Fleksonline

Trenirati do neuspjeha ili ne?

Trenirati do neuspjeha ili ne?

Vjekovno pitanje bodybuildera jest hoće li svaki set podvesti pod 'neuspjeh'. Pod neuspjehom mislim na trenutni mišićni neuspjeh. Tada uteg zaustavlja koncentrično kretanje. Jednostavno rečeno, neuspjeh je kada više ne možete dizati težinu.



Ako uđete u većinu teretana koje i dalje dopuštaju dizačima da rade svoje, vidjet ćete devet od 10 frajera i djevojčica koji se silno naprežu dok svaki set propadaju. Neki misle da je to jedini način za izgradnju mišića. Razmišlja se da je većina ponavljanja koja radite do otkazivanja mišića prilično bezvrijedna; samo su posljednja dva ili tri koja pokreću rast. Sve se svodi na zapošljavanje vlakana, kažu. Ako ne trenirate do neuspjeha, neka vlakna nikada neće biti pozvana u pomoć i ta vlakna tada neće biti stimulirana da rastu. U toj izjavi nema vremena ili prostora za rješavanje svih upitnih razmišljanja, ali barem shvatite. Ipak, drugi čine isto, ali iz drugog razloga. Svaki je trening za njih test njihove sposobnosti; provjeru crijeva, ako želite. Želeći brzog napretka, testiraju se na svakom nizu svake vježbe, očajnički pokušavajući iskusiti veću snagu od prethodnog treninga. Obično su to mlađi momci koji tek trebaju shvatiti da se čuda ne događaju preko noći. Ako ste upoznati s bilo kojim mojim tekstom, već ćete znati gdje stojim po tom pitanju; unatoč tome, uvijek sam otvoren za nove podatke i implikacije koje bi mogle imati na strategije treninga za rast. Slučajno jedna nova studija doda prilično puno u razgovor.

Danski istraživači nedavno su objavili studiju koja proučava obrasce zapošljavanja u deltoidima tijekom bočnih povišenja. Prije nego što krenem dalje, dopustite mi da kažem da postoji nekoliko nedostataka u ovoj studiji, ali svejedno mislim da je uvid koji pruža vrijedan pažnje. Ova studija uspoređivala je veliko opterećenje (3 ponavljanja) u odnosu na dizanje do neuspjeha i koristila je elektromiografsku aktivnost (EMG) za određivanje regrutacije vlakana. Morao bih primijetiti da ispitanici nisu bili obučeni, a otporni aparat je bio elastične cijevi. Prije nego što ovo otpišete kao nevažno, saslušajte me.

Otkrili su da je EMG aktivnost zapravo bila veća na srednjoj točki zbog manjeg otpora nego što je bila za 3. ponavljanje teškog seta. Ali ovo nije važan dio. Također su otkrili da je EMG maksimiziran prije nego što je postigao neuspjeh. Točno, otkrili su da je aktivnost EMG-a, a time i aktivnost mišićnih vlakana, bila veća tijekom ponavljanja 10–12 nego što je bila neuspjeh pri opterećenju od 15 ponavljanja. Poruka o uklanjanju iz ove studije, usprkos predmetnom udruživanju ili upotrebi elastičnih vrpci, bila je da je regrutiranje mišićnih vlakana zaostalo 5 ponavljanja prije neuspjeha. Dakle, stavite ovaj mali dio informacija u svoj alatni okvir i upotrijebite ga sljedeći put kada planirate strategiju treninga. Možda vam samo omogućuje treniranje, ali ne i pretjerano treniranje.

Referenca: Sundstrup E, et al, 'Strategije aktivacije mišića tijekom treninga snage s velikim opterećenjem nasuprot ponavljanju neuspjeha',J Snaga Cond Res.26 (7): 1897-903; Srpnja 2012





Preporučeno

Manje je više

Tony Clark
Fleksonline