Fleksonline

Predator’s Mean Greene Back Workout

kai-back-9
Jason Breeze

Kai Greene ima jednog od najboljih bekova u poslu. Dugo nakon što se službeno povukao iz natjecanja, pamtit će ga kao najboljeg beka - uz Lee Haney, Doriana Yatesa i Ronnie Coleman - u analima ovog željeznog sporta.



Leđa nekih momaka imaju dobre detalje, što njihov stražnji dvostruki biceps čini zastrašujućim, no nedostaje im širine, zbog čega nedostaju njihovi širi na stražnjem dijelu. Ostali imaju široko rasprostranjen lat s leđa, ali ne izgledaju ni približno toliko impresivno u prednjem lat. Drugi imaju praznine na leđima, posebno na području između mjesta gdje latissimus završava i stražnjica.

Ne Greene. Greene je osvojio jackpot u lutriji za genetiku leđa i izmuzio ga do maksimuma. Lat mu je širok i debeo, ubacujući ga tako nisko u struk da gotovo izgleda kao da nema struk s leđa. Ima toliko mišićnog tkiva tamo da mu donji dio zapravo visi nad erektorima kralježnice i gluteusa. Greeneova široka ramena samo pomažu njegovom raširenju prednjeg lat da se podudara sa raširenim stražnjim lat kad pogodi s prednje strane, meso mu visi s okvira. U pozi dvostrukog bicepsa na leđima Kai Greene stvari oživljavaju, rastežu se, skaču unatrag: leđa su mu oštra, detaljna, kvrgava - dodajte svoj pridjev. Greeneova leđa bila su mu snaga još u doba kad se plasirao u top 3 na NPC Universe, showu koji je osvojio 2004. godine da bi zaradio svoju profesionalnu kartu.

Pa, kako je Greene izgradio tako veličanstvena leđa i kako ih nastavlja održavati, detaljno uređivati ​​i usavršavati?

U svrhu ovog članka, držimo se opisa vježbi za koje imamo slike. Radi li Greene zapravo ove vježbe? Greene ih radi. Odradi li sve njih svaki trening na leđima? Ne. Ponekad. Greene to miješa. Vidjeli smo ga kako trenira koristeći samo nekoliko vježbi i vidjeli smo ga naizgled kako nikada ne napušta teretanu. Ovdje nemamo slike pulovera, redova bučica, povlačenja latica, Jeffersonovih mrtvih dizanja itd. Dovoljno je reći, Greene ih je sve učinio u jednom ili drugom trenutku i još uvijek ih radi kad vidi.





Koju god vježbu odabere, koliko god setova i ponavljanja namjestio, Greene je općenito trener obuke. Također je vrlo pametan trener, prilagođen svom tijelu. Nije u teretani da bi pogladio svoj ego postavljajući osobni rekord u dizanju utega. Da, sposoban je premjestiti neke vrlo teške kilograme, ali također je i metodičan. Njegov je udžbenički oblik. Ne trza i ne trza uteg samo da bi ga više pomaknuo.

kai-back-7
Jason Breeze

ŠIROKO OBUJEMANJE

Na fotografiji Greene sjedi podignutim koljenima ispod jastučića. Obično bi spustio šipku ispod brade kad ih sjedne na ovaj način. Međutim, često ćete vidjeti Greenea kako ih izvodi naslonjen na sjedalo, noge iza njega, a ne ispod jastuka za koljena. To ga prisiljava da koristi manje težine, ali mu omogućuje da se više usredotoči na osjećaj u leđima. Također se može izvlačiti iza vrata, što Greene redovito čini. Greene stabilno i kontrolirano spušta šipku, stiskajući svoje zamke, stražnje dijelove, a zatim i late, lagano rotirajući laktovima, naizmjenično otimajući (otvarajući) i dodajući (zatvarajući) lopaticu. Svakako, mogao bi upotrijebiti cijeli stog, ali nije stvar u povlačenju težine: već u kontrakciji ciljanih mišića.

Kliknite “SLJEDEĆA STRANICA” za nastavak >>



kai-back-6
Jason Breeze

IZVLAČENJE IZ ZATVORENOG GRIPA

Nemojte misliti da je ovo druga vježba koju Greene obično radi jer je ovdje navedena kao druga. Ne postoji 'uobičajeni' Greeneov trening za leđa. Možete pročitati ovaj članak, otići u teretanu, vidjeti Greenea kako vježba tamo, ali ne radeći nijednu od ovih vježbi o kojima ovdje čitate. Stalno ga mijenja: ponavljanja i setovi, vježbe i kako se izvode.

Kada izvodi izvlačenje izbliza, Greene se ne naginje unatrag kao mnogi momci kako bi povukao veću težinu. Povlači ručku u gornji dio prsa, istiskujući pakao iz svojih latova, a zatim ponavlja. Greene zamišlja ruke kao kuke i pokušava što više izvaditi biceps iz vježbi za leđa.

kai-back-5
Jason Breeze

RED BARBELL

Mnogi se momci danas bave ovim stilom Doriana Yatesa: stojeći pod kutom od gotovo 75 ili više stupnjeva, uvlačeći šipku u donji dio trbuha podhvatom u širini ramena i stvarno osjećajući to na sredini leđa. Greene redove s mrenom izvodi na staromodan način, onako kako su to radili Arnold i Lee Haney. Savija se skroz, gornji dio tijela paralelan je s podom. Široko se hvata, toliko širok u stvari da su mu ruke na nekoliko centimetara od dodirivanja rukava. Izbacuje magarca i zalepi prsa kako bi skupio grudnjak, dok uvlači šipku u područje tik ispod pekusa (a ne donjeg dijela trbuha). Vidjet ćete kako to čini s četiri ploče s obje strane; Greene bi mogao učiniti više ako promijeni stisak i stav.

Ali neće kompromitirati formu, osjećaj i učinak za neki besmislen broj.

kai-back4
Jason Breeze

T-BAR RED

Greeneov stav s ovima sličan je njegovim redovima s mrenom: sagnut je. Njegova su ponavljanja brza, ali ne i isprekidana. Zastaje nakratko, ali uočljiv trenutak na vrhu svake predstave. Ne povlači težinu. Greene na šipku ne utovari osam ili devet ploča od 45 kilograma. Ako je svojom snagom popustio formu, mogao bi. Ali opet, to nije ono o čemu je riječ.

kai-back-3
Jason Breeze

Kliknite “SLJEDEĆA STRANICA” za nastavak >>

STROJNI RED

Greene će promijeniti svoj zahvat između ovih treninga i unutar njih kako bi ciljao različita područja leđa. Povlači laktove natrag kao i prije nego što udari u stražnji lat ili stražnji dvostruki biceps, stiskajući meso srednjeg i donjeg dijela leđa.

kai-back-2
Jason Breeze

SJEDALI RED

Ovdje Greene radi ovaj pokret na sjedećoj stanici za kablove. Često ih radi i na stroju. Opet, riječ je o povlačenju laktova unatrag, stezanju vlakana srednjeg i donjeg dijela lata, zatim puštanju ruku da odlaze dovoljno daleko od tijela da dobro istegne krila, a da gornji dio tijela ne ispruži preko prstiju.

U prethodnom članku o treningu ramena spomenuto je kako će Greene unijeti ručku u gornji dio prsa kako bi je osjetio u svojim stražnjim dijelovima i zamkama. Kada cilja leđa (kakav je ovdje), drška se uvodi prema trbuhu.

Predator
Jason Breeze

DEADLIFT

Greene voli mrtve dizanja jer, slično čučnju, rade sve. Greene osjeća kako će treneri koji zanemaruju svoje mrtve dizanja imati puno praznog prostora između svojih latova i gornjih gluteusa. Spušta stražnjicu na početku ponavljanja kao da sjedi u pokretu. Ruke su mu obično obje, a ne jedna preko jedne poput powerliftera. Greene ih želi osjetiti na cijelom stražnjem dijelu tijela, posebno u kralježničnoj moždini.

kai-back-8
Jason Breeze

TIPIČNI SPLIT ZA OBUKU ZELENIH *

  • PONEDJELJAK | Prsa i teladi
  • UTORAK | Ramena i podlaktice
  • SRIJEDA | leđa
  • ČETVRTAK | Isključeno
  • PETAK | Noge i teladi
  • SUBOTA | Oružje
  • NEDJELJA | Isključeno

TIPIČNA ZELENA RATNA RUTINA *

  • ŠIROKO OBUJEMANJE | SETOVI: 4 | REPS: 12-20
  • IZVLAČENJE IZ ZATVORENOG GRIPA | SETOVI: 4 | REPS: 12-20
  • RED BARBELL | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
  • T-BAR RED | SETOVI: 4 | REPS: 12-20
  • SJEDALI RED | SETOVI: 4 | REPS: 12-20
  • DEADLIFT | SETOVI: 4 | REPS: 20

* Greeneovi treninzi i redoslijed kojim ih izvodi vrlo su instinktivni.

SAVIJATI

Preporučeno

GRAH, GRAH ??

Tony Clark
Fleksonline