Fleksonline

Trening Yates Waya

Trening Yates Waya

Bez Dorijana Yatesa, trening visokog intenziteta (HIT) mogao je završiti kao samo još jedan prašnjavi relikt iz 70-ih poput prstenja raspoloženja ili vrećica. Lee Labrada radio je modificiranu verziju HIT-a 80-ih, ali slavio se zbog svoje estetike, a ne ratnih treninga. Trebao je jedan čovjek 'British Invasion' da još jednom učini HIT relevantnim. Tijekom Yatesovog šestogodišnjeg trčanja za gospodina Olympia (1992–97), visoki intenzitet dosegao je novu razinu priznanja i utjecaja. U posljednjem poglavlju naše trodijelne HIT serije ispitujemo Yatesovu verziju HIT-a i vidimo kako i danas oblikuje bodybuilding treninge.

dorian-yates-3 HIT ČOVJEK



Prije nego što je 21-godišnji Dorian Yates pokupio utege 1983. godine, uzeo je knjige u ruke čitajući sve što je mogao o treniranju znanosti. Teška dužnost Mikea Mentzera pobijedila je Engleza.

Zatim, kad se mučio u Temple Gymu nalik na tamnicu, Yates je eksperimentiranjem modificirao Heavy Duty. Odradio je četiri do osam radnih serija po dijelu tijela. Također je naglasio Mentzera na niskim ponavljanjima, radeći šest do osam za većinu dijelova tijela (više za noge i trbušnjake). Kako je napredovao, gurnuo je ove serije preko neuspjeha, obično s dva do tri prisilna ponavljanja, ali povremeno je uključivao dropsetove, stanke i stanke. Godine 1988. Yates je osvojio britansko prvenstvo teško 226 kilograma - 46 kilograma teže nego što je bio pet godina prije. I spremao se pokrenuti najkvalitetniju profesionalnu karijeru svih vremena: 15 pobjeda, dva poraza (obje sekunde).

Do trenutka kad je Yates podigao svoj prvi od šest uzastopnih Sandows-a, već se odlučio za stil treninga koji obično ima samo jedan cjeloviti radni set po vježbi. Međutim, prije ovog vršnog seta, on je piramidirao setove za zagrijavanje. A ponekad je radio čak tri takva zagrijavanja, postajući sve teži. To je dovelo do uobičajene zablude o njegovim treninzima. Neki su ga ljudi promatrali kako se bori s utezima osobno ili na videu i izjavili - aha! - On zapravo radi normalnu količinu volumena. Pfft. Zapravo, zbrka je samo naglasila razliku između njegovih radnih setova i onih većine bodybuildera. Piramizirani setovi umjerenog intenziteta bili su njegova zagrijavanja - puka priprema za konačni (izvan neuspjeha) set vježbe. Njemu je to bio jedini set koji je uistinu bio važan.

'AKO SE OSJEĆATE DA MOŽETE POKUŠATI DRUGI SET, ONDA NISME MOGLI IZVLAČITI SVE STANICE PRVIH POSTAVA.' - DORIAN YATES





Kliknite 'Sljedeća stranica' za Dorianove savjete i vježbanje u prsima

dorian-yates-4 HIT PAY DIRT

Kao i kod Arthura Jonesa i njegovog štićenika Caseyja Viatora 1971. - 1973. i Mikea Mentzera 1979. - 1980., Yates je nadahnuo novu generaciju bodybuildera 90-ih kako bi HIT-u pružio priliku. Još jednom, malo je onih koji su dugo ostali pri strogoj dogmi malog volumena. Ali ovaj put HIT je imao trajne učinke. Nakon Yatesa, većina bodybuildera stavlja veći naglasak na guranje nekih setova do neuspjeha i šire. Razvilo se nekoliko filozofija neo-HIT-a, uključujući Doggcrapp, Beyond Failure i Max-OT. (Istražit ćemo one u budućim stilovima treninga.) I niža učestalost treninga postala je norma. Prije Yatesa, udaranje dijelova tijela jednom u sedam dana bilo je gotovo nečuveno. Danas je to najpopularniji split među naprednim bodybuilderima. HIT nikada nije bio revolucija koju su njegovi najveći zagovornici proglasili. Ipak, pobunjenička filozofija koju je razvio ekscentrični proizvođač opreme prije više od četiri desetljeća i dalje utječe na način na koji bodybuilderi danas treniraju i oporavljaju se.

OSNOVE YATESOVOG HITA



  • Obrađujte svaki dio tijela jednom u sedam dana.
  • Napravite jedan cjeloviti set, izvan neuspjeha po vježbi. Ovo je radni set.
  • Odradite četiri radna seta za manje dijelove tijela, poput bicepsa, i šest do osam radnih kompleta za veće dijelove tijela, poput leđa.
  • Napravite dvije do tri progresivne prekomjerne intenzitete, piramidirajući se do radnog seta.

YATESOV HIT SAVJET

  • Yates je trenirao četiri dana u tjednu, a preostala tri odmarao. Ako odlučite, možete trenirati pet ili šest dana u tjednu dijeljenjem treninga u skladu s tim.
  • Vaš posljednji set za zagrijavanje umjerenog intenziteta također treba gurnuti na gotovo neuspjeh, ali s manjom težinom i većim brojem ponavljanja (12–15) od vašeg radnog kompleta.
  • Kad radite radne setove, ciljajte na potpuni neuspjeh na šest do osam ponavljanja, a zatim premašite neuspjeh s dva do tri prisilna ponavljanja, ponavljanja u pauzi odmora ili ponavljanja u padu.
  • Ako nemate partnera, upotrijebite više strojeva i kabela. To će vam omogućiti da sigurno dođete do neuspjeha, a zatim, s brzim smanjenjem težine, nastavite dalje od neuspjeha s punim ponavljanjem.

yates-vježba u prsima

dorian-yates-5

Preporučeno

Red kao sjena

Tony Clark
Fleksonline