Fleksonline

Weiderov princip br. 28: Vršna kontrakcija

[[{„Type“: „media“, „view_mode“: „wysiwyg“, „fid“: „428141 ″,„ atributi “: {„ alt “:„ “,„ klasa “:„ media-image media-image -desno ”,” style ”:” širina: 300px; visina: 279px; širina obruba: 4px; obrub: čvrst; marža: 4px; plutati: desno; ',' Naslov ':' ',' typeof ':' foaf: Slika '}}]]] Znate gdje gori. Uzmite produžetke nogu - nije na dnu niti bilo gdje na putu prema gore. Na vrhu je, kad su vam noge ravne. Držite se tog položaja i savijte se, i zaboljet će vas kao da vam sadist upaljačem gori žar. To je ono što osjeća vršno stezanje i ono vam govori da iz svake predstave izvlačite maksimum. Dakle, znate gdje. Sada ćemo vam reći zašto, kada i kako uključiti vršnu kontrakciju u svoju rutinu kako biste potaknuli bol i dobitak.

[[{„Type“: „media“, „view_mode“: „wysiwyg“, „fid“: „428151 ″,„ attributes “: {„ alt “:„, „class“: „media-image media-image -lijevo ”,” style ”:” širina: 300px; visina: 512px; širina obruba: 4px; obrub: čvrst; marža: 4px; plutaju: lijevo; ',' Naslov ':' ',' typeof ':' foaf: Slika '}}]]] Većina ljudi relativno brzo ubrzava setove. Zapravo smo prošlog mjeseca naglasili Weider-ov Superspeed Princip, koji propisuje da ubrzavate pozitivne dijelove ponavljanja. To je jedan valjan pristup. Druga je upotreba Weiderovog principa kontrakcije vrha i izvođenje ponavljanja redovitim tempom, ali pauza u kontrakcijama, zadržavajući jednu ili dvije sekunde. Tijekom tih zadržavanja savijte ciljane mišiće što jače. To će vam povećati vrijeme napetosti upravo kada vaši mišići iskusivaju najveću napetost, čineći setove težim i učinkovitijim. Ekstenzije nogu spomenuli smo ranije. Izvrsna su vježba za ponavljanja vršnih kontrakcija. Međutim, to je samo jedina četverostruka vježba u kojoj možete držati i stiskati kontrakcije. Adukcija noge je još jedno. Ali što je sa čučnjevima ili pritiscima na noge ili iskorom ili hack čučanjima? Ne. Nitko od njih nema mjesta na kojima se ponavljanja mogu zaustaviti i mišići maksimalno saviti. To vrijedi za mnoge vježbe. Vršna kontrakcija najbolje djeluje kod dizača za leđa, zamke, tetive, biceps, triceps, tele i trbušnjake. Postoje, međutim, neke vježbe vršnog stezanja četverokuta, prsnog koša i deltoida. Primjeri su prethodno spomenuti produžeci nogu (četverocikli), kao i muhe na palubi (škrinja) i stražnji bočni dijelovi stroja (dijelovi). Kao što pokazuju ovi primjeri, gravitacijska napetost strojeva i kabela često pojačava napetost pri skupljanju.



Kliknite 'Sljedeća stranica' za rutinu, prednosti i nedostatke tricepsa sa maksimalnim stezanjem >>

[[{„Type“: „media“, „view_mode“: „wysiwyg“, „fid“: „428131 ″,„ atributi “: {„ alt “:„ “,„ klasa “:„ media-image media-image -desno ”,” style ”:” širina: 350px; visina: 163px; marža: 4px; širina obruba: 4px; obrub: čvrst; plutati: desno; ',' Naslov ':' ',' typeof ':' foaf: Slika '}}]]]Ova rutina tricepsa uključuje dvije vježbe na kablu. Kabel pojačava vršne kontrakcije jer se na tricepsu održava napetost kada su ruke zaključane. Držite položaj uspravnih ruku dvije sekunde na svakom ponavljanju oba potiskivanja i produžetaka. Rutina završava pritiskom na klupe izbliza. Ne možete raditi ponavljanja vršnih kontrakcija za prsa na presama, jer nema dovoljno napetosti na prsima kad su vam ruke ravne ili savijene. Međutim, možete se usredotočiti na svoj triceps na najvišem položaju. Tehnički, ovo je početak (i ​​kraj) ponavljanja, a ne središnja točka. Ali za vaše tricepse to je kontrakcija. Zastanite svaki put kad su vam ruke ispravljene i savijte trojke dvije sekunde.

PREDNOSTI EVO PLUSOVA VRHUNSKOG UGOVORA:

UDOBNO VRIJEME POD NAPETOSTIMA Pauziranje i savijanje znatno će proširiti vrijeme koje provodite radeći mišiće tijekom serija. Zauzvrat, ovo povećano radno opterećenje potaknut će rast.



[[{„Type“: „media“, „view_mode“: „wysiwyg“, „fid“: „428156 ″,“ atributi “: {„ alt “:„ “,„ class “:„ media-image media-image -desno ”,” style ”:” širina: 300px; visina: 485px; širina obruba: 4px; obrub: čvrst; marža: 4px; plutati: desno; ',' Naslov ':' ',' typeof ':' foaf: Slika '}}]]] POVEĆANI FOKUS Previše trenera jednostavno pumpa težinu gore-dolje s malo razmišljanja. Ako zastanete da biste se savili usred svake predstave, to vas prisiljava da se koncentrirate na ciljano područje. I bolji fokus u ponavljanju koristit će cijelom vašem treningu.

NEDOSTACI POSTOJE DVA POTENCIJALNA PODLOGA VRHUNSKOG UGOVORA. EVO KAKO IH IZBJEGAVATI:

MANJA TEŽINA Nećete moći iskoristiti onoliku težinu koliko biste mogli da radite set normalnim tempom. Stoga uključite neke redovite setove u svoje rutinske ili alternativne treninge sa vršnim stezanjem s redovitim treninzima.

OGRANIČENA UPOTREBA Taj je nedostatak u velikoj mjeri ublažio nedostatak „manje težine“. Mnogo je vježbi koje jednostavno ne rade s vršnom kontrakcijom, jer im nedostaju točke na kojima možete sigurno i učinkovito zaustaviti i saviti mišiće.

SVJEŽE UZIMANJE Da biste se dalje usredotočili na napinjanje ciljanog područja, kombinirajte Weider-ov princip kontrakcije vrha s Weiderovim izo-tenzijskim principom (obrađen u našem rujanskom izdanju). Držite i savijajte ponavljanja jednu do dvije sekunde tijekom svake kontrakcije. Zatim, nakon završnog ponavljanja i bez korištenja otpora, u potpunosti stegnite mišić i držite šest do 10 sekundi. Na primjer, napravite skup uvojaka kabela u kojima zaustavite i savijate biceps dvije sekunde svaki put kad su vam ruke maksimalno savijene. Zatim odmah odložite šipku, ponovno potpuno savijte ruke i savijte bi-je najjače što možete šest do 10 sekundi. Kombinacija vršne kontrakcije s izo-napetošću poboljšava obje tehnike za bolje iscrpljivanje ciljanog područja. - SAVIJATI



Preporučeno

Izgradnja gustoće mišića

Tony Clark
Fleksonline

Retro sportaš: Don Long

Tony Clark
Fleksonline