Mišići-Kondicija-Njezini

Vodič za veslanje za krajnje početnike

veslački oblik
Jason Schneider

PRAVI PUT DO VESLA

Da biste maksimalno iskoristili veslačku sesiju, neophodno je odmah od početka dobiti formu. Razmislite o tome da svoje pokrete podijelite u četiri jednostavna koraka:

Ulov (lijevo): U prvom dijelu udarca držite ruke uspravno, držeći šipku gornjim dijelom tijela nagnutim prema naprijed od kukova, a potkoljenice okomite.



Vožnja (lijevo središte): Gurajte kroz noge dok se potpuno ne ispruže, držeći trup uspravno. Ruke trebate uvući u tijelo, s ručkom odmah ispod linije grudnjaka.

Završetak (desni centar): Sada vratite torzo i završite povlačenjem šipke prema tijelu. Razmišljajte o nogama, tijelu, rukama tim redoslijedom. Na kraju malo zastanite.

Oporavak (desno): Ovo je suprotno od pogona i cilja. Ispružite ruke, a zatim se nagnite od kukova i nogama kliznite prema naprijed kako biste napravili ulov. Razmišljajte o rukama, tijelu, nogama tim redoslijedom.

7 super jednostavnih zalogaja za pripremu ove sezone
micheal nećaci / stockfitpix





Dali si znao?

84 postotak je ukupne tjelesne mase koja se koristi u treningu veslanja (ciljajući gornji dio leđa, ruke, jezgru, bokove i noge).

535 je količina sagorijenih kalorija na sat veslanja umjerenim tempom (na temelju ženke od 135 kilograma).

1981. godine je godina kada su Dick i Pete Dreissigacker, osnivači koncepta 2, izumili sobnu veslaču. Otkrili su da pribijanjem bicikla na pod i povlačenjem slobodnog kraja lanca mogu simulirati kretanje veslanja otporom vode.

6:25 minuta je najbrže vrijeme kada je žena došla na red od 2000 metara (postavila je Olena Buryak iz Ukrajine u teškoj kategoriji 2015.).

LINGO

  • VRLO: Kratko od ergometra, to je nadimak za veslački stroj.
  • STOP UDARKA: Broj udaraca u minuti.
  • OMJER: Odnos između vremena vožnje i vremena oporavka (idealno je da želite kratki i snažni pogon s vrlo kontroliranim oporavkom).
  • ULOV: Početak udara (U čamcu je to kada spustite veslo u vodu).
  • ZAVRŠI: Kraj moždanog udara (kada izvadite veslo iz vode).
  • OPORAVAK: Dio udarca tijekom kojeg se krećete od cilja do ulova.
  • PRIVLAČNICA: Postavljanje otpora na ergu. Može se postaviti bilo gdje između 1 i 10.

VIDI TAKOĐER: Veslajte do vitkijeg tijela



žene-veslački stroj

Rutina veslanja od 30 minuta

Kreirala ga je Anne Mulgrew, direktorica programa u City Rowu u New Yorku, ovaj trening testira snagu, brzinu, izdržljivost i snagu slijedeći donje savjete kako biste brzo raznijeli kalorije.

ZARIJANJE (500 METARA)

  • Tempo: 24–26 (maks. 50–60%)
  • Vrijeme: Otprilike 2 minute.
  • Koncentrirajte se na snagu vožnje kroz noge i udobno se krećite punim potezom.

IZOLACIJE

  • Vrijeme: Otprilike 3 minute.
  • Izmjenjujte između 5 ponavljanja samo guranja nogama i 5 punih udaraca. Nakon petog punog hoda, zadržite završetak (noge duge, trup je pao na 45 stupnjeva) i samo povucite šipku na prsa 5 puta.
  • Ponovite 5 puta.

DINAMIČKO ZAKLJUČENJE (ISKLJUČENO)

  • Vrijeme: Otprilike 3-5 minuta.
  • Sklekovi za tapkanje ramena: Odšetajte do daske, tapkajte ramenom (desno i lijevo), napravite jedan sklek, vratite se na prste s ravnim nogama. (5x)
  • Otvarači za bokove: Uđite u dasku, zakoračite desno stopalo široko desnom rukom i podignite desnu ruku prema gore kako biste je zavrnuli; povratak na dasku; ponoviti lijevu stranu. (3x)

INTERVAL 1

  • Tempo: 26 (maks. 50–60%)
  • Vrijeme: prasak od 2 minute.
  • Zabilježite brojila koja su veslala u ovom intervalu. Oporavak (izvan veslača): 10 sklekova za tapkanje ramena; odmor 30 sek.

INTERVAL 2

  • Tempo: 26 (maks. 70–80%)
  • Vrijeme: prasak od 2 minute.
  • Težite boljem od zadnjeg intervala s istom brzinom udara, gurajući više kroz noge. Oporavak: 10 sklekova za tapkanje ramena; odmor 30 sek.

INTERVAL 3

  • Tempo: 22 (maksimalno 90–100%)
  • Vrijeme: prasak od 2 minute.
  • Ispustite brzinu hoda i gurnite na maksimalan kapacitet, s ciljem veslanja na istoj udaljenosti kao prethodni potisak. Oporavak: Odmor 2 min. (Opcija: Ponovite otvarače kukova).

INTERVAL 4

  • Tempo: 28
  • Vrijeme: 30 sekundi.
  • Red do maksimalnog kapaciteta, bilježeći udaljenost. Odmor 30 sekundi (3–5x)

SMIRI SE

  • Vrijeme: 2-3 minute.
  • Veslajte 500 metara tempom oporavka, kapaciteta 30–40%, a zatim se ispružite s veslača.

VIDI TAKOĐER: 15-minutni trening: red za snagu

Preporučeno

3 treninga za bolji bikini dupe

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

WWE Superstar Lana Perry o fitnessu, disleksiji i otpornosti

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini