Vježbanja

Vodič za odgađanje tvrdog tijela

Odgađač

Znakovi proljeća su posvuda. Livade okićene divljim cvijećem. Lijeni udar izložbenog bejzbola. Djevojke su podivljale u proljetnim praznicima i voljne da ih Snoop Dogg u tom procesu snima. Nježno prolazak zime ... što znači odbacivanje odjeće ... što znači otkrivanje tijela ... što znači ... Yikes.

Osim ako na plaži ne želite da vam se obrati filmska ekipa ekipe 'Guys Gone Fat', vjerojatno sada morate obaviti neko veliko djelo i mjesec dana za to. Dobra vijest je da, ako slijedite ovaj doduše zahtjevni program do T-a, preostaje vam vremena da na plažu udarite V-konusom, možda čak i paketom od šest komada.



Ovaj četverotjedni program treninga, koji je osmislio znanstveni stručnjak m & f dr. Dr. Jim Stoppani, kombinira brze treninge s utezima s kardio sesijama visokog intenziteta kako bi vam pomogao sagorjeti masnoće, a istovremeno održavao hibernirajući mišić ispod.

U međuvremenu, uobičajena dijeta neće uspjeti u ovom kratkom roku. Umjesto toga, trebaju vam takvi padovi bodybuilderi prije natjecanja da biste postigli rezultate koje prikazuju na pozornici, prilagođeni nekonkurentima koji žele izgubiti dramatičnu količinu tjelesne masti posthaste i sigurno. Za to smo angažirali Todda Swinneya, gurua za pripremu natjecanja u bodybuildingu koji je za nastupe pomagao svima, od profesionalnog bodybuildera Kevina Levronea do kondicijske natjecateljice Stacy Simons.

Slijedite ovu formulu za napuhavanje mišića i sagorijevanje masnoća do kraja i tražit ćete bilo kakav izgovor da ovo ljeto bacite košulju.

DALJE: Tjedni 1 i 2 >>





Tjedni 1 i 2

Nakupljanje mišića

Ovi treninzi otpora, u kojima se cijelo tijelo dijeli tijekom dva dana, ne bi trebali trajati duže od 30-40 minuta. Svaki ćete trening raditi dva puta tjedno. '?? Ovo je faza izgradnje i pripreme' ?? Stoppani objašnjava. '?? Ponavljanja su dovoljno niska da ne biste bili previše umorni, ali svejedno biste trebali upotrijebiti dovoljno otpora da to bude izazovno.' ??

Odmorite se između 30 i 60 sekundi za odmor između setova, a ako se osjećate umorno, odmaknite se malo od kilograma. Jednom kada se vaše tijelo navikne na ovaj brži ritam treninga, u sljedećim tjednima moći ćete ponovno podići težinu.

Dok 1. tjedan radite u ravnim setovima, 2. tjedan podiže intenzitet: napravit ćete dva ravna seta, a zatim treći set svake vježbe učinite padajućim. U padajućem setu radite jedan cjelovit niz vježbi s izazovnom težinom, a zatim odmah pokupite malo lakšu težinu i nastavljate ponavljanja do neuspjeha.

Kardio

Osnova kardio programa je intervalni trening, koji se pokazao učinkovitijim za sagorijevanje tjelesnih masti nego kardio u ravnotežnom stanju. Kaže Stoppani,  ?? Potiče  ?? opekotine ?? efekt, što znači da ostatak dana nakon kardio seanse vaš metabolizam ostaje povišen, sagorijevajući više kalorija nego što biste inače. ??

Vaš je kardio izbor neograničen, a možete raditi u zatvorenom ili vani. Rolanje, trčanje, biciklizam, stepenice, veslački strojevi, elipsa - sve su to izvedive mogućnosti. Svaka sesija započinje petominutnim zagrijavanjem laganim tempom. Zatim, za 1. tjedan, jednominutni, vrlo intenzivni interval slijede dvije minute  ?? radnog odmora, â € œ period umjereno intenzivnih aktivnosti u kojima još uvijek radite više od zagrijavanja, ali ne izlaze sve, omogućujući vam da se oporavite na vrijeme za sljedeći interval. Ponovite ovaj format nekoliko puta, prema uputama, a svaku sesiju zaokružite petominutnim hlađenjem. Tjedan 2. programa uključuje dva dodatna intervala i flip-flops vaša vremena intervala i radnog odmora.



BILJEŠKA: Ovaj kardio program namijenjen je osobama s umjerenom razinom kardiovaskularne kondicije. Ako vam je ovaj program pretežak, izvedite što je moguće više intervala i pokušajte ga povećati za jednu ili dvije svake sljedeće sesije. Ako ste stariji od 40 godina ili imate zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja.

DALJE: Tjedni 3 i 4 >>

Tjedni 3 i 4

Vrhunsko sagorijevanje masti

Ovo je trodnevni rascjep tijela; svaki trening treba završiti dva puta tjedno. 'Intenzitet i radno opterećenje rastu, ali interval odmora između setova ostaje isti 30 - najviše 60 sekundi' ?? kaže Stoppani. 'Vaše ukupno vrijeme treninga s utezima sada će biti duže, možda 40 - 50 minuta svaki dan'.

Tjedni 3 i 4 su „umri ili umri“ - pojačavaš intenzitet pomoću složenih, kapljica i tri-setova. (Složeni set izvodi dvije vježbe za istu mišićnu skupinu leđa-leđa bez odmora. Tri-set izvodi tri za isti dio tijela uzastopno bez odmora.)

Kardio

Vaš intervalni trening nastavlja se povećavati u učestalosti, trajanju i intenzitetu. Tijekom 3. tjedna trebali biste raditi 5-6 dana u tjednu 52-minutne seanse, dok 4. tjedan stavlja vaš kardio sustav na test, povećavajući učestalost na 6 dana u tjednu, a trajanje na 60 minuta.

Preporučeno