Vježbanja

Vrhunski trening za trbušnjake za napredne dizače

Impresivan skup abs od šest paketa označava predanost treningu i prehrana - i to nije malo razmatranje.

Oba bilderi i sportaši specifični za sport progoniti Odjeljak , iako sportaši obično trbušnjake gledaju kao nusprodukt svog treninga, a ne kao cilj.



Zato neki dečki na kraju dobivaju ploču za pranje bez da se puno fokusiraju na trbušnjake. Rutina cijelog tijela , zajedno s čvrstim prehrambenim planom za više mišića, pruža savršeno okruženje za procvat trbušnjaka. S druge strane, momak koji nije pao ispod 10% tjelesne masnoće vjerojatno neće vidjeti trbušnjake bez obzira na to koliko setova specifičnih za trbuh nokautira. (Više o raspravi o prehrani za trbušnjake možete pročitati ovdje.)

Ovdje je vrijedno napomenuti da proizvodeći trbušnjake trebao bi biti svakodnevni napor koji nadilazi trening i prehranu. Kad zaglavite na sastanku ili u prometu, iskoristite priliku da izradite trbušnjake povlačeći pupak dalje od kopče remena. To nije isto kao sisanje crijeva i zadržavanje daha. Jednostavno povucite pupak. Odradite set od 10 svakih 30 minuta tijekom dana.

Ova jednostavna vježba ne samo da radi na trbušnjacima, već i promovira bolje držanje tijela. Trbušnjaci na kraju stabiliziraju kralježnicu, a vi želite zadržati neutralnu kralježnicu u svim liftovima, a ne zaobljenu.

Pod pretpostavkom da ste okrenuli hranu i razvili način razmišljanja za trbušnjake, ovaj vrhunski trening donijet će rezultate.





Upute

  • Radit ćete ovaj trening kao krug. Izvedite 10 ponavljanja sljedećih šest vježbi (osim ako nije drugačije naznačeno), leđa u leđa, bez odmora između vježbi.
  • Napravite ukupno tri kruga. Po potrebi možete uzeti minutu odmora između krugova.

Pete Williams je osobni trener s certifikatom N.A.S.M.-a i autor ili koautor brojnih knjiga o izvedbi i treningu.

kvadratna-potisna-daska-1

Edgar artiga

Daska

Pokret cijelog tijela koji stvara stabilnost i snagu tijekom vašeg ramena , srž i bokovi - sve je neophodno za jake trbušne mišiće.

Kako to učiniti: Lezite u položaju sklonog skleku, podlaktice naslonjene na pod, laktovima ispod ramena i savijenim za 90 °. Odgurnite laktove, skupljajući bradu tako da vam glava bude u ravnini s tijelom. Držite glavu u liniji s uvučenom kralježnicom i pupkom. Držite jednu minutu.

kvadratna švicarska kugla-lonac za miješanje

Edgar artiga



Švicarska lopta Rollouts

Ova nadasve izazovna vježba za trbušnjake također se proteže na mišići donjeg dijela leđa .

Kako to učiniti: Dođite u položaj skleka s potkoljenicama na fiziološkoj lopti. Povucite koljena na prsa dok prsti ne budu na vrhu lopte. Vratite se u početni položaj i ponovite set od 10. Obavezno držite pupak i ramena odmaknuti od lopte.

Fitness klasa radi V-Situp Crunch

Thomas Barwick / Getty

V-Sit drobljenje

Napravili ste drobljenje - sada je vrijeme da stvarno testirate snagu trbuha.

Kako to učiniti: Počnite na leđima s rukama ispruženim preko glave. Podignite noge i istodobno hrskajte, formirajući tijelo u obliku 'V.' (Radeći jedno ispred drugog gubite puno učinkovitosti pokreta.) Izdahnite dok podižete noge i drobite i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Radite to najmanje 30 sekundi, radeći svoj put do 60 sekundi.

Čovjek radi viseće vretence

Matthew Leete / Getty

Viseće noge se podižu

Oni ciljaju donje trbušne mišiće i fleksore kuka, dok istovremeno izazivaju gornji dio tijela i jezgru da ostanu čvrsti dok pomičete noge.

Kako to učiniti: Uhvatite potpornu šipku drškom iznad glave. Ruke vam trebaju biti ravne, a noge od tla. Držeći noge uspravne, trbušnjacima podignite stopala prema ramenima, zastajući kad bedra dođu do vaših prsa . Vratite se u početni položaj i ponovite za set 10.

Planinarski penjač na klizačima

Per Bernal

Planinari

Ovo su klasike s razlogom - oni su učinkoviti kardio-sagorijevači i idealan izazov za testiranje stabilnosti vaše jezgre cijelim tijelom.

Kako to učiniti: Zamišljajte zemlju kao svoju planinu. Počnite u položaju za sklekove, s loptama stopala na zemlji. Naizmjenična vožnja svojim koljena naprijed do njihovih odgovarajućih ruku na 30 sekundi. Ova vježba ne samo da pogađa trbušnjake, već razvija i fleksore kuka. Kukove držite dolje tijekom cijelog pokreta.

burpee-step2

Edgar artiga

Burpees

Naravno, burpee je vježba nalik na sklekove cijelog tijela koja također izaziva vaš kardiovaskularni sustav - ali ujedno je i podcijenjena vježba za trbušnjake. (I unatoč poteškoćama, posljednjih su godina postali još popularniji zahvaljujući Spartanskoj utrci, koja izdvaja 30 ponavljanja kao kaznu za neizvršavanje prepreka.)

Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja, čučnite, položite ruke na tlo i 'iskočite' stopala u položaj za sklekove. Izvedite sklek, a zatim skočite nogama u ruke. Zatim skočite što više možete bacajući ruke iznad glave. Ponovite za set od 10.

Preporučeno

Povećajte svoj Bench Press

Tony Clark
Vježbanja