Fleksonline

Tri savjeta

Bez obzira jesu li vam triceps najgori ili najbolji dijelovi tijela, ovi savjeti pomoći će vam da uravnotežite tjelesnu građu.

1. Ograničite broj vježbi
Bez obzira jesu li vaši triceps snaga ili slabost, nikad ne biste trebali izvan njih izvoditi više od tri vježbe po treningu. Samo ako se pripremate za show u bodybuildingu, trebali biste odraditi četiri vježbe i to samo tijekom faze rezanja. Triceps je mala mišićna skupina i na intenzitet treninga reagiraju bolje nego na volumen. Tri pravilno isplanirane vježbe pravilno izvedene uvijek će u potpunosti umoriti triceps. Ako napravite i više od toga, pretjerujete ili radite s premalo intenziteta.



2. Ograničite broj setova
Mladi bodybuilderi često mi kažu da različite vježbe koje izvode ograničavaju na tri, ali onda priznaju da rade po pet ili šest serija. To je samo druga verzija istog problema - pretreniranost. Za triceps biste trebali ograničiti ukupan broj radnih serija koje izvodite na devet, sigurno ne više od 12.

3. Koristite umjereni tempo ponavljanja
Koristim tipični oblik bodybuildinga za triceps, a isti preporučujem i vama, bez obzira na razinu razvijenosti tricepsa. Kada trenirate triceps, ne trebate biti kreativni kao kad trenirate složene dijelove tijela, poput leđa, koji zahtijevaju korištenje različitih hvatišta, ručica i kutova.

Moj oblik je jednostavan, gotovo primitivan, bez obzira na vježbu tricepsa. Koristim umjereni tempo, usredotočujući se na istezanje i savijanje mišića. Na vrhu svake ekscentrične faze stisnem triceps.

4. Uključite pokrete iznad glave
Vježbe iznad glave aktiviraju vaš triceps drugačije od pokreta pritiskom. Triceps je više rastegnut u čitavom opsegu pokreta. Uključite produžetke nadzemnog užeta i sjedeće nadgradnje sa izbočenim šipkama iznad glave u svoj trening za triceps. Potonje je dobro za dodavanje mase, bez obzira jeste li početnik ili napredni bodybuilder, a posebno je važno za one sa slabim tricepsom.





5. Kako trenirati triceps ako su snaga
Ako su triceps snaga vaše tjelesne građe, trebali biste izvesti devet ili manje ukupnih serija, a trebali biste ih trenirati izravno nakon što trenirate prsa. To će vam omogućiti da se više usredotočite na prsa. Također, nemojte trenirati triceps svaki put kad trenirate prsa. Preskočite tris svaki četvrti trening prsa kako biste održali ravnotežu tjelesne građe. Koncentrirajte se više na pokrete detalja nego na graditelje mase.

6. Kako trenirati triceps ako su slabost
U ovom slučaju izvedite više ponavljanja za svaki set, ali nikada više od 12. Upotrijebite dovoljno malu težinu da uistinu osjetite istezanje i savijanje tijekom svakog ponavljanja. Slabi tricepsi često su rezultat prevelike težine za adekvatan rad. . Promijenite trening tako da ponekad prvo radite triceps. Pokušajte ih upariti s bicepsima umjesto prsima. Trenirajte prsa dan ili dva nakon tricepsa, umjesto dan ili dva prije, kako biste ih bolje odredili kao prioritet. Tri alternativna treninga Nassera El Sonbatyja

RUTINA JEDNA

Jednoručni nastavci bučica
Kompleti: 3
Reps: 8-12

Nastavci s izbočenim šipkama iznad glave
Kompleti: 3
Reps: 8-12



Pritisci užeta
Kompleti: 3
Reps: 8-12

RUTINA DVA

Nadogradnje nadzemnog užeta
Kompleti: 3
Reps: 8-12

Dvokraki nastavci bučica
Kompleti: 3
Reps: 8-12

Preše za klupe uskog hvata
Kompleti: 3
Reps: 8-12

Preporučeno

9 najjačih bodybuildera svih vremena

Tony Clark
Fleksonline

Shannon O’Shea

Tony Clark
Fleksonline