Vježbanja

Korištenje Velikog 3 za izgradnju mase cijelog tijela

Powerlifting's Big 3 –the čučanj , klupa i mrtvo dizanje - možda su samo ultimativne metode za izgradnju i ispitivanje ukupne tjelesne snage. Međutim, ti isti liftovi mogu se koristiti u programu obuke većeg volumena za razvoj ukupne tjelesne mišiće i poboljšanje ukupne tjelesne građe. Ta opterećenja za savijanje šipki velika su kad jednom možete upravljati njima. Ali u međuvremenu, zašto ne biste prvo započeli svladavanjem vrijednosti otpora svoje tjelesne težine? Drugim riječima, dobro je težiti novom maksimum jednokratnog ponavljanja na ovim liftovima, ali što je sa težnjom za maksimalnim ponavljanjem sa svojom tjelesnom težinom?

Korištenjem većih ponavljanja s umjerenom težinom, svaka vježba može se transformirati iz natjecateljskog dizala u alat za hipertrofiju. Visok i povećan obujam treninga vrijeme pod napetošću potiče povećanu mišićnu veličinu. Samo pokušajte pronaći nekoga s odličnim četverostrukim razvojem koji ne čuči ili nekoga s ogromnim prsima i ramenima koji ne pritiska klupu. Sada jednadžbi dodajte izdržljivost i mišićnu izdržljivost i imamo vitko tijelo s odličnim mišićnim razvojem. A vaša tjelesna težina dobar je standard za pucanje.



>> Tjelesna težina Vaša velika 3. Koristite težinu na šipci koja je jednaka vašoj tjelesnoj težini. Izvedite što više ponavljanja s tom težinom i dajte si 90 sekundi da se odmorite pa ponovite. Odmorite se još 90 sekundi i izvedite treći set na max. Trebali biste vidjeti kako se brojevi smanjuju za svaki set jer odmor od 90 sekundi neće biti dovoljan za potpuni oporavak između setova. Ovaj nepotpuni oporavak, velik volumen i maksimalni napor tijekom seta promicat će regrutiranje novih mišićnih vlakana na vatru. Ako se rekrutira više mišićnih vlakana, postiže se veća mišićna veličina.

Uzorak bench bench - Max ponavljanja s tjelesnom težinom

Postavite ponavljanja težine

1 185 kilograma 18

2 185 kilograma 14





3 185 kilograma 7

Imajte na umu da ćete tijekom umora doživljavati sve manje ponavljanja. Kao dobra mjera relativne snage, trebali biste biti u mogućnosti da bench body pritisnete najmanje 10 puta. Elitni sportaši to mogu učiniti 20 puta ili više. Dobri ciljevi za čučanj i mrtvo dizanje trebaju biti tjelesna težina za 20 ili više ponavljanja.

RELATIVNO JAKO (I MRŠAVO)

Znamo kako su trening s velikim volumenom i vrijeme pod naponom povezani s povećanjem mišićne veličine. Ono što možda nije lako uočljivo jest da velik obujam dovodi do velikog sagorijevanja kalorija. To se pripisuje povećanom radnom opterećenju. Ako je čovjek od 185 kilograma podigao maksimum od 300 kilograma, samo je odradio 300 kilograma koncentričnog posla. Ako je podigao 185 kilograma za 15 ponavljanja, tada je odradio 1275 kilograma koncentričnog posla. Više od četiri puta rad jednak je više od četiri puta broju sagorijenih kalorija. I, naravno, ekscentrični izdatak kalorija bit će znatno veći u skupinama s većim brojem ponavljanja.

Tijekom treninga momak lako može odraditi 4-5 setova visokih ponavljanja do neuspjeha. Zbog velike potražnje središnjeg živčanog sustava na max dizanju, malo je vjerojatno da će napraviti 4-5 serija s tom maksimalnom težinom. Dakle, u određenom vremenu, sagorijena energija bit će eksponencijalno veća s manjim težinama, zbog čega trening hipertrofije bodybuildinga daje bolje rezultate u smanjenju tjelesne masti od tradicionalnog treninga snage.

>> Rx. Trebate promjenu u redovitim treninzima? Pokušajte ovo svaka četiri tjedna. Posvetite jedan dan treninga za maksimalna ponavljanja za tri seta s tjelesnom težinom na šipci za sve Big 3 - klupa, čučanj, deadlift. To je samo devet serija i pogodit ćete svaku veću mišićnu skupinu. Dobit ćete čučanj, guranje i povlačenje za ukupan tjelesni razvoj i veliko sagorijevanje kalorija. Razvit ćete veću relativnu snagu i izgraditi guste, visokokvalitetne mišiće.



John Krasinski, MS, CSCS, glavni je trener snage i kondicije (Udruženje trenera snage i kondicije) i pomoćnik je atletskog direktora za atletske performanse na Sveučilištu Fordham. Trenirao je više od 100 igrača NFL-a, uključujući Aarona Rodgersa, Alexa Macka, Camerona Jordana i Marshawna Lyncha. Za više informacija i dodatne članke o treningu posjetite theanvilathletics.wordpress.com .

Preporučeno