmor
1B) Zgibovi - 4 × 8, odmor od 60 sekundi

Ili, što kažete na ovaj:



1A) Deadlifts - 6 × 3, minimalan odmor
1B) Sklekovi s podignutim stopalima - 6 × 20, odmor od 60 sekundi

Ključno je nastaviti se kretati i održavati visok intenzitet. Pogurajte tempo uz minimalna razdoblja odmora i usredotočite se na kvalitetna ponavljanja složenim vježbama.

Možda biste smatrali i boljim scenarijem ako zakažete više treninga od 15 minuta tijekom određenog dana, umjesto jednog velikog treninga koji traje sat vremena. Ovo će vam stvarno osloboditi vrijeme, bez odricanja od treninga, i pružiti vam više kvalitetnog vremena s djecom.

Upoznajte liječnika za liftove

Jim Smith izuzetno je cijenjen, svjetski poznat trener snage i kondicije. Član Savjetodavnog odbora za fitnes LIVESTRONG.com, Jim je nazvan jednim od najinovativnijih trenera snage u fitnes industriji. Trenirajući sportaše, ljubitelje fitnesa i ratnike vikendom, Jim se posvetio tome da im pomogne da dosegnu 'izvan svojih mogućnosti'. Također je vlasnik Diesel snaga i kondicioniranje u Elmiri, NY.

Preporučeno