Fleksonline

Krajnja pitanja o prehrani

FL05144T0_2008-1wtmrk

U FLEX-u pitanja o prehrani dolaze brzo i žestoko. Sigurno je reći da je prehrambeni know-how gotovo svaka ambiciozna bodybuilderica slaba točka, kako zbog raširenih dezinformacija u medijima, na webu i širenja teretanama diljem zemlje, tako i zato što to uopće nije najjednostavnija tema.



Ono što vam trebaju su alati i tehnike za prebacivanje vašeg tijela u anabolično stanje, to čarobno mjesto na kojem vaše tijelo stvara nove mišiće, povećavajući tako svoju tjelesnu težinu, veličinu i snagu. Odabrali smo 25 najboljih upita koje smo tijekom godina dobivali od čitatelja upravo na ovu temu i postavili ih našim dvama rezidentnim prehrambenim stručnjacima - Chrisu Acetu i dr. Jimu Stoppaniju - kako bi pružili informacije koje trebate znati rasti.

Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli najvažnija pitanja o izgradnji mišića!

1. Koliko su proteini ključni za moje napore u izgradnji mišića?

Ne možete izgraditi zgradu bez adekvatnih sirovina, a gotovo je isto u izgradnji mišića. Aminokiseline, male komponente proteina, obično se nazivaju 'gradivnim blokovima' jer se koriste za izgradnju i dodavanje novog mišićnog tkiva.

Izvori proteina s manje masnoće uključuju perad (bijelo meso bez kože), ribu, bočni odrezak, gornji odrezak, proteinski prah i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput sira, svježeg sira, jogurta i mlijeka.





Da biste se zasitili, ciljajte na najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine i više od 1∕2 g, raspoređenih u šest do osam obroka svaki dan. To može maksimizirati apsorpciju, a napuhavanje minimizirati. Na primjer, bodybuilderu od 200 kilograma trebalo bi 200-300 g dnevno.

Pokupite proteine ​​odmah u Muscle & Fitness Storeu!

2. Što je najvažnije znati o unosu ugljikohidrata?

Dvije riječi:FL05142T0_2008-1wtmrkglikogen i inzulin. Glikogen osigurava tjelesne spremnike za ugljikohidrate smještene u vašim mišićima. Kada jedete puno ugljikohidrata, ti se energetski spremnici pune i potiču tijelo da se drži proteina i izgradi nove mišiće. Kada štedite na ugljikohidratima, spremnici se brzo prazne, što uzrokuje sagorijevanje proteina za gorivo, a samim time i taj protein nije dostupan za proces izgradnje mišića.

Ugljikohidrati također povećavaju prirodno oslobađanje hormona zvanog inzulin, koji se smatra najmoćnijim anaboličkim ili tjelesnim hormonom u tijelu. Inzulin je prilično svestran, ulazeći u mišiće i aminokiseline i glukozu, najosnovniju jedinicu ugljikohidratne hrane, kako bi olakšao popravak i oporavak. Za izgradnju tjelesne građe trebate ugljikohidratima stvoriti glavni sastojak plana prehrane. Pucajte na najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine, a do 3 g na zahtjevne. (Za kilogram od 200 kilograma bilo bi potrebno 400-600 g dnevno.

3. Kako mogu znati trebam li unositi do tri grama ugljikohidrata dnevno?

Vaga u kupaonici izravno je vezana uz unos ugljikohidrata. Kako? Ako se vaga pomiče za pola do pola kilograma tjedno, jedete dovoljno ugljikohidrata. Ako se brojevi ne miču, ne jedete dovoljno da podržite svoj trening i rast.



Na primjer, ako dnevno jedete 2 g po kilogramu, a to ne uzrokuje tjedni porast na ljestvici, povećajte unos ugljikohidrata za pola grama. Odnosno, ako ste jeli 2 g po kilogramu tjelesne težine, idite na 2112 i provjerite je li to u redu. Ako ne, popnite još pola grama na 3 g.

4. Jesu li svi ugljikohidrati isti?

Ne. Većina vaših ugljikohidrata trebala bi potjecati iz sporo probavljivih izvora, kao što su cjelovite žitarice (kruh od cjelovitih žitarica, žitarice od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, kvinoja, smeđa riža, tjestenina od cjelovite pšenice), batat i voće. To će vam omogućiti spakiranje mišića bez dodavanja masnoće.

5. Trebam li se kao pregovarač brinuti o tome koju vrstu ugljikohidrata jedem?

Ako ste pravi trgovac, ne trebate se puno brinuti oko pravila 4. Vaš fokus treba biti na hrani koja je gusta u ugljikohidratima. Gusti ugljikohidrati za masovnu izgradnju uključuju pire od krumpira, tjesteninu, rižu, grožđice, med, palačinke, kiflice, kolačiće od smokve Newton, žitarice od kreme od pšenice i zrele banane. Ove vrste hrane omogućuju vam da ispunite dnevnu kvotu ugljikohidrata, a da se ne zasitite toliko (kao kod povrća bogate vlaknima) da ne uspijete jesti dovoljno.

Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli sljedeća pitanja o izgradnji mišića!

6. Koliko kalorija trebam dnevno?

Osim proteina i ugljikohidrata, za rast su vam potrebne i odgovarajuće kalorije. Za rast mišića potrebna je energija: ako ne pružite dovoljno energije u obliku kalorija, nećete rasti. Općenito je potrebno oko 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno da biste nabacili mišiće. To je 4000 kalorija za bodybuildera od 200 kilograma. Ali biokemija svih je drugačija. Ako se ovo ne spakuje na masu, povećajte kalorije. Ako spakirate masu zajedno s previše tjelesnih masti, smanjite kalorije.

7. Trebam li se pridržavati dijete s malo masnoće ako želim biti mršav ili ostati mršav?

Nekad je bilo da su bodybuilderi na dijeti da bi postali vitkiji smanjili unos masti na ispod 10%. Danas znamo da to nije samo nezdravo, već nije ni toliko učinkovito kao dijeta koja sadrži 20% -30% masti, a većina masnoće dolazi iz zdravih izvora. Masnoća je presudna za održavanje razine testosterona. Ako ove razine padnu, gubite mišiće i sagorijevate manje masti. Osim toga, zdrave se masnoće ne pohranjuju lako - potiču sagorijevanje masti; povrh toga, pomažu oporavku zglobova i promiču kardiovaskularno zdravlje. Svakako uključite u svoju prehranu puno masne ribe poput lososa, pastrve i sardina kako biste dobili dovoljno esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Uzmite i puno orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslinovog ulja i žumanjaka za zdrave mono- i polinezasićene masti u njima.

8. Koliko obroka dnevno moram pojesti?

Bilderisu prvi sportaši koji su uključili pet, šest, pa čak i sedam obroka dnevno kao prehrambenu strategiju, jer su utvrdili da donosi bolje rezultate. Prehrana tijekom dana pruža gotovo neprekidan priljev aminokiselina iz proteina i glukoze iz ugljikohidrata. Aminokiseline pomažu u popravljanju mišićnog tkiva, a glukoza održava konstantno povišenu razinu inzulina, što sprječava razgradnju mišića, a istovremeno pojačava stvaranje glikogena. S druge strane, konzumiranje iste količine hrane u tri ili četiri veća obroka može uzrokovati povećanje tjelesne masnoće i pospješiti gutanje razine šećera u krvi - što vas može učiniti umornima i slabima.

9. Trebam li se pridržavati istog obroka svaki dan da bih vidio rezultate?

Iako mnogi bodybuilderi ispunjavaju ugljikohidrate, proteine ​​i prave vrste prehrambenih masti, mnogi slijede isti pristup svaki dan, koristeći i ponovno upotrebljavajući jedan ili dva plana jelovnika.

Ovdje postoji opasnost od konzumiranja raznih namirnica, posebno voća i povrća. Voće i povrće sadrži niz fitokemikalija koje jačaju imunološki sustav, tjeraju patogene i, sveukupno, održavaju tijelo u finom i zdravom stanju.

Uključite najmanje tri porcije voća dnevno i još tri do pet porcija povrća. Pomiješajte borovnice, bananu, jagode ili narezanu dinju u jogurt, zobene pahuljice ili proteinski shake. Riži ili tjestenini dodajte pola u jednu šalicu brokule, cvjetače, gljiva ili nasjeckanog luka i paprike. Svaki dan uzmite barem jednu veliku vrtnu salatu, po mogućnosti prelivenu preljevom od ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili hladno prerađenog biljnog ulja.

10. Koliko vode trebam?

Ne pijenje odgovarajuće tekućine može utjecati na vaš dobitak na masi. Kako to? Voda čini do 75% tijela, a održavanje hidratiziranog tijela pomaže rast. Kad tijelo postane dehidrirano, voda napušta mišićne stanice i može pokrenuti okidač koji tijelo šalje u stanje gubitka mišića. Istraživanja također pokazuju da čak i lagana dehidracija smanjuje mišićnu snagu. Zapravo, jedan od načina na koji kreatin i glutamin djeluju je hipersteliranje mišića tekućinom. Guraju vodu u mišiće kako bi olakšali anaboličko stanje ili stanje rasta. Obavezno popijte otprilike galon vode svaki dan.

Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli sljedeća pitanja o izgradnji mišića!

11. U čemu je stvar: trebam li jesti crveno meso ili ne?

Govorimo o punom krugu: bodybuilderi 60-ih i 70-ih živjeli su od crvenog mesa, dok je buđenje kolesterola 80-ih i ranih 90-ih bilderima ostavljalo hranu za ultramasne proteine, uključujući bjelanjke, tunu i pileća prsa.

Crveno meso jenatrag i s razlogom. Mršavi rezovi poput gornje pečenice i bočnog odreska ne daju puno više masti i kolesterola od pilećih prsa. Što se tiče vitamina B koji proizvode energiju, uključujući B12, plus kreatin, željezo i cink, crveno meso nema paralelu. B12, željezo i cink podupiru rast stanica i razvoj crvenih krvnih stanica. Cink je potreban za proizvodnju testosterona, muškog hormona koji utječe na snagu i veličinu mišića. Dakle, ako želite postati veliki, jedite puno, ali jedite pametno kako biste izgradili vitke, čvrste mišiće.

12. Što je najbolje jesti prvo ujutro?

Čim se probudite i prije nego što skuhate doručak, unesite oko 20-40 g brzo probavljivih proteina sirutke i 20-40 g brzo probavljivih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh ili šećer. Probudite se u kataboličkom stanju zbog duge noći posta. Da biste zaustavili katabolizam (razgradnju mišića), unošenje brzo probavljivih bjelančevina i ugljikohidrata brzo će vas dovesti u anaboličko stanje.

13. Koji je vaš savjet o doručku?

Neki doručak smatraju najvažnijim obrokom u danu. Za bodybuildere je samo jedan od najvažnijih, nakon obroka prije doručka (detaljan u broju 12) i obroka prije i poslije treninga (detaljno u brojevima 15, 17 i 18). Otprilike 30-60 minuta nakon prvog dnevnog obroka, vrijeme je za veliki, tradicionalni bodybuilding doručak od cjelovite hrane. Uz kvalitetne proteine, poput četiri bjelanjka i dva ili tri cijela jaja, ili 1 do 1 1/2 šalice svježeg sira, zajedno s sporo probavljivim ugljikohidratima poput zobenih pahuljica ili tosta od cjelovite pšenice.

14. Koji je najbolji protein za shakee između obroka?

Dobar način unosa dodatnih proteina i kalorija između obroka je pijenje proteinskih napitaka - ali ne bilo koje vrste proteina. Iako mnogi bodybuilderi surutku smatraju vrhunskom, najbolja opcija između obroka je kazein. Istraživanja pokazuju da vam kazein ne ostavlja osjećaj sitosti kao sirutka nakon što ga popijete, pa ćete i dalje biti gladni tog najvažnijeg sljedećeg obroka. Konzumirajte oko 40 g proteina kazeina.

Pokupite proteine ​​odmah u Muscle & Fitness Storeu!

15. Koji je najbolji obrok prije treninga?

Dobar obrok prije treninga sadržavat će brzo probavljive proteine ​​poput sirutke i sporo probavljive ugljikohidrate poput voća, zobenih pahuljica ili kruha od cjelovite pšenice. Ova kombinacija pojačava energiju za trening i pomaže oporavku i rastu mišića. Sporo probavljivi ugljikohidrati također će održavati nisku razinu inzulina, osiguravajući da sagorijevanje masti nije ograničeno tijekom treninga.

Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli sljedeća pitanja o izgradnji mišića!

16. Trebam li uzimati išta tijekom treninga?

Esencijalne aminokiseline uključuju leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i histidin. Naša tijela ne mogu stvoriti ovih devet amino; moramo ih dobiti iz naše prehrane. Oni su presudni za izgradnju mišića. Uzimanje tijekom treninga potaknut će rast mišića jer će doći do mišića čak i brže od amino kiselina iz sirutke. Istraživanja pokazuju da uzimanje EAA oko vremena vježbanja značajno pospješuje rast mišića. Dodajte 20 g EAA u bočicu za vodu i pijuckajte tijekom treninga.

Preuzmite svoje EAA u trgovini Muscle & Fitness!

17. Koji je najbolji obrok nakon treninga?

Odmahnakon treninga trebate 40 g brzo probavljivih proteina (poput sirutke) i brzo probavljivih ugljikohidrata (g. Olympia Jay Cutler Formula je 0,65 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine) u obroku nakon treninga. Ovo će brzo pružiti aminokiseline vašim mišićima za oporavak i rast. Također će povisiti razinu inzulina, što će istjerati amino i glukozu iz ugljikohidrata u mišiće, otupiti katabolički hormon kortizol, pojačati anaboličko djelovanje testosterona i povećati rast mišića.

18. Trebam li se nakon treninga jednostavno držati proteina sirutke?

Ovaj brzo probavljivi protein važan je nakon treninga za poticanje oporavka i rasta. Ipak, koliko god paradoksalno izgledalo, sporo probavljivi kazein može pojačati blagodati sirutke nakon treninga. Istraživanja pokazuju da kada bodybuilderi dodaju kazein svojim shake sirutkama nakon treninga, dobivaju znatno više mišićne mase nego kada sami koriste sirutku.

19. Koji bi trebao biti moj prvi veći obrok nakon treninga?

Sat vremena nakon brzog probavljanja obroka nakon treninga, morate smanjiti drugi obrok nakon treninga sporije probavljane cjelovite hrane. Istraživanja pokazuju da drugi obrok nakon treninga bogat proteinima i ugljikohidratima održava proces rasta mišića uključenim duže nakon vašeg treninga. Uzmite 30-50 g nemasnih proteina poput govedine, peradi, jaja, morskih plodova ili mliječnih proizvoda, te 60-100 g sporo probavljivih ugljikohidrata, poput slatkog krumpira, tjestenine od cjelovite pšenice, smeđe riže ili drugih cjelovitih žitarica.

20. Što bih trebao jesti prije spavanja kako bih podstakao dobitak u bodybuildingu?

Prije nego što odete u krevet, trebate unijeti 20-40 g sporo probavljivog proteina, poput kazeina ili svježeg sira. Dok spavate, postite sedam do devet sati. Za to vrijeme vaše će se tijelo okrenuti vašim mišićima kako bi ih razgradilo za gorivo, jer se aminokiseline koje čine mišićne bjelančevine mogu pretvoriti u glukozu. Ako unosite sporo probavljivi protein koji osigurava stalnu opskrbu aminokiselinama tijekom cijele noći, ti će se aminokiselini pretvoriti u gorivo, štedeći vašu mišićnu masu.

Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli sljedeća pitanja o izgradnji mišića!

21. Kada je najbolje vrijeme za upotrebu kreatina?

Uzimanje kreatina prije treninga pomaže vam da vaši mišići budu zasićeni njime, proizvodeći brzu energiju koju vaši mišići trebaju za izvođenje ponavljanja za ponavljanjem u teretani. Uzimanje kreatina nakon treninga nadopunit će njegovu razinu u mišićima i povećati rast uvlačenjem vode u mišiće. To ih drži većim kroz količinu vode u mišićnim stanicama, a također isteže stanice kako bi potaknulo rast. Kreatin također pojačava razinu inzulinskog faktora rasta I u mišićima, koji potiče procese rasta mišića. Dodajte 3-5 g kreatina u svoje shakeove prije i poslije treninga.

Pokupite svoj kreatin u trgovini Muscle & Fitness!

22. Postoji li način da svoj kreatin učinim još snažnijim?

Da biste dodatno pojačali učinke kreatina na poticanje rasta, složite ga s aminokiselinom beta-alaninom. U tijelu se beta-alanin kombinira s aminokiselinom histidinom dajući karnozin. Prema nedavnim znanstvenim istraživanjima, kada mišići imaju višu razinu karnozina, oni imaju više snage i izdržljivosti. Drugo nedavno istraživanje pokazalo je da su ispitanici koji su uzimali beta-alanin zajedno s kreatinom dobili više mišićne mase i izgubili više tjelesne masti od ispitanika koji su uzimali samo kreatin. Dodajte 1-2 g beta-alanina ili karnozina kreatinu u shakeove prije treninga i nakon treninga.

23. Što su BCAA i trebam li ih uzimati?

Aminokiseline razgranatog lanca su leucin, izoleucin i valin. Leucin je najkritičniji od njih tri, jer istraživanja pokazuju da ova aminokiselina može sama stimulirati sintezu proteina u mišićima. I dalje je najbolje uzimati ih sve zajedno: djeluju sinergijski kako bi poboljšali oporavak i rast mišića, povećali energiju tijekom treninga i tup kortizol. Uzmite 5-10 g BCAA s doručkom, šejkovima prije i poslije treninga i prije spavanja.

Pokupite BCAA u trgovini Muscle & Fitness!

24. Postoje li vitamini koji su posebno kritični za rast i oporavak?

Konzumiranjerazna svježa hrana, uključujući puno voća i povrća, trebala bi pružiti zdravu količinu vitamina C, ali neka su istraživanja pokazala da bi veća količina mogla pomoći. Jedno istraživanje otkrilo je da su dizači tegova koji uzimaju 1.000 miligrama vitamina C dnevno pokazali niže razine kortizola. Pokazalo se i da vitamin C pojačava proizvodnju dušikovog oksida. Drugo istraživanje pokazalo je da su bodybuilderi koji koriste 1.200 međunarodnih jedinica vitamina E dnevno zabilježili pad aktivnosti kreatin kinaze, što je biljeg za ozljedu mišićnih vlakana. To ukazuje da bi se veća količina E mogla boriti protiv oštećenja mišićnih stanica i stvaranja slobodnih radikala, pospješujući tako oporavak i rast, kao i jačajući imunološki sustav. Uzimajte 500-1000 mg vitamina C s doručkom i uz šejk pred vježbu. Uzmite 400-800 IU vitamina E s doručkom i još 800 IU uz šejk nakon treninga.

25. Kako mogu znati dobivam li mišiće, a ne samo masnoće?

Čeljusti za nabore kože pokazuju vaš omjer mišića i masti ili koliko ste mišića, a koliko masti. Kada na primjer dobijete 10 kilograma tjelesne težine, očekujte da će dio te težine biti tjelesne masti; pucati za omjer 2: 1, dva dijela mišića i jedan dio masti. Ako želite dodati 12 kilograma, možete očekivati ​​da ćete dobiti osam kilograma mišića i četiri kilograma masti.

Mjerenja nabora kože koja je obavio netko vješt u korištenju čeljusti pokazat će idete li u pravom smjeru. Na primjer, ako ste dobili dva kilograma tijekom razdoblja od dva do tri tjedna i vidite da su jedan i pol kilograma mišići, a pola kilograma masti, sjajno napredujete. Ako ste stekli kilogram mišića i kilogram masti, znate da je vaš ukupni unos ugljikohidrata i kalorija previsok, povećavajući razinu masnoće ravnopravno s istinskim dobicima u mišićima. SAVIJATI

Preporučeno

ARGININ MAKS

Tony Clark
Fleksonline