Vježbanja

Vrhunske 4 vježbe za ogromne zamke

Sve dok za to trenirate gornje zamke Dwayne Johnson – esque , istegnuti pogled, dobro je pogoditi druga dva dijela trapezni mišići kao i srednji i donji zamke. Nisi im toliko poznat? Oni su dio leđna muskulatura i sudjeluju u većini izvlačenja, povlačenja i veslački pokreti , ali nuliranje kroz izolacijske vježbe potiče uravnoteženi razvoj koji poboljšava držanje tijela i smanjuje rizik od ozljeda.

Razmislite o ovom treningu, koji je dizajnirao Jim Ryno , osobni trener i vlasnik tvrtke luksuzni dom-teretana dizajnerska tvrtka Iron House u Alpineu, NJ (iron-house.co), kao vaše sve na jednom mjestu za vježbanje zamki. Prve dvije vježbe u rutini - uspravni redovi širokog hvata i naizmjenični slijeganje bučicama - pogađaju poznate gornje zamke, dok vuče kabelom rade srednju i donju zamku, a ramenima naslonjeni stroj Smith-a cilja niže.



Sve u svemu, rutina je samo četiri vježbe, ali pokriva sve što vam je potrebno za potpuno povećanje zamke.

uspravni red širokog hvata
Vježbe za ramena

Trening zamki za čudovišne medvjede

Impresivan gornji dio tijela nije cjelovit bez razvijenih gornjih trapezijskih mišića.

Pročitajte članak
Naizmjenično-rame-slijeganje ramenima

Po časopisu Bernal / M + F

IZMJENJIVO SHAGANJE

Držite po bučicu u svakoj ruci i slegnite ramenima po jednu stranu ravno. Jednostrani rad zamki više rasteže mišiće i aktivira više vlakana.





BARBELL-WIDE-GRIP-UPRIGHT-ROW

Po časopisu Bernal / M + F

BARBELL ŠIROKO UHVATEN RED

'Idite dva puta šire od uobičajenog hvata i ne povlačite više od visine prsa', kaže Ryno.

SMITH-STROJ-NASLON-SHRUG

Po časopisu Bernal / M + F

SMITH MACHINE LEAN SHRUG

'Gornji dio tijela trebao bi biti savijen pod kutom od 30 do 45 stupnjeva', kaže Ryno. „Ravnoteža je na ovom potezu teška, ali linearno kretanje stroja Smith olakšava izvođenje. Cilj je ciljati niže zamke. '

Povucite kabel-licem

Po časopisu Bernal / M + F



POVLAČENJE LICA ZA KABEL

Pazite da se ne naginjete unazad dok povlačite ručku. Ne dopustite donjem dijelu leđa da obavlja posao koji vaše zamke trebaju.

Zamke-vježba-kabel-povlačenje licem

Po časopisu Bernal / M + F

TRAKOVI ZA ZAMKE

Radite ovu rutinu jedan do dva puta tjedno s leđima ili ramenima ili to radite samostalno.

Vježbajte Reps Kompleti
Naizmjenični bućice sliježu ramenima 8-12 (prikaz, stručni) 3
Uspravni red širokog hvata s utegom 8-12 (prikaz, stručni) 3
Smith Machine naslonjen ramenima 8-10 (prikaz, stručni) 3
Kabel za povlačenje lica 8-12 (prikaz, stručni) 3

Preporučeno

5 ključeva za veće noge

Tony Clark
Vježbanja