MRBIG_PHOTOGRAPHY
Nepotpuno - to je prosječni rezultat koji bodybuilderi zarađuju za treninge podlaktice. Većina trenera ih uopće ne radi; drugi ubacuju samo nekoliko polovičnih kompleta kovrča za zglobove. Pa ipak, podlaktice su najvidljivija mišićna skupina, pružajući gotove dokaze o muci željezne želje. Oni su također među najvećima, jer ako izbrojimo mišiće od šake do lakta, zbroj je 20. Slijedite naše lekcije kako biste ovih 20 pretvorili u automatske hvatače pozornosti i podignite podlakticu 'nepotpunu' na A +. Predavanje traje.
GREŠKA # 1: NEGLECT TRENINGA
OBRAZLOŽENJE
Većina bodybuildera ne radi izravni rad na podlaktici, dok mnogi drugi rade četiri ili manje setova kovrča na zglobu. Nijedan segment željezne igre ne zanemaruje podlaktice više od samih prvaka koje prikazujemo na ovim stranicama. I tu leži problem - niste profesionalni bodybuilder. Phil Heath DNK mu omogućuje da uzgaja dvije najbolje donje ruke na svijetu pukim hvatanjem šipki tijekom vježbi za gornji dio tijela. Niste te sreće. Tvrdnja da ćete dobiti dovoljno stimulacije podlaktice jednostavnim treningom svega ostalog često vrijedi za natjecatelje gospodina O, ali rijetko to čini za nas ostale.
RJEŠENJA
- Trenirajte podlaktice jednako redovito kao i biceps. Općenito, idealno vrijeme za rad donjeg dijela ruke je nakon bicepsa na kraju treninga.
- Ako su podlaktice slabost ili vaš intenzitet kasni kada ih ciljate, pokušajte ih staviti u trening kada neće biti iscrpljeni unaprijed. Na primjer, nakon četverocikala ili škrinje.
- Napravite 6-12 serija i radite savijače (kovrče za zglob), ekstenzore (obrnute kovrče za zglob) i brachioradialis (obrnute kovrče).
GREŠKA # 2: ZABRANJIVANJE SNAGE HVATA
OBRAZLOŽENJE
Bez obzira na veličinu podlaktice, mnogi treneri pate od slabog stiska, što otežava njihove performanse u vježbama povlačenja, poput mrtvog dizanja i redova. Preporučujemo da se za stražnji dan koristite naramenicama kako biste bili sigurni da vam ruke neće ispasti prije ciljanih mišića, ali možda se ne želite uvijek oslanjati na takva pomagala. Jaki ste samo koliko je najslabija vaša veza, a često je ona koja se prvo prekine ona najbliža utezima.
RJEŠENJA
- Osim ako ne trenirate za natjecateljski powerlifting (gdje su remenčići za zapešća zabranjeni), uvijek koristite trake za vježbe za leđa. Usredotočite se na leđa u svojoj rutini leđa. Usredotočite se na hvatanje u drugoj rutini, koja bi trebala biti posljednja u bilo kojem treningu koji ste zakazali ili odvojena od ostalih treninga.
- Postoji nekoliko uređaja koji vam pomažu u stiskanju. Vaša teretana može imati hvataljku s pločom. Ako ne, možete kupiti opružne hvataljke koje vam omogućuju postupno povećanje otpora. Pogledajte Heavy Grips (heavygrips.com).
- Da biste ciljali ruke i podlaktice, pustite da se prsti odmotaju u položaju istezanja zglobova tako da se šipka kotrlja iz vašeg dlana i spušta u krivo prste. Zatim savijte prste da vratite šipku na dlan i podignite ruku kako biste dovršili ponavljanje.
GREŠKA # 3: NEDOVOLJNA SORTA VJEŽBANJA
OBRAZLOŽENJE
Jedina oprema koju većina trenera koristi tijekom treninga podlaktice je mrena. To je i naš omiljeni alat, ali u kutiji s alatima morate imati i druge. Zamislite ako ste samo radili razne vrste presa s utegom za prsa, trening za treningom, godinu za godinom. Koliko god je dvostrano pritiskanje propušteno, propustili biste stimulaciju mišića u vježbama s bučicama, kabelima i specijaliziranim strojevima. Tako je i za podlaktice.
RJEŠENJA
- Neke setove radite jednostrano s bučicom. Na ovaj način možete napraviti i kovrče za zglob i obrnute kovrče za zglob, a možete upotrijebiti i palčeve prema gore i dolje pri ruci za pokretanje rukovanja koje će vaše donje ruke naglasiti iz jedinstvenog kuta.
- Napravite dvoslojne kovrče za zapešća i obrnuto dvostrano kratkom ručkom i niskim kabelom, odmarajući podlaktice na klupi.
- Ako vaša teretana ima stroj za valjanje zglobova, upotrijebite ga. Ako ne, možete duplicirati pokret utegom, užetom i ručkom. Pričvrstite ploču s utezima na ručku ili kratki štap pomoću užeta. Zatim smotajte teg prema gore (skupljanje užeta) i dolje (ispuštanje užeta).
GREŠKA # 4: MALO NAKNADA NA RAZVOJ I UGOVOR
OBRAZLOŽENJE
Uvijanje zgloba kratak je pokret, ali većina trenera ga još više skraćuje izvođenjem brzih ponavljanja koja pogađaju samo srednje područje, preskačući istezanje i kontrakcije. Mnoga ponavljanja sa preokretanjem zgloba čak ni pola ponavljanja i potpuno su usredotočena na sredinu pokreta.
RJEŠENJA
- Osvijetlite težinu kako biste osigurali da možete pogoditi cilj svoje replike punim potezima od maksimalnog istezanja do maksimalnog skupljanja. Tegovi obrnutog uvijanja zgloba nikoga neće impresionirati, zato izgubite ego i uhvatite šipku kojom se možete kretati kroz čitav raspon pokreta najmanje osam puta - čak i ako je šipka prazna.
- Temeljito ispružite podlaktice između serija i nakon rutine, savijajući ruke što dalje prema naprijed i unatrag.
- Uvojci na zglobu koji stoje s utegom ispred ili iza tijela stavljaju veći naglasak na kontrakcije.
- Možete izraditi kovrče za zglobove i obrnuti kovrče za zglob dok odmarate podlaktice na klupi pod blagim nagibom ili blagim padom kako biste pojačali istezanje (nagib) ili kontrakciju (pad).
GREŠKA # 5: NEDOVOLJNA SORTA REP
OBRAZLOŽENJE
Većina bodybuildera drži se srednje i visoke razine podlaktica, radeći serije od 10-15 ponavljanja. Ovo je slatko mjesto, ali nije jedino mjesto. Poput teladi, podlaktice su naviknute na puno bavljenja niskim intenzitetom tijekom svakog dana i stoga su vrlo prilagodljive. Kako bi nastavili rasti, držite ih izvan ravnoteže s različitim shemama ponavljanja.
RJEŠENJA
- Povremeno napravite i 6 i 100 ponavljanja. Tri do četiri seta od 20-25 ponavljanja i kovrča za zglob i obrnutih kovrča za zglob posebno je učinkovita shema višeg ponavljanja.
- Da biste pojačali intenzitet, super postavite kovrče na zglobu s obrnutim kovrčama na zglobu. Da biste to učinili bez lomljenja, izvodite kovrče na zapešću stojeći i držeći šipku ispred tijela dlanovima okrenutim prema nogama tako da možete odmah prijeći u obrnute kovrče bez mijenjanja stiska.
NAUČENE LEKCIJE
Trenirajte podlaktice sa 6-12 serija jednako redovito kao i drugi dijelovi tijela.
Ako je snaga stiska zabrinjavajuća, radite vježbe specifične za hvat u posebnoj rutini.
Povremeno koristite bučice, kabele i strojeve.
Naglasite istezanje i stezanje tijekom svakog ponavljanja.
Promijenite raspon replika i uključite super postavke za pojačavanje intenziteta.
SAVIJATI
