Vježbanja

Trening nogu bez čučnja

Za svakog tipa koji kaže da nijedan trening za noge nije vrijedan sranja bez uključivanja čučnjevi sa šipkom , postoji barem 10 drugih koji iz bilo kojeg razloga jednostavno odbijaju čučati. Možda je to zbog prošle ozljede. Ili je možda stvar samo u mržnji čučnjeva. U svakom slučaju, ne možemo nikoga natjerati da radi čučnjeve. Ono što možemo jest ponuditi a trening za noge da čak i u odsutnosti 'kralja svih vježbi' još uvijek eksplodira četverokute, gluteuse i tetive kako bi postigao ozbiljnu nižu tjelesnu veličinu. Sljedeća rutina 'ne čučanj' postiže upravo to.

Protokoli obuke: Teški složeni pokreti s visoko repliciranim padovima



Povlastice

Koristeći složeni pokreti i usmjeravanje više mišićnih skupina odjednom poboljšati će vašu učinkovitost vježbanja.

Skraćena razdoblja odmora povećavaju intenzitet treninga, oslobađajući više prirodnih hormona za izgradnju mišića i naplaćujući stope metabolizma u mirovanju satima nakon završetka treninga.

Dodatni pokreti (zamahi bučicama i ekstenzije nogu) usredotočit će se na tehnike nakon iscrpljenosti kako bi potaknuli veći intenzitet i rast mišića.

17-minutni četverocikli





Vježbanje

Vježbajte Kompleti Reps Odmor
Pritisak nogom 3 8-10 (prikaz, stručni) 60 sekundi
Kompleti za ispuštanje nogu 2 10 * 60 sekundi
Rumunjski Deadlift 3 6-8 60 sekundi
Zamah bučicama ** 2 15, 20 60 sekundi
Napad s bučicama 3 8 60 sekundi
Istezanje nogu ** 2 20, 30 60 sekundi

Nakon završetka treninga, napravite statičko istezanje cijelog tijela, provodeći 1-2 minute na svakom dijelu tijela, uz dodatno vrijeme provedeno na problematičnim područjima poput uskih bokova i gornjeg dijela leđa. Ako je moguće, popijte proteinski shake s jednostavnim ugljikohidratima i u ovo vrijeme, ako ne i ubrzo, kako biste pospješili pravilan oporavak mišića.

* Na prvom padu upotrijebite 75% težine koji se koristi za 3. set preša za noge i napravite 10 ponavljanja; na drugom padajućem setu upotrijebite 50% težine 3. seta i napravite što više ponavljanja s dobrom formom.

** Zamahi bučicama i produžeci nogu služe kao spuštajući setovi za rumunjske dizalice i iskakanje bučica.

profesionalni hrvač Rob Terry potisak za noge

Trenerski znakovi



Pritisak nogom

Usredotočite se na kontrolu tempa tijekom svih faza pokreta: ekscentrična (faza spuštanja) i koncentrična (faza vožnje).

KRITIČNO je da NE spuštate težinu do te mjere da donji dio leđa više ne možete držati ravno na podlozi. Ako pustite nožnu ploču da ide prenisko, primijetit ćete kako se donji dio leđa okreće ili uvuče i silazi s jastučića. To stvara ogromno naprezanje donjeg dijela leđa.

Da biste cijelo vrijeme održavali napetost i uklanjali naprezanje koljena, nemojte potpuno blokirati noge.

Rumunjski deadlift (aka RDL)

Zapamtite, ovo nije tradicionalni pokret mrtvog dizanja. Otkačite mrenu iz kaveza za struju i vratite se korak unazad sa svakom nogom. Iz uspravnog položaja snažno zategnite jezgru, omekšajte koljena i kliznite kukovima unatrag izvodeći pokret zgloba kuka.

Držite torzo fiksiranim u ravnoj liniji / neutralnom položaju.

Zadržite napetost na letvama i zadržite svoju najbolju prednost mehaničkog poluga neprestanim uvlačenjem šipke u noge tijekom faza spuštanja i podizanja vježbe.

Za više detalja o tehnikama o RDL-ovima pogledajte ovaj videozapis:

Zamah bučicama

Zamahi bučicama primjer su dinamičnog kretanja zglobova kuka.

Nemojte čučati dok vam se bučica ljulja između nogu; radije šarkirajte / pomaknite kukove unatrag.

Snaga i zamah generirani snažnim pucanjem kuka i stezanjem gluteusa gurnuti će bučicu prema naprijed i prema gore u luk oblik.

Udar naprijed s bučicama

Držite bučice uz sebe kao da izvodite farmerov hod. Za napredak, bučice se mogu držati na ramenima kao da izvodite vojnu prešu.

Kročite naprijed širokim korakom tako da dok spuštate u iskorak, prednja i stražnja noga tvore kutove od 90 stupnjeva.

Jezgra treba biti poduprta, a trup uspravan.

Vozite prema naprijed, završavajući objema nogama jedna do druge.

Istezanje nogu 11-19-13 A

Istezanje nogu

Trebali biste nastojati održavati konstantnu napetost na četveronošcima tijekom cijelog seta. To znači da ne bacate uteg - trebali biste produžiti i spustiti uteg pod kontrolom.

Ako vam je još nešto ostalo u spremniku, možete dodati 3. set ekstenzija nogu s još većim ponavljanjima (40+ ponavljanja).

Sljedeća napredna tehnika uključuje omotavanje elastičnih traka oko šipke nogu i natrag oko stroja kako bi se povećala napetost i intenzitet pri zaključavanju.

Statičko istezanje

Pogledajte ove videozapise o pokretljivosti donjeg i gornjeg dijela tijela:

Pokretljivost gornjeg dijela tijela

Pokretljivost donjeg dijela tijela

Preporučeno

Tire Flip kardio trening

Tony Clark
Vježbanja

Najbolja 4 istezanja za potkoljenice

Tony Clark
Vježbanja