Mišići-Kondicija-Njezini

Plan vježbanja za mršavljenje za žene

Tražim plan vježbanja to će pokrenuti gubitak težine ? Prisluškivali smo osobnog trenera CAFS-a iz New Yorka Ashley Rosenberg , grupni instruktor fitnesa u modelu FIT NYC, kako bi razvio četverodnevni plan vježbanja za mršavljenje koji će vam pomoći pojačajte svoj metabolizam i grade mišiće od glave do pete.

Slijedite ovaj plan snage i kardio-plana, ali upamtite to da biste zaista vidjeli rezultatetakođertreba slijediti a čisto jelo plan.



'Zaista je istina ono što oni kažu - 'abovi se izrađuju u kuhinji!' Držim ovu mantru u glavi cijeli tjedan dok brzo donosim odluke o ručku i večeri', kaže Rosenberg. 'Naša hrana je gorivo koje nas održava tijekom dana i tijekom treninga.'

20 savjeta kako dobro proliti tjelesnu masnoću
Izgubi masnoću

20 savjeta kako dobro proliti tjelesnu masnoću

Ne skrivajte mišiće ispod slojeva tjelesne masti. Riješite se masnoće i držite je podalje.

Pročitajte članak

Kad se ne hranite zdravo, mogli biste se osjećati prepuno, napuhnuto i tromo, kaže ona. Rafinirani šećer uzrokuje taj neizbježni pad koji vam troši energiju i nećete moći tako dobro nastupiti kad dođete u teretanu, kaže Rosenberg.

Lošu prehranu ne možete 'nadigrati' u teretani. “Ne postoji poseban trik za mršavljenje - vi jednostavno morate stvoriti kalorijski deficit ', Kaže Rosenberg. Morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite, pa ako se hranite nezdravo, morali biste se ubiti u teretani, cijeli dan, do te mjere da više nije zabavno i ugodno. Svaki trening trebao bi vas ostaviti osjećajem postignutog i nadam se da ste na visokom endorfinu.





Mršav čovjek koji vježba u teretani
Rutine vježbanja

Cjeloviti 4-tjedni program vježbanja za početnike ...

Drastično poboljšajte tjelesnu građu i razinu kondicije u četiri tjedna.

Pročitajte članak

Ako jedete pravu hranu, daje vam energiju i motivaciju da ostanete u tijeku sa svojim treninzima, kaže Rosenberg.

Dobra prehrana motivira vas da nastavite, pomaže vam da bolje spavate, tako da imate produljenu energiju tijekom cijelog dana, a tijelo održava vitkim i zategnutim, kaže ona.

“Slijedim pravilo 90/10: slijedim prehranu 90% vremena. Dopuštam si da se u potpunosti prepustim bez žaljenja kad sjedim za lijepim obrokom sa svojim partnerom, prijateljima ili obitelji. Ne radi se o obroku za varanje, već o uživanju u punom iskustvu sa svojim najmilijima - kaže Rosenberg. 'Budući da znam da se u tim prigodama mogu slobodno prepustiti, toliko je lakše ostati na putu ostatak tjedna.'

Dan vježbanja 1

Kardio: Intervali užeta za preskakanje



Napravite 30 minuta intervala za preskakanje užeta. Započnite s 2 minute (skakanje konopa) i 1 minutom odmora, radeći do 3 minute na konopu, 30 sekundi odmora.

Trening snage: Arms & Abs

Ova je vježba prilično napredna, ali stvarno ćete raditi na rukama i jezgri. Počnite u dasci. Dovedite desno koljeno naprijed dok ciljate desni lakat. Zadržite položaj na sekundu, zastanite, spustite se u sklek, odgurnite se natrag, a zatim vratite nogu natrag tako da se vratite u položaj daske. Ponovite sa svake strane po 10 ponavljanja. Odmori se 3 minute, ponavljaj 3 serije.

28 dana do mršavog obroka
Zdrava prehrana

Plan prehrane od 28 dana

S pravim planom i disciplinom možete se usitniti za 28 dana.

Pročitajte članak

Alternativno, za lakše (ali i dalje izazovno!) Kretanje trbušnjaka započnite u dasci i podignite desno koljeno naprijed dok ciljate lijevi lakat, zadržite pauzu, a zatim otvorite desno koljeno do desnog lakta, zadržite za pauzu, pošaljite stopalo natrag u početni položaj. Za dodatni izazov dodajte push up na kraju i ponovite s druge strane. To je jedan skup. Ponovite 10x. Odmorite se 1 do 3 minute između seta.

Pogledajte naš superbrzi program za slim-down trening .

Dan vježbanja 2

Intervali trake za trčanje

To su slični intervalima užeta za preskakanje. Radite ove intervale na traci 30 minuta. Počevši trčanjem 2 minute brzim tempom, a zatim skočite u stranu za 1 minutu odmora. Radite do 3 minute brzog trčanja i 30 sekundi odmora. (Isprobajte ovo vježbanje na traci za trčanje s kalorijama kada vam dosadi vaš program trčanja .)

Trening snage: bedra i stražnjica

Noseći utege za gležanj od 3 kilograma (Rosenbergova omiljena oprema), započnite na sve četiri na strunjači. Povucite pupak u kralježnicu i zavucite kukove prema naprijed kako bi se leđa savila, poput položaja krave u jogi. Držeći savijeno koljeno, podignite nogu pod kutom od 90 stupnjeva i jednom podignite nogu prema nebu. Polako spustite nogu u početni položaj poredanih koljena, ne dopuštajući radnom koljenu da dodiruje strunjaču. Ponovite 20 puta. Zaustavite se na vrhu na 20. mjestu i izvodite sitne impulse pod onim kutom od 90 stupnjeva za 20. Izgledat će kao da vaše savijeno stopalo gura strop prema gore. Za dodatni izazov, spustite se na laktove, umjesto da koristite ruke. Prebacite se na lijevu stranu i ponovite.

3. dan vježbanja

Kardio: Ponovite 1. dan kardio.

Trening snage: ruke, trbuh i trbuh

Start na sve četiri noge na strunjači (nošenje utega za gležanj za dodatni izazov).

Povucite pupak u kralježnicu, a zatim podignite desnu nogu iza sebe (ravno koljeno, stopalo upereno). Držeći lijevo koljeno na strunjači, podignite lijevu nogu s tla. Povukavši laktove uz tijelo, zamahnite grudima naprijed-dolje u prednji triceps (ruke bi trebale grliti vaš rebar). Podignite se, držeći lijevu nogu još uvijek podignutu s prostirke, a pulsirajte desnu nogu za jedan puls. Ponovite 20 puta za 1 set i promijenite strane noge.

4. dan vježbanja:

Trening snage: Kombinirajte sve gore navedene vježbe za vježbanje snage - koljena u daskama, udarce nebom u krug. Odradite svaku vježbu snage najmanje 3 puta i do 5x za vježbanje cijelog tijela.

Potreslo ovaj trening? Pogledajte naš 12-tjedni plan vježbanja za transformaciju .

Bodybuilder koji izvodi biceps savijanje utegom
Rutine vježbanja

4-tjedni plan vježbanja za dobivanje 10 kilograma mišića ...

Građenje gomila novih vitkih mišića znači snažno udaranje utega. Ovaj jednomesečni program imat će ...

Pročitajte članak

Preporučeno

20 najsposobnijih parova na Instagramu

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini