Mišići-Kondicija-Njezini

Vrhunski trening kod kuće za brzo mršavljenje

Oduvijek mi je bio san imati potpuno opskrbljena domaća teretana - bez žurbe s fitnesom, bez čekanja na opremu, nema glupih momaka koji me udaraju . Jedini problem bio je trošak: mislim, moja domaća teretana trebala bi nalikovati moja teretana, zar ne? Nisam vjerovao da pristupačni alati, kao npr bendova i lagane rešetke, mogu vam pomoći isklesati moje tijelo . Ali bio sam odlučan da imam svoju malu teretanu.

Pa ja napravio malo prostora i suočio se sa svojim strahom da kod kuće ne bih mogao dobiti izazovan trening. Koristeći vježbe tjelesne težine , lopta za vježbanje i bendovi, postao sam pretvarač u kućnoj teretani, i evo zašto: Strojevi mogu učiniti lijenim.



Problem sa rutinom koja ima samo stroj je u tome što podržavaju tijelo i omogućuju vam to vježbajte samo po jedan dio tijela . Kao rezultat, varate sebe od dodatnih kalorija koje biste sagorjeli i mišića koje biste radili vježbajući u slobodnom prostoru. To vam omogućuje da uključite cijelo tijelo podržati pokret, vodeći ne samo do brzo mršavljenje ali dodatni trening za podupiranje muskulature i integriraniji i funkcionalniji trening.

Isprobajte ovaj program prikazan na sljedećem dijapozitivu četiri tjedna. Neki od poteza prikazani su na sljedećim dijapozitivima. Kladim se da ćete teško zanemariti pogodnost, ekonomičnost i učinkovitost rada kod kuće.

Možda čak i postanete obraćenik poput mene, ili ćete u najmanju ruku imati još jednu mogućnost vježbanja kad je u teretani gužva ili morate vježbati kod kuće.

8 vježbi tjelesne težine cijelog tijela
Njezini treninzi

8 vježbi pliometrije koje možete bez teretane

Pobjednica bikinijske Olimpije Courtney King demonstrira poteze sagorijevanja kalorija.





Pročitajte članak
Fitness-Djevojka-na-Švicarskoj-Bavljenje-YTi-vježbom

Majmunske poslovne slike / Shutterstock

Lopta za vježbanje YTI

Ciljevi: leđa

  • Lezite trupom na lopticu za vježbanje, čvrsto držeći tijelo u položaju daske, stopala u širini bokova i nožne prste na podu.
  • Podignite obje ruke prema glavi da rukama napravite slovo 'Y'; polako niže.
  • Pomaknite ruke u bokove da napravite slovo 'T'; polako niže.
  • Podignite ruke prema leđima što je moguće bliže tijelu čineći slovo 'I'; polako niže.
  • Ponoviti.
trake-bočni otpor-476734275

Philip Haynes / Getty

Band Scaption

Ciljevi: Delti

  • Stanite na bend za vježbanje s nogama razmaknutim za 1 stopalo. (Za veću napetost proširite svoj stav.) Držite ručke sa strane.
  • Stisnite lopatice zajedno, rotirajte ruke tako da su vam palčevi podignuti, zaključajte laktove i podignite obje ruke u boke u visinu ramena tako da traka napravi 'V.'
  • Polako niže.

Savjet: Ne dopustite da vam se ramena podignu prema ušima.



trake za otpor prekomjerne ruke-109078894

Peter Kindersley / Getty

Proširenje opsega opsega

Ciljevi: Triceps

  • Stanite na traku za vježbanje s nogama razmaknutim 1 stopalo, lagano savijenim koljenima i bokovima. (Za veću napetost proširite svoj stav.)
  • Podignite ručke u visinu ramena, dlanovi okrenuti prema gore.
  • Pritisnite ručke iznad glave i ispravite laktove.
  • Držeći nadlaktice nepomične, lagano savijte laktove da spustite ručke iza glave, a zatim pritisnite natrag do punog ispružanja.

Savjet: Držite vrat u neutralnom položaju.

Žena u urbanom području koja radi na bendovima otpora

AsiaVision

Traka uvijte u stranu

Ciljevi: Biceps

  • Stanite na traku za vježbanje s nogama udaljenim 1 stopalo. (Za veću napetost proširite svoj stav.)
  • Držite ručke sa svoje strane dlanovima prema van.
  • Savijte laktove kako biste sklupčali ruke prema stranama ramena i polako spuštali.

Savjet: Stisnite lopatice kako biste pomogli rotiranju ruku izvana.

Povratni povratni bend

Mike Harrington / Getty

Povratni povratni bend

Ciljevi: Triceps

  • Stanite na traku za vježbanje s nogama udaljenim 1 stopalo.
  • Nagnite se prema naprijed od kukova, savijte laktove i postavite nadlaktice uz bokove kao što biste to činili tijekom reda.
  • Ispružite laktove da pritisnete ručke unatrag, a zatim se polako vratite na početak.

Savjet: Zakrenite dlanove prema gore na vrhu pokreta kako biste stavili dodatni stres na triceps.

zid-sjedi-s-vježbom-loptom-200338797-001

Jason Hetherington / Getty

Vježbajte Lopta Zid Sjednite

Ciljevi: Kvadriceps, tetive, gluteusi

  • Stavite kuglu za vježbanje uza zid i stanite donjim dijelom leđa uz nju.
  • Pomaknite stopala 12 cm ispred tijela u položaju širine ramena.
  • Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, kotrljajući loptu prema leđima dok se spuštate, i držite taj položaj 10 sekundi.
  • Podignite se pod kutom od 45 stupnjeva u koljenima i držite 10 sekundi. Ovo je jedno ponavljanje

Savjet: Neka vam težina bude na petama, a ne na prstima.

Čučanj s jednom nogom

Lisa Stirling / Getty

Bek čučanj s jednom nogom

Ciljevi: Kvadriceps, tetive, gluteusi

  • Stanite na traku za vježbanje jednom nogom, pružajući suprotnu nogu ispred sebe.
  • Podignite ručke u visinu ramena.
  • Čučnite dolje i gore na nozi koja stoji, držeći drugu nogu ispred.
  • Zatim pomaknite neradnu nogu u stranu, a zatim iza sebe, čučeći jednom na stojećoj nozi nakon svake promjene položaja.
  • Svaki čučanj u tri smjera je jedna replika.

Savjet: Idite polako i ostanite uspravni radi ravnoteže i stabilnosti.

Vježba uvijanje lopte

Glow Wellness / Getty

Lopta za vježbu Russian Twist

Ciljevi: Trbušnjaci i kosi

  • Sjednite na vrh lopte za vježbanje i hodajte prema naprijed, dopuštajući lopti da se kotrlja ispod vas dok vam glava i ramena ne budu poduprti, a torzo paralelan s podom.
  • Koljena bi trebala biti savijena oko 90 stupnjeva s nogama u širini kukova.
  • Ispružite ruke na prsima i sklopite ruke.
  • Koristeći jezgru, polako zarotirajte gornji dio tijela ulijevo, a zatim udesno za jedno ponavljanje.

Savjet: Stisnite gluteus kako bi kukovi bili podignuti.

jedna noga-otporna-traka-rastezanje-1087558914

Planiraj snimanje / Imazins / Getty

Jednonožni bend Dobro jutro

Ciljevi: Donji dio leđa, tetive koljena

  • Stanite na traku za vježbanje jednom nogom, pružajući suprotnu nogu iza sebe.
  • Podignite ručke u visinu ramena.
  • Zategnite trbušnjake i lagano savijte stojeću nogu.
  • Sagnite se naprijed u struku, držeći donji dio leđa u svom prirodnom luku, tako da tvore gotovo ravnu liniju od glave do peta.
  • Povratak u uspravan položaj.

Savjet: Držite glavu stabilnom kako biste održali poravnanje kralježnice.

Ženska-priprema-za-trening-postavljanje-fitnes-sat-u-krevetu

bbernard / Shutterstock

Program

1. DAN: Gornji dio tijela

  • Lopta za vježbu YTI 3 × 10 - Ciljevi natrag
  • Push-Up s vježbom u kuglici 3 × 8 - Cilja na prsa i triceps
  • Band Scaption 3 × 8 - Cilj Delts
  • Red savijanja 3 × 10 - Ciljevi natrag
  • Pritisnite na ramenu traku 3 × 10 - ciljni dijelovi
  • Traka uvijena prema naprijed 3 × 10 - cilja na biceps
  • Proširenje gornjeg pojasa 3 × 10 - cilja na triceps
  • Traka uvijena u stranu 3 × 10 - cilja na biceps
  • Povratni povratni udarac 3 × 10 - cilja na triceps

Odmorite se 1-2 minute između setova

2. DAN: Kardio

3. DAN: Donji dio tijela i jezgra

  • Zid za vježbu s loptom Sjedi 1 × 5 - Ciljane noge
  • Nož za vježbu - lopta 2-3 × 10 - Jezgra ciljeva
  • Čučanj s jednom nogom 3 × 3 svaka noga - Cilja noge
  • Ruski zaokreti s vježbom 3 × 10 - jezgra ciljeva
  • Vježba-lopta Podijeljeni čučanj 3 × 10 svaka noga - Ciljane noge
  • Daska za vježbu 1 × 10 - Jezgra ciljeva
  • Jednonožni pojas Dobro jutro 3 × 10 svaka noga - Cilja noge
  • Podizanje kuka za vježbanje kuglom 3 × 10 - Jezgra ciljeva
  • Vježba sa loptom u obrnutom položaju 3 × 10 - ciljevi aps

Odmorite se 1-2 minute između setova

4. DAN: Odmor

5. DAN: Metabolički krugovi

Izvršite svaki krug 4-5 puta, odmarajući minutu između svakog seta i 2-3 minute prije prelaska na sljedeći krug.

Krug 1: donji dio tijela

  • 15 čučnjeva u tjelesnoj težini
  • 15 visokih koljena na mjestu
  • 15 skočnih čučnjeva

Krug 2: Gornji dio tijela

  • petnaest Sklekovi
  • 15 bacanja kugle u zid
  • 15 Sklekovi za vježbanje lopte
  • 15 bacanja kuglice u strop

6. DAN: Odmor

7. DAN: Kardio

Preporučeno

12-tjedna dijeta za natjecanje u bikinijima

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

9 vježbi kako biste se riješili svog vrha za kiflice

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini