Fleksonline

Otkrivena misterija treninga visoke intenzitete!

Otkrivena misterija treninga visoke intenzitete!

Fotografije Kevin Horton



SAVJET # 1 | Potisnite sve radne setove na potpuni neuspjeh i to više od neuspjeha.

SAVJET # 2 | Upotrijebite stanku za odmor kako biste produžili skupove.

SAVJET # 3 | Pravi partneri u treningu pomažu u motiviranju uspjeha.

SAVJET # 4 | Prisilna ponavljanja su presudna.





SAVJET # 5 | Neka utezi budu teži usporavanjem njihovog pozitivnog i negativnog napretka.

SAVJET # 6 | Ograničite glasnoću na dva radna seta po vježbi i četiri do šest setova po dijelu tijela.

SAVJET # 7 | Idite teški, ali trenirajte sigurno i polako.

SAVJET # 8 | Ograničite učestalost vježbanja i naglasite potpuni oporavak.

dugdale-hit-trening-1



Mark Dugdale SPLIT ZA TRENING

  • Ponedjeljak | Prsa, bicepsi, podlaktice i telad
  • Utorak | Četverocikli i Abs
  • Srijeda | Odmor
  • Četvrtak | Natrag, Hamstrings i teladi
  • Petak | Ramena, triceps i trbušnjaci
  • Subota | Odmor
  • Nedjelja | Odmor

CILJNA RUTINA PRSI

  • Nagnite preše za bučice | SETOVI: 2 * | REPS: 10-12
  • Sjedeće strojne klupe | SETOVI: 2 | REPS: 10-12
  • Pec-Deck leti | SETOVI: 2 | REPS: 10-12

NAPOMENE: Kvar punog ponavljanja obično se postiže pri šest do osam ponavljanja. Ukupan broj ponavljanja uključuje prisiljena ponavljanja ili ponavljanja u pauzi odmora.

* Prethode dva lagana seta za zagrijavanje.

dugdale-hit-trening-5

CILJNI BICEPS I RUTINA ZA PREDLO

  • Uvijene prečke | SETOVI: 2 | REPS: 6-10
  • Jednoručni propovjednik uvojak | SETOVI: 2 | REPS: 6-8
  • Dvokrake visoke uvojke kabela | SETOVI: 2 | REPS: 6-8
  • Stojeće uvojci za zglob sa šipkom | SETOVI: 2 | REPS: 12-15
    • superset sa
    • Utegni obrnuti uvojci | SETOVI: 2 | REPS: 8-10

NAPOMENE: Neuspjeh punog ponavljanja obično se postiže s četiri do šest ponavljanja za biceps i osam do 15 ponavljanja za podlaktice. Ukupan broj ponavljanja bicepsa uključuje prisiljena ponavljanja ili negative.

CILJNA RETINA TELA

  • Podiže tele sjedeće | SETOVI: 2 * | REPS: 10-12
  • Podiže se stojeće tele | SETOVI: 2 | REPS: 10-15

NAPOMENE: Neuspjeh punog ponavljanja teladi obično se postiže šest do osam ponavljanja. Ukupan broj ponavljanja uključuje prisiljena ponavljanja ili ponavljanja u pauzi odmora.

* Prethode dva lagana seta za zagrijavanje

dugdale-hit-trening-2

LEKCIJE IZ DUGDALEA

'Ne radim pola ponavljanja', smiješi se Dugdale. 'Neki od tih velikih frajera rade polovična ponavljanja - neću spominjati nijedno ime - i to im uspijeva, ali za mene su to uvijek bila puna ponavljanja.'

'Koristim mrenu, ali više volim bučice', odgovara. “Prirodnije je koristiti bučice jer je opseg pokreta slobodniji. Uključujem ga, međutim, gotovo svaki tjedan. Rijetko radim iste stvari dva puta zaredom. '

'Kada radite samo dva seta po vježbi, za svaki set morate ići na neuspjeh ili više', objašnjava Dugdale. 'Ljudi misle da treninzi visokog intenziteta nemaju dovoljno setova, ali dođite trenirati sa mnom i prijeći neuspjeh, pa ćete vidjeti.'

'Ono što radim često je tehnika odmora', objašnjava. “Napravit ću pola ponavljanja, zadržati nekoliko sekundi u položaju odmaranja, a zatim odraditi ostatak. Ne volim raditi više od 12 ponavljanja, iako hoću ako budem imao snage. Ne odustajem dok ne moram. '

“Partneri na treningu su vrlo važni”, odgovara Dugdale, “ali samo ako imate prave partnere. Morate imati nekoga tko vas motivira. Ne moraju biti veliki, ali moraju biti u tome. Oni bi trebali imati istu strast prema body buildingu kao i vi. '

dugdale-hit-trening-4

Moji su bicepsi sisaju ”, kaže Dugdale, rugajući se govoru internetske ploče. „To je ono što uvijek čujem. Svi su govorili da se nikad neću profi, jer mi leđa nikad neće biti dovoljno dobra. Sad kad sam profesionalac, ljudi kažu da nikad više neću pobijediti jer moje ruke nikada neće biti dovoljno dobre. Ali, znate, oni su pravo oružje. Mogu se barem ponositi time. Neće biti sve natečene kao što me ubola pčela. ' Naceri se. „Ono što osjećam kao da idem prema meni su moji bicepsi u dobroj formi; vrhunac postižu prilično dobro. To je moj fokus. Ako primijetite, vježbe koje radim su nekako djevojačke, poput izolacijskih stvari i kabela, ali čini se da to otkriva moje vrhove. Kad sam u formi, dobri vrhovi čine da mi ruke izgledaju veće. Mislim da nikad neće biti moja jača strana, ali samo želim da ne budu negativci. '

'Ako je cilj više od pukog prolaska od točke A do točke B, zapravo možete učiniti malu težinu doista teškom', navodi on. 'Pokreti su namjerni i kad se više ne mogu ugovarati, pokušavam završiti fokusiranjem na negativno.'

'Mislim da izgleda glupo kad tip udari dvostruki bi i ima lude bicepse, ali čačkalice podlaktice', kaže HIT-ov čovjek prije svoje prve superset podlaktice. “U tinejdžerskim godinama naučio sam ne zanemariti niti jedan dio tijela, a to uključuje i podlaktice. Volim brzo dobiti podlaktice ”, kaže s osmijehom. „To je glavni razlog zašto ih nadređujem. Što se tiče uvijenih zglobova na utegima, možda bi bilo bolje da prečku stavite iza sebe, ali moje je dupe preveliko, a ruke prekratke da bih to mogao učiniti. Moram zaobići veliko dupe i kratke ruke. '

'Za mene je ključno korištenje teških utega', kaže o treningu teladi. “Neki dečki koriste jako visoka ponavljanja za telad, ali ja to ne razumijem. Teleti su mi nekada bili najslabiji dijelovi tijela - zajedno s leđima i rukama, ionako - i ono zbog čega su rasli koristilo je uteg toliko težak da ne mogu dobiti puno više od 12 ponavljanja i raditi zaista smišljeno. Nemojte samo ispumpavati predstavnike; usredotočite se na polako kretanje i postizanje punog istezanja i stezanja. Neka svaki predstavnik bude dobar. '

SAVIJATI

Preporučeno