Vježbanja

Top 12 složenih vježbi za svaki dio tijela

Uključivanjem više dijelova tijela u timski rad sa složene vježbe , možete pogurati veću težinu nego kad izolirate jedan mišić. Općenito, što više složiti dio tijela , lakše je raditi sa složenim liftovima. S druge strane, jednostavniji dijelovi tijela, poput teladi i bicepsa, najbolje su pod stresom izolacijske vježbe . Ovdje vam nudimo vodič za uvođenje timskih napora u svaki dio tijela.

SASTOJENE OSNOVE

  • Složena vježba uključuje više od jednog dijela tijela. Na primjer, gornja preša radi na deltoidima i tricepsima.
  • Angažiran je primarni dio tijela. Sekundarni dijelovi tijela pomažu i rade se manje, ponekad samo tijekom dijela pokreta.
  • Složene vježbe omogućuju vam korištenje najtežih utega, bolje preopterećenje ciljanih mišića. Ali oni također otežavaju pogađanje tih ciljeva.

Sastavljeni savjet

  • Složeniji dijelovi tijela, poput leđa, mogu se jednostavno trenirati samo složenim vježbama.
  • Jednodijelnim dijelovima tijela, poput bicepsa, teško je raditi složene vježbe.
  • Varanje može neke izolacijske liftove pretvoriti u spojeve. Na primjer, dodavanje pokreta nogu i leđa kovrčama s mrenom raspoređuje velik dio posla na sekundarne mišiće. Obično se ne preporučuje, to može biti učinkovito ako se radi rijetko.

RASPORED CIJELIH SASTAVA

  • Strojni dip | SETOVI: 4 | REPS: 10-12
  • Bench press s bliskim gripom | SETOVI: 4 | REPS: 6-10
  • Klupa Dip | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
  • Glavu gore | SETOVI: 4 | REPS: 10-12
  • Varajte uvojke od šipke | SETOVI: 4 | REPS: 6-10
  • Underhand Pulldown | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
Čučanj-Olovo-GettyImages-1081431354

Slike Cavana



Kvadricepsi

Osim ekstenzija nogu i adukcije i otmice nogu, svaka četverostruka vježba je složena. Čučnjevi, hack čučnjevi, Smith-ovi strojni čučnjevi i preše za noge - i sve njihove varijacije (jedna noga, prednja, itd.) - uključuju gluteus i trbušne mišiće, kao i četvero mišiće. Donji dio leđa i teladi također se mogu usidriti. Lako je odraditi sve složene quad treninge.

Rumunjski Deadlift

Per Bernal

Hamstrings

Utočići ukočenih nogu ili Rumunjski ciljaju šunke drugim mišićima donjeg dijela tijela. Isto tako, iako većina bodybuildera o ispadima razmišlja kao o vježbanju četverocikla i gluteusa, oni zapravo rade šunke (i gluteuse) više nego četverocikli,

pullups-656380588

Georgijevic / Getty





Gornji dio leđa

Zbog složenog krajolika leđa, s više mišića koji rade zajedno i činjenice da većina dizača lat uključuje dva para zglobova (lakat i rame), morate naporno raditi da biste smislili vježbe za gornji dio leđa, poput pulovera i ukočenih -vlačenja, koja nisu složena. Budući da su mnoge vrste izvlačenja, izvlačenja i redova složene, vjerojatno već radite sve složene rutine povratka.

Mišićav muškarac koji izvodi vježbu za leđa uz dobro jutarnje vježbanje

Edgar artiga

Donji dio leđa

Deadlifts ciljaju na erektore kralježnice, zajedno s mnoštvom mišića donjeg i gornjeg dijela tijela, a dobra jutra rade na kičmenim erektorima sa tetivama.

20 savjeta kako dobro proliti tjelesnu masnoću

Edgar Artiga / M + F magazin

Telad

Budući da sve uobičajene vježbe za tele izdvajaju potkoljenice, trebate nešto jedinstveno kako biste bedrima pogodili potkoljenice. Vježba koju preporučujemo je podizanje teladi u hodu. Držeći bučice, podignite se na kuglice stopala što je više moguće pri svakom koraku. Za dodatno istezanje (bez bučica), pokušajte to raditi na stepenicama, povećavajući opseg pokreta slijetanjem lopti nogu na rubove uspona dok se penjete.



Strojna komoda za prsa

Matthew Leete / Getty

, Škrinja

Kao i gornji dio leđa, i na prsima je lako raditi sve u cjelini. Budući da sadrže dva skupa zglobova (ramena i lakat), prsni presi pogađaju pektorale uz pomoć prednjih deltoida i tricepsa. Isto vrijedi i za padove, premda biste se trebali nagnuti u njih da biste više udarali o pecs, a manje o triceps. Suprotno tome, svako leteće kretanje (bilo s bučicama, kabelima ili strojevima) izolator je.

Uspravni red bučica

Michael Neveux

Deltoidi

Slično tome, nadzemne preše različitih vrsta usredotočuju se na prednje i medijalne deltoide, ali uključuju i triceps, posebno na vrhovima ponavljanja. Uspravni redovi širine ramena ili šireg hvata ciljaju medijalne deltoide, ali također pogađaju zamke i bicepse. Redovi širokog hvata pogađaju stražnje dijelove zajedno s gornjim dijelom leđa i bicepsima.

Power Clean

Per Bernal

Trapezius

Uski uspravni redovi rade zamke uz pomoć medijalnih delta i bicepsa. Mrtvo dizanje također možete usmjeriti na svoje zamke radeći samo vrh pokreta sa šipkom u regalu i potporima postavljenim malo iznad vaših koljena. Čišćenje snage složena je i balistička vježba koju biste trebali osjećati više u zamkama nego bilo koji od mnogih drugih mišića koji rade.

Vježbanje uvođenja mrene za jaku jezgru i kralježnicu

Marius Bugge

Trbušnjaci

Daske naglašavaju trbušnjake zajedno s većim dijelom tijela. Isto vrijedi i za takve temeljne vježbe kao što su uvođenje šipke i položaj presice.

5 razloga zbog kojih je vaše ispadanje sranje

Po časopisu Bernal / M + F

Triceps

Rutina složenog tricepsa izgledat će slično onoj za grudi: preše i umoči. Da biste se usredotočili na triceps, upotrijebite uski stisak na prešama. Bilo da je riječ o stroju ili paralelnim šipkama, držite se uspravno prilikom padanja i locirajte pokret u zglobovima lakta. Također možete raditi padove klupe s nogama ispred sebe i rukama iza leđa.

Glavu gore

Po časopisu Bernal / M + F

Biceps

Sada smo došli do možda najtežeg dijela tijela koji se može pogoditi svesloženim treningom. Sve te kovrče koje radite su izolatori. Možda je najbolja vježba za složeni biceps zgrčenje (podvučeno puliranje). Činite ih kruto kako biste više ciljali biceps, a manje natrag. Također možete izvoditi stroga povlačenja prekomjernim hvatom, usredotočujući se na gornju polovicu pokreta (kada se laktovi spuštaju, a ne nazad). Treća mogućnost je varanje utegnute šipke, što uključuje noge i donji dio leđa za zamah teške utege.

Križati čekić za uvijanje

Per Bernal

Podlaktice

Obrnute kovrče i kovrče od čekića obrađuju donje ruke brachialisom i bicepsom. Old-school vježbe stiska, poput farmerove šetnje, ciljaju ruke i podlaktice zajedno s ostalim mišićima.

Preporučeno