Fleksonline

Trenirajte trbušnjake za maksimalnu definiciju

Trenirajte trbušnjake za maksimalnu definiciju

PITANJE

Kako trenirati trbušnjake za maksimalnu definiciju? Moram li obaviti tonu ponavljanja svakog treninga da bih postigao rezultate?



ODGOVOR

Mnogi dečki svaki dan udaraju trbušne mišiće sa stotinama ponavljanja, misleći da će im takav stil treninga otopiti pivski trbuh i na njihovom mjestu ostaviti dubok, čvoran čvor. Međutim, takav pristup neće učinkovito stvoriti vaše trbušne mišiće, baš kao što ne bi stvorio masu u bilo kojoj drugoj mišićnoj skupini. Samo otpor težine iznad kapaciteta mišića potiče ga na rast.

Moji ab treninzi obično se sastoje od četiri vježbe za ukupno 12 ili 13 serija po 10-20 ponavljanja. Koristim isti intenzitet i koncentrirano stiskanje kao za ostale mišićne skupine. Jedna razlika s trbušnjacima je učestalost. Inače treniram dijelove tijela svaki četvrti dan, ali treniram trbušnjake pet puta tjedno, jer se oni mogu brzo oporaviti. Moji najbolji rezultati proizašli su iz dva izmjenična treninga od po četiri vježbe. Prve tri vježbe, setovi i ponavljanja jednaki su u svakom treningu; mijenja se samo zadnja vježba u svakom treningu. Razlog: imam pet omiljenih vježbi, ali vjerujem da su četiri vježbe optimalne za bilo koji trening. Ovdje su moji favoriti.

CRIMKE RIMSKE STOLICE Savijenih koljena i stopala zakvačenih ispod nosača, kontroliram pozitivno i negativno. Nemojte plutati gore-dolje - stisnite trbušnjake kako biste podigli gornji dio tijela, a zatim se polako spustite.





VISEĆE PODIZANJE KOLJENA Izvodim ih viseći sa šipke ili s tijelom fiksiranim na naslon uspravne klupe i poduprtim podlakticama na jastučićima. Uvećavam stisak na svakom ponavljanju dok polako podižem koljena.

VISEĆE UVIJANJE PODIZANIH KOLJENA Držeći noge i stopala na okupu, podižem koljena na jednu, pa na drugu stranu, što također djeluje na moj serratus i interkostale.

SJEDENI V-UPS Sjedeći na rubu klupe i hvatajući je za stabilnost, ispružim noge u potpunosti, a zatim privučem koljena na prsa, vratim ih natrag u početni položaj i ponovim do neuspjeha.

STOČNICE ZA KONOPOVE UŽA Većina momaka radi to na koljenima; Više volim stajati. Pomoću drške za uže ispružim ruke u potpunosti prema naprijed, zaključam ih u položaj, a zatim stisnem trbušnjake da sklopim gornji dio tijela prema nogama, stisnuvši dno od dvije sekunde.

Ako tražite vlastitu učinkovitu ab rutinu, predlažem da isprobate moju metodu za sebe. Možda je to samo stvar koja vam treba da svladate svoju sredinu.



vježba za trbuh na trbuhu

Preporučeno

Bryan Waring

Tony Clark
Fleksonline