Mišići-Kondicija-Njezini

Plan vježbanja za krajnjeg teretanu za početnike

Koje bolje mjesto za početak nego na početku? Zureći u broj na vagi ili ukletu mjernu traku, znate da vam je potrebna promjena. I prvi korak prema a zdraviji način života je obrazovanje. Bez obzira jeste li novak u teretani ili netko tko si je odvojio znatno vrijeme od vježbanja, ključ će biti educirati se (ili preodgojiti) o tome što je potrebno za preobrazbu vašeg tijela.

'U ovom programu koristit ćemo samo strojeve', kaže Jimmy Peña, MS, certificirani stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje. “Na ovaj se način možete koncentrirati samo na pritiskanje ili povlačenje, bez brige oko uravnoteženja utega, kao što je slučaj kada koristite slobodne utege. Koncentrirajte se na dobra ponavljanja, kontrolirajući težinu na dolje ili ekscentrično kretanje i glatko okrećući smjerove na pozitivnom ili koncentričnom pokretu i stisnuvši na vrhu (aka vršna kontrakcija). '



10 vježbi u bikini-tijelu kako biste postali vitkiji i napetiji
Njezini treninzi

10 vježbi u bikini-tijelu kako biste postali vitkiji i napetiji

Evo trostruke pobjednice Olimpije Ashley Kaltwasser trenira svoju tjelesnu građu.

Pročitajte članak

Ovaj program provest će vas kroz ukupno 10 vježbi koje radite svojim tijelom od vrha do dna . Tijekom prva dva tjedna izvest ćete više ponavljanja s manjim opterećenjima kako biste se navikli na kretanje i oporezivanje mišića. Treći i četvrti tjedan koristit će iste vježbe, ali intenzitet povećavaju opterećenjem utega, umjesto da povećavaju broj ponavljanja - što znači da ćete podizati veću težinu za manje ponavljanja.

“Većina ovih vježbi jesu složeni pokreti , što znači da im je potrebno kretanje na više zglobova, pa ćete se nositi s većim utezima nego što je to moguće kod jednostrukih pokreta ', kaže Peña. “Dizanje većih utega pomaže sagorjeti više kalorija i izgraditi više mišića. Savršeno je mjesto za početak. '

Ovaj trening izvodite svaki drugi dan. Tijekom prva dva tjedna dizati ćete utege koji vam omogućuju da dovršite 12-20 ponavljanja u dobroj formi, ali i dalje izazivajući mišiće. Za svoje izravne setove u trećem tjednu povećati ćete težinu i smanjiti broj ponavljanja na 10-12. U posljednjem tjednu programa odabrat ćete veću težinu s kojom ćete u dobroj formi odraditi samo 8-10 ponavljanja.





uzorak grafikona treninga za početnike

Vaš plan vježbanja za vašeg početnika

Slijedite ove najbolje vježbe za početnike za žene kada se želite urediti, izgubiti masnoće i izgraditi vitke mišiće, tako da sagorijevate kalorije čak i dok mirujete.

Hers-Leg-Press

Po časopisu Bernal / M + F

Vježbe za početničke noge

Press za noge (na slici)

Ciljevi : Kvadricepsi, butine, gluteusi
Početak : Postavite stopala u širini bokova na platformu stroja za stiskanje nogu.
Pokret : Pritisnite pete od platforme kroz pete sve dok vam koljena ne izostanu. Stisnite svoje četverokute i gluteuse na sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.

Istezanje nogu

Ciljevi : Kvadricepsi
Početak : Sjednite na stroj za produženje nogu s obje butine u kontaktu sa sjedalom, gležnjevima ispod jastuka za otpor i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
Pokret : Udahnite dok ispravljate noge do punog istezanja, izdahnite na vrhu, a zatim pod kontrolom spustite u početni položaj.

Uvitak ležeće noge

Ciljevi : Hamstrings
Početak : Lezite licem prema dolje na klupi za uvijanje nogu tako da koljena budu malo dalje od kraja klupe. Otporni valjci trebaju se nasloniti na stražnji dio potkoljenica, točno iznad gležnjeva.
Pokret : Udahnite, a zatim savijte koljena da valjke podignete što je više moguće prema gluteusima, a da kukove ne podižete s klupe. Držite 1-2 sekunde, a zatim spustite u početni položaj pod kontrolom



Njezin Lat-Pulldown

RuslanDashinsky / M + F Magazin

Vježbe za leđa i prsa za početnike

Prednje povlačenje (na slici)

Ciljevi : Leđa
Početak : Široko se uhvati za šipku. Sjednite i postavite bedra ispod jastučića, držeći stopala ravno na podu.
Pokret : S lagano zasvođenim donjim dijelom leđa stisnite lopatice dok povlačite šipku dolje na gornji dio prsa. Zastanite za jedno brojanje, a zatim polako preokrenite pokret.

Stroj za prešanje prsa

Ciljevi : Prsa; ramena, triceps sekundarno
Početak : Postavite visinu klupe na točku kada su vam ruke paralelne s podom kada su potpuno ispružene. Ruke bi vam trebale biti malo izvan širine ramena. Sjednite leđima naslonjeni na jastučić za podupiranje i stopala ravno na podu.
Pokret : Udahnite i odgurnite ručke od sebe, izdahnite dok prolazite kroz najteži dio dizala ili kada su ruke ispružene. Zastanite i vratite se u početni položaj. Kako se vaše ruke približavaju dnu, brzo promijenite smjer i ponovite pokret.

Her-Bicep-Curl-Machine

xavierarnau / Getty

Vježbe za oružje za početnike

Mašinsko biceps uvijanje (na slici)

Ciljevi : Biceps
Početak : Sjednite na aparat za uvijanje bicepsa s obje noge na podu i prsima naslonjene na jastučić. Uhvatite ručke tako da su vam ruke blago savijene, nasloni nadlaktica položeni na podlogu.
Pokret : Savijte laktove prema otporu dok ne stvore kutove od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam nadlaktice silaze s podloge tijekom ponavljanja.

Stroj za produženje tricepsa

Ciljevi : Triceps
Početak : Namjestite stroj za produženje tricepsa tako da podržavaju i vaša prsa i leđa. Stavite ruke preko vrha jastučića tako da budu paralelne s podom, rukama hvatajući ručke, lakti savijeni oko 90 stupnjeva. Noge neka budu ravne
na podu.
Pokret : Ispružite ruke prema otporu dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom, pazeći da vam nadlaktice ne odlaze s jastučića. Kratko stisnite triceps prije nego što se vratite na početak.

Hers-Smith-Machine-Tele-Raise

Bob Croslin / M + F magazin

Vježbe za trbušnjake i trbušnjake za početnike

Smith Machine Tele Raise (na slici)

Ciljevi : Telad
Početak : Stanite kod stroja Smith na vrhu stepenice i uhvatite prečku preko ramena s nogama u širini kukova, nožnim prstima naprijed.
Pokret : Stisnite gluteus i podignite se na kuglice stopala. Nabavite dobro istezanje teladi na dnu repice tako što ćete pustiti da vam pete vise ispod razine koraka.

Stisak stroja

Ciljevi : Odjeljak
Početak : Namjestite stroj za drobljenje tako da možete sjediti visoki s nogama podignutim na pod, prekriženim rukama na vrhu jastuka i sposobnošću korištenja punog raspona pokreta.
Pokret : Skupite trbušnjake i pomaknite ramena prema koljenima. Zadržite dva brojača, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Preporučeno

5 načina za pobijediti depresiju nakon natjecanja

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Početak natjecanja

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini