Fleksonline

Ne znate čučanj!

Dodatak za smanjenje gubitka mišića

Stav u čučnju



Uobičajeno se smatra da bi bodybuilder trebao čučati uskim stavom u širini ramena, dok bi dizači snage trebali koristiti stav širokih nogu s utegom nisko na ramenima. Mnogi bodybuilderi vjeruju da se kvadriceps više aktivira čučanjem uskog stava nego čučanjem širokog stava. Ali što kažu istraživanja? Istraživači su izmjerili dobro uvježbane ispitanike s različitim vrstama stavova: širine ramena, kao i 75% (bodybuilder čučanj) i 140% (powerlifter čučanj) širine ramena. Istraživači su ispitali dva opterećenja: 65% i 75% od 1RM. Spremni za šokera? Aktivacija mišića nogu promijenila se u odnosu na količinu korištene težine, a ne širinu stava. Pokazalo se da se aktivacija adduktora (mišića kuka) povećava širokim stavom. To je zato što bedro pokazuje povećanu otmicu i bočnu rotaciju tijekom spuštanja sa širokim stavom i tijekom uspona; adduktori se stoga aktiviraju da povuku bedro natrag do središnje linije tijela. No, aktivacija četverokupa određena je količinom težine, a ne položajem stava.

Pola čučnjeva za pola rezultata!

Ništa nije gore od gledanja momka kako opterećuje šank i čučne oko 3 centimetra! Istraživači su ispitivali aktivaciju mišića četverocikla kada su ispitanici radili 'djelomični ili četvrtinski čučanj' i puni čučanj. Ispitanici koji su koristili djelomični čučanj mogli su čučati veću težinu od grupe koja je radila puni raspon pokreta. Očekivano, djelomični čučanj od 83% i paralelni čučanj od 67% proizveli su najveću vršnu silu. Zaista ne treba čuditi da su djelomični čučnjevi rezultirali inferiornom aktivacijom mišića u odnosu na pune čučnjeve, zato provjerite svoj ego pred vratima i smanjite težinu i radite pune čučnjeve ako želite najbolje rezultate za svoje noge.

Čučanj slobodne težine ostaje kralj!





Mnogi bodybuilderi gledaju u prazan stalak za čučanj i jednostavno ne mogu podnijeti bol, pa se upute prema Smith stroju i tamo održe čučanj. Istraživači su ispitivali aktivaciju mišića nogu i uspoređivali čučanj Smith stroja sa čučnjem slobodne težine. Smithova strojna grupa čučnjeva mogla je čučati 31-51 kilograma više od skupine čučeva slobodne težine. Međutim, grupa čučnja sa slobodnom težinom izazvala je 43% više aktivacije mišića mišića nogu u usporedbi sa Smith čučanjem. Dakle, ako ste bodybuilder koji želi maksimalno iskoristiti svoj trening nogu, odaberite čučanj slobodne težine preko čuvara stroja Smith.

Ronnie je bio u pravu!

Osmostruki gospodin Olympia Ronnie Coleman nije imao puno varijacija u rutini nogu - uglavnom je samo čučao i ponekad mijenjao vježbe, ali čučnjevi s slobodnom težinom bile su mu glavna vježba. Mnogi će bodybuilderi promijeniti rutinu nogu i koristiti preše za noge jer se vjeruje da regrutuju iste mišiće. Istraživači su ispitivali aktivaciju mišića u nogama i uspoređivali vježbe za prešanje nogu i pune čučnjeve sa šipkom. Čučanj je stvorio najveću aktivaciju nogu za sve zabilježene mišiće. Iako se uobičajeno smatra da vježbe poput preše za noge mogu biti učinkovite za aktiviranje četverocikala, čučanj je i dalje kralj vježbi za noge.

Reference: McCaw, S. T., i sur.,Med. Sci. Sportska vježba.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al,J Snaga Cond Res.,26 (4): 890-6, travanj 2012 .; Schwanbeck S i suradnici,J Snaga Cond Res.,23 (9): 2588-91, prosinac 2009; James, M., p. L,Medicinski i zdravstveni fakultet - Sveučilište Sjeverne Dakote,preuzeto 1. svibnja 2010.

Preporučeno