Fleksonline

Obrađujući sve kutove

Obrađujući sve kutove
Pavel Ythjall

Mišiće mislimo kao dijelove. Ali sami se skeletni mišići sastoje od mnogo tisuća sitnih dijelova koji se nazivaju vlaknima. Bitno je da vlakna - koja su dugačka jedan do četiri centimetra - rijetko prolaze dužinu bilo kojeg mišića koji trenirate. Stoga vježba koja naglašava vlakna u blizini vrha mišića neće aktivirati vlakna u blizini dna. Različiti napadni kutovi neophodni su za poticanje što većeg broja vlakana i usmjeravanje prema rastu, a nijedna metodologija ne pogađa vaše mišiće na više načina tijekom treninga nego trening s malim kutom.



TRENING MALOG KUTA

Tijekom posljednja četiri desetljeća, Charles Glass se nametnuo kao vrhunski trener bodybuildinga s onim što se popularno naziva kutnim treningom. Ovo je napad koji se neprestano mijenja, koristeći suptilne promjene u položaju tijela i opreme. Ali što ako ste to uzeli i okrenuli do 11? Što ako niti jedna sekvencijalna seta nikada nisu bila slična, a vaša je najvažnija misija bila pogoditi vlakna iz što više uglova? Dobrodošli na trening pod malim kutom.

Kod treninga s malim kutom, svaki se niz vježbi izvodi različito u slijedu od obično četiri do šest setova. Možete promijeniti prianjanje, stav, kut klupe ili položaj opreme, poput visine remenice kabela. U idealnom slučaju, ovo je napredovanje od težeg ka lakšem, kao što su preše za prsa s bučicama koje iz visokog nagiba prelaze u nizak nagib do ravnog do malog pada do velikog pada. Na taj način možete koristiti istu težinu kako napredujete, a uz adekvatan odmor između setova svaki put možete dobiti iste ili više ponavljanja.

Krenimo s malokutnom progresijom za izvlačenja. Počnite sa širokim stiskom. Sljedeći set koristite hvat u širini ramena. Zatim prijeđite na paralelni zahvat na šipci srednje duljine. Na kraju, zakačite V-ručku za svoj konačni set. Promjene u položaju ruku i ruku djelovat će na gornji dio leđa na suptilno različit način i aktivirat će više vlakana nego četiri seta izvedena na isti način.





Slijede neke od najboljih metoda pod malim kutom za raznoliko napadanje svakog dijela tijela.

bočni bočni

NOGE

Od uskog do sumo stila, čučnjevi s utegom mogu se izvoditi u različitim stavovima. Hack čučnjevi, Smith mašinski čučnjevi i preše nogu mogu se izvoditi s različitim širinama stava i nogama smještenima bilo gdje od ispod kukova do daleko ispred. Možete rasporediti nožne prste unutra, van i ravno tijekom ekstenzija nogu, uvijanja nogu i bilo koje vježbe na teletu.

LEĐA



Izvlačenja i redovi kabela mogu se izvoditi različitim zahvatima, od vrlo širokih do paralelnih i uskih. Slično tome, također možete promijeniti svoj stisak na redovima mrena od širine ramena i ispod ruke do širokog i nadvožnjaka. Postupnim podizanjem visine kabela i korištenjem užeta, možete prijeći iz niskog reda u srednji red povlačenjem lica do pada. Progresivno podignutom Smithovom strojnom šipkom možete okretati obrnute redove (poput lat ljestvi) pod nizom kutova.

PRSNI

Od uže od širine ramena do vrlo široke, mrena se može pritisnuti različitim rukohvatima. Za preše s bučicama ili da, podesivi nagib ili klupa za pad mogu se postaviti tako da rade od najgornjeg ruba (nagiba) do donje litice (pada). Krosover kabela može se izvoditi od niskog do visokog i svih položaja između.

RAME

Od uskih do širokih, gornje preše za uteg i uspravni redovi mogu se izvoditi različitim zahvatima. Možete promijeniti položaj ruke tijekom pritiskanja bučica s dlanova prema naprijed prema dlanovima okrenutim jedan prema drugom na dlanove okrenute prema natrag. Bočni bokovi s jednom rukom mogu se naginjati prema podu, stojeći ravno i naginjući se od poda. Dok ležite na podesivoj klupi postavljenoj u više položaja, možete izvoditi povišenja sprijeda. Slijeganje ramenima može se obaviti s dva niska kabela držana iza leđa, ravno prema dolje i ispred.

TRICEPS

Izvlačenja i produžeci tricepsa kabela mogu se suptilno mijenjati svaki set, od podzemnog hvata s ravnom šipkom, do nadvožnjaka s raznim šipkama ili užetom.

BICEPS

Uvojci utegom mogu se mijenjati iz vrlo uskog u vrlo širok stisak s više zaustavljanja između. Također možete promijeniti kut kovrča. Na primjer, prijeđite s kovrče propovjednika od 45 stupnjeva na Scottovu kovrču na redovitu.

TRBONICI

Radite trbušnjake, situpe i podizanja nogu na podesivoj nagnutoj klupi postavljenoj u bilo kojem položaju od najvišeg do najnižeg.

dennis-james-charles-staklo
Alex Ardenti

TIP LIST S MALIM KUTOM

  • Prijenosna, podesiva klupa može se postaviti pod različitim kutovima za vježbe koje možda niste uzeli u obzir, poput povlačenja (okrenute prema kablu).
  • Smithova strojna traka postavljena na različite visine izvrsna je za redove ili produžetke tricepsa okrenute u tjelesnu težinu.
  • Svojevrsni pad može se postići ponavljanim mijenjanjem kuta, ali ne i otpora. Na primjer, napredak od pritiskanja bučica na nagibu do spuštanja do pada bez odmora.

OSNOVE MALOG KUTA

  • Da biste obrađivali sva vlakna mišića, udarite ga iz više kutova.
  • Različite vježbe za svaki dio tijela, poput one s utegom, druge s bučicama i treće sa strojem.
  • Promijenite svoj hvat, stav ili položaj klupe ili kuta tijela na svakom setu.

RUTINA MALOG KUTA

BENCH PRESS

  • 2 inča uži | SETOVI: 1 | REPS: 8–10
  • Širina ramena | SETOVI: 1 | REPS: 8–10
  • 2 inča šire | SETOVI: 1 | REPS: 8–10
  • 4 inča širi | SETOVI: 1 | REPS: 8–10
  • 6 inča šire | SETOVI: 1 | REPS: 8–10

DUMBELL FLYE

  • Nagib od 45 stupnjeva | SETOVI: 1 | REPS: 10–12
  • Nagib od 20 stupnjeva | SETOVI: 1 | REPS: 10–12
  • Ravan 1 | SETOVI: 1 | REPS: 10–12
  • Nagib od 20 stupnjeva | SETOVI: 1 | REPS: 10–12
  • Nagib od 45 stupnjeva | SETOVI: 1 | REPS: 10–12

KABELSKI KRIŽAČ

  • Najviši položaj | SETOVI: 1 | REPS: 12–15
  • Visoka pozicija | SETOVI: 1 | REPS: 12–15
  • Visina ramena | SETOVI: 1 | REPS: 12–15
  • Niska pozicija | SETOVI: 1 | REPS: 12–15
  • Najniža pozicija | SETOVI: 1 | REPS: 12–15

SAVIJATI

Preporučeno