Fleksonline

Wederov princip 27 - superspeed

Evo ga. Najzanemarivanija komponenta treninga bodybuildinga je - brzina bubnja, molim vas - brzina . Ako uopće razmišljate o brzini, vjerojatno samo upozorite sebe da usporite i povećate vrijeme pod napetošću. Brzina je nešto što powerlifteri koriste kako bi ubrzali težinu refleksima i zamahom - ali to ne gradi mišiće, zar ne? Pogrešno. Premještanje metala što je brže moguće omogućuje vam upotrebu više od njega, a to, pak, povećava čvrstoću, ali i veličinu. Ovog mjeseca ispitujemo Weiderov superspeed princip i objašnjavamo kako brza ponavljanja mogu ubrzati vaše mišiće.

_PB51425 PERBERNAL 3_0



Azija MendozaOvo načelo propisuje da što brže prolazite kroz pozitivan dio svake replike. Studije su dokazale da takva brza ponavljanja brže grade snagu od polaganih i stalnih ponavljanja. Možda mislite da je to sve dobro i dobro za powerliftere, olimpijske dizače i ostale koji su se usredotočili prvenstveno na pomicanje maksimalnog metala, ali kao bodybuildera više se bavite dodavanjem mišića nego jačanjem snage. Dobra vijest je dodavanje snage koja može rezultirati dodatnom masom - ako pravilno koristite Weiderov superbrzi princip.

Postoje tri tipke:

  • Prvo, radite superbrzinu samo na pozitivnom dijelu ponavljanja. Dižite težinu što je brže moguće, ali zatim smanjite težinu normalnim tempom.
  • Drugi je ključ raditi superbrzinu samo na nekim svojim setovima. Barem polovinu vašeg radnog opterećenja i dalje treba izvoditi normalnim tempom. Primjerice, napravite prvi jedan ili dva niza stojećih povišenja teladi velikom brzinom, a zadnja dva ili tri normalnim tempom. Moći ćete koristiti veću težinu na brzim ponavljanjima, a čineći ih prvo za svaku vježbu, fizički ćete se i mentalno naviknuti na korištenje većeg otpora u svim setovima te vježbe. To će, pak, potaknuti rast.
  • Konačno, morate održavati ispravnu formu kada idete brzo, unatoč poticaju za varanje težine. Ostanite u utoru. Postoji nekoliko vježbi, poput iskoraka u hodu, koje je previše teško izvesti brzo u dobroj formi. Ali na veliku većinu dizala možete primijeniti superbrzinu.

_PB51513 PERBERNAL 3Naš H.U.G.E. rutina superbrzine uključuje pet vježbi za leđa, od kojih se svaka izvodi za jedan ili dva superbrza seta, nakon čega slijede dva seta normalnom brzinom ponavljanja. U tim određenim vježbama nema ništa posebno. Uz nekoliko iznimaka, superbrzi setovi mogu se izvoditi na gotovo svakoj vježbi za sve dijelove tijela.

- PREDNOSTI - Ovdje su plusevi superbrzine



POVEĆANA SNAGA Brže kretanje kroz pozitivan dio ponavljanja omogućuje vam veću težinu. Dokazano je i da trening s eksplozivnim ponavljanjima povećava snagu brže nego što ide normalnim tempom.

ATLETSKI POKRET Povećavanje snage (snaga plus brzina) pomaže vam i izvan teretane. Od košarke preko tenisa do nogometa, gotovo svaki sport cijeni vrstu brzih refleksnih pokreta koje naglašavaju superspeed ponavljanja.

_PB51567 PERBERNAL 3 - NEDOSTACI - Postoje dva potencijalne zamke superbrzine. Evo kako ih izbjeći.

Smanjeno vrijeme pod napetošću Ako su sve što ste radili bila brza ponavljanja, stekli biste snagu, ali ne i veličinu. Veći dio posla radite uobičajenim tempom kako biste održali dovoljno napetosti na mišićima kako biste potaknuli rast. Koristite superbrzinu kao dodatak redovitim ponavljanjima.

POTICAJ VANJENJA S povećanom brzinom ponavljanja mnogi treneri počinju varati težinu, koristeći zamah umjesto mišića. Morate se oduprijeti ovom porivu. Upotrijebite uteg kojim možete upravljati i zaključajte ponavljanja u pravi utor. Ako postoje vježbe koje ne možete brzo izvoditi bez oslanjanja na zamah, nemojte koristiti superbrzinu s tim liftovima.



- FRESH TAKE -

Jedna izvrsna tehnika za postizanje svih blagodati polaganih i brzih ponavljanja jest kombiniranje istih u istom skupu. Budući da ste jači za vrijeme brzih ponavljanja, nego za polazna, završite svoj set tako da idete brzo (kad vam se snaga isprazni) i započnite polako (kada je vaša snaga najveća). Odaberite uteg koji koristite za 12 redovnih ponavljanja prije nego što postignete neuspjeh. Zatim započnite set s četiri superponavljanja. Uzmite 6-10 sekundi na pozitivnim polovicama ovih ponavljanja. Dalje, napravite četiri redovita ponavljanja, provodeći 1-2 sekunde na pozitivnim polovicama. Napokon, završite set s četiri ponovljena ubrzanja, krećući se što je brže moguće na pozitivne i normalnim tempom na negativne. Vozeći se biciklima od težih, supersporavih ponavljanja do vaših redovnih ponavljanja, a zatim do lakših, superbrzih ponavljanja, trebali biste i dalje pogađati neuspjeh na oko 12 ponavljanja, a stimulirali ste rast mišića sporim i redovitim ponavljanjima i povećanjem snage eksplozivnim ponavljanjima. - SAVIJATI

Preporučeno