Vježbanja

Vrhunski trening za ramena za napredne dizače

Široka, dobro razvijena ramena su neosporni dio anatomije koji tjelesnoj građi dodaje više od bilo kojeg drugog dijela tijela. Prednosti nadilaze kozmetičke - i borac u kavezu i rekreativni YMCA košarkaš imaju prednost jaki, razvijeni deltoidi .

Muscle & Fitnessima sjajne članke za početnike i srednje dizače na izgradnja ramena, i tu trebate započeti - pa ako imate manje od dvije godine iskustva s dizanjem, potražite sjajne arhive treningi ramena za početnike .



Progresivno preopterećujuće gornje preše grade vašu bazu, ali nakon što se izgradi ta potrebna baza, dolar se zaustavlja i potrebne su neke nove strategije ekstremnog rasta za izgradnju ramena svjetske klase koja plaše muškarce i zavode žene.

Ova je serija posvećena napredni dizač koji se dobro snalazi u teretani i ne boji se velikog volumena i teškog sirovog željeza. Zbog važnosti ramena u vašoj tjelesnoj građi i funkcionalnosti, odlučili smo započeti ovdje.

Ako imate volje, mi ćemo vam pokazati put. To će zahtijevati određenu čvrstinu testisa, jer radimo holistički trening, tj. Niz raspona ponavljanja, tempa i raspona težine pod mnogo različitih kutova.

Trening

Zbog sveg pritiskanja i naglaska na onome što vidite na prednjoj strani, stražnji dijelovi zauzeli su stražnje mjesto u prioritetima i, shodno tome, razvoju. Stražnje pregrade treba izravno uvježbati; redovi i izvlačenja samo neće dovoljno izraditi stražnje dijelove prvenstva.





Iz tih razloga stražnji dijelovi imaju najviše dobiti, jer težimo dodatnoj veličini i strukturnoj ravnoteži. Zbog toga ćemo uzeti zvuk izravno izMuscle & Fitnessosnivač Knjiga o igrama Joea Weidera , 'Mišićni prioritetni trening', tj. Prvo napravite ono što je najvažnije.

Sljedeći ćete gigantski set izvesti tri puta, krećući vježbu kako biste što brže vježbali. Nakon što su sve tri vježbe kompletne odmorite se najmanje tri minute, a najviše četiri minute.

Poza body-bodybuildera-ramena
Getty Images / Gospodin Big Photography

Divovski set 1

Vježba / ponavljanja / intenzitet

* Djelomični povratni let / 30 / maksimum



** Savijeno preko bočnog podizanja / 6 / maksimum

*** Obrnuta pec paluba / 12 / maksimum

Bilješke

* Okrenuti licem prema dolje na nagibu, bučice bi se trebale pomicati samo 6-8 inča i neka vam zamah pomogne, savijte lakat od 10 ° -15 °, namjerno se usredotočite na osjećaj rada stražnjih dijelova.

** Poduprite čelo na vrhu nagnute klupe, tako da pokret ostaje izuzetno strog izolacijski. Upotrijebite neutralni stisak i zadržite ugovorni položaj jednu sekundu.

*** Preokretna paluba uklanja sve zahtjeve za stabilnošću, završava s 12 ponavljanja i drži svaku predstavu u ugovorenom položaju.

Pogledajte video u nastavku da biste vidjeli kako se to radi.

Bočni deltoidi (bočni delti) estetski su odgovorni za taj trodimenzionalni izgled koji odvaja napredne dizače od novaka ili onih koji rade u dnevnoj smjeni, stihove u noćnoj smjeni na lokalnoj muškoj smotri.

Sljedeći gigantski set ima istu strategiju izvođenja kao i za stražnje delte, ali izveden je u stilu koji se naziva iscrpljenost trostrukom kontrakcijom, što znači da ćemo mišić iscrpljivati ​​ekscentrično, izometrijski i koncentrično - tim redoslijedom.

Ekscentričari se prvo rade jer su premalo iskorišteni, što nam omogućuje da idemo najteže i nudimo najveći potencijal za rast. Izometrija je sljedeća; teško da bilo koji napredni dizač koristi ove kontrakcije, bez obzira što dokazano dodaju veličinu i snagu, tada koncentrično završavamo.

Većina bodybuildera nikada ne iscrpljuje ništa osim koncentričnih kontrakcija, tako da ćete imati nogu gore ili možda prikladniju, biti iznad glave i konkurencije.

Divovski set 2

Vježba / ponavljanja / intenzitet

* Bočno povišenje uz otpor partnera / 5 / maksimum

** Zadržavanje raspela / 30 sekundi / maksimum

*** Vuča na sankama / 90 sekundi / maksimum

Bilješke

* To se može raditi sjedeći ili stojeći jednu po jednu ruku, neka se partner oduprije ekscentriku stabilnim tempom od 5 sekundi uz maksimalnu količinu koju možete podnijeti.

** Držite bučice statično 30 sekundi dlanovima prema dolje, rukama ispruženim u stranu i paralelno s podom.

*** Usredotočite se na korištenje bočnih deltova, žrtvovanjem tehnike radi korištenja težine nećete je smanjiti - ako je ne osjećate na pravom mjestu - koristite manje - idite ravno 90 sekundi usredotočujući se na kvalitetna ponavljanja, a ne na količinu.

Pogledajte poteze izvedene u videu ispod.

Završavam

Bez pritiska na problem, niti jedan program za ramena ne bi bio potpun bez nekih preša za glavu. Učinit ćemo ih drugačije; neki kažu da će puni raspon pokreta donijeti puni razvoj, drugi kažu da ne zaključavaju težinu i koriste kontinuiranu napetost. Oboje imaju zasluge. Zbog toga ćemo kombinirati to dvoje i završiti s tri seta ½, ½, punih preša za glavu.

To jednostavno znači izvesti sjedeću pregradu za bučice iznad glave izvodeći donju polovicu ponavljanja, zatim drugu donju polovicu ponavljanja, a zatim pri trećem pokretu zaključati uteg. Ova sekvenca je jedna ponavljanja, napravite pet ponavljanja za tri najteža seta, odmarajući se dvije do tri minute između setova.

Završne misli

Konja su sada doveli do vode, pa je vrijeme za piće. Sada imate ključeve za otključavanje razvoja ramena zbog kojih će divljenje muškaraca i žena podivljati.

Preporučeno