Fleksonline

OTPUŠTEN SI

VAS

U teoriji je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prilično jednostavna: samo rezati ugljikohidrate i tjelesne masti će se otopiti. U stvarnosti, kao što će potvrditi gotovo svaki profesionalni bodybuilder, dijeta s malo ugljikohidrata može biti prilično teška. Oni zahtijevaju ne samo smanjenje ugljikohidrata (i kalorija), već i održavanje dovoljno energije za treniranje dok propuštaju tjelesne masti. Uz to, prehrana s malo ugljikohidrata zahtijeva oštro upravljanje unosom makronutrijenata.

Dodatak prehrani može napraviti veliku razliku u poboljšanju rezultata vaše dijete s malo ugljikohidrata. Isprobajte sljedeći program vođen dodatkom u četiri točke kako biste povećali učinkovitost proteina, poboljšali sagorijevanje tjelesnih masti, kontrolirali učinke ugljikohidrata i povećali razinu energije. Kad imate potpunu kontrolu nad ova četiri aspekta vaše prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, zajamčeno ćete uspjeti.



Čimbenik 1 - Obradite proteine ​​Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poznata je i kao dijeta s visokim udjelom proteina. Za najbolje rezultate na dijeti s malo ugljikohidrata, unesite barem 50% više proteina nego što je to slučaj u vašem uobičajenom izvansezonskom prehrambenom planu. Dodani protein pruža dodatne aminokiseline za fiziološke procese i za zahtjeve koje deficit kalorija (koji proizlazi iz smanjenja unosa ugljikohidrata) postavlja na vaše tijelo. Također će vam pomoći spriječiti da vaše tijelo razgrađuje vašu mišićnu masu kako bi oslobodilo aminokiseline.

Proteinski dodaci olakšavaju prehranu s malo ugljikohidrata ?? vrlo je izazovno unijeti sve proteine ​​koji su vam potrebni iz cjelovitih izvora hrane, a istovremeno zadržati kalorijski deficit. Proteinski prah pruža potrebne aminokiseline bez suvišnih kalorija. Osim toga, vaše tijelo također može imati koristi od probavnih enzima koji pomažu u pretvaranju proteina koji konzumirate u korisne aminokiseline za rast mišića. Slijedite ove smjernice za dodatak kako biste maksimalno iskoristili potrošnju proteina.

1. Oslonite se i na kazein i na sirutku kako biste povećali ukupnu potrošnju proteina. Jesti više od 200 grama (g) proteina dnevno može biti teško ako unosite samo cjelovitu hranu. Koristite proteinski kazein u prahu ili miješani proteinski prah (koji sadrži kazein plus sirutku i / ili druge proteine) tijekom dana, posebno između obroka. Iako se sirutka smatrala zlatnim standardom u proteinima u prahu i korisna je za vrijeme treninga, razmislite o pijenju kazeinskih šejkova kada planirate s niskim udjelom ugljikohidrata. Kazein se probavlja sporije od sirutke; sporije probavljiva hrana pomaže u smanjenju apetita. Upotrijebite 40-50 g proteina kazeina nekoliko puta dnevno za unos proteina bez ugljikohidrata koji će pojačati gubitak masti.

2. Upotrijebite probavne enzime kako biste tijelu pomogli da učinkovitije obrađuje aminokiseline. Jaja za doručak, narezana puretina na ručku, podnevni snack od goveđeg mesa, piletina za večeru i škampi kao kasni noćni međuobrok koji svakodnevno dodaje puno životinjskih proteina. Nažalost, vaš probavni sustav možda neće biti odmah na razini za rukovanje tako velikim količinama proteina. Potrebno je puno enzima da se probave oni životinjski proizvodi koji sjede u vašim crijevima. Vjerojatno će vam trebati pomoć u obliku prehrambenih enzima. Pomoći će vašem tijelu da apsorbira više proteina koji gutate, tako da može raditi na vas, sprječavajući njegovo sagorijevanje kao rezervno gorivo i inhibirajući razgradnju mišića. Potražite proizvod koji sadrži proteaze (enzime za probavu proteina), poput pankreatina, papaina i bromelaina, i slijedite upute s etikete. Tipična doza je 2-4 g pankreatina, 250-750 miligrama (mg) papaina i 250-500 mg bromelaina. Uzmite ovih 15-30 minuta prije jela.





3. Suplement s glutaminom za poboljšanje gastrointestinalne učinkovitosti. Glutamin se smatra nebitnom aminokiselinom (ne treba je konzumirati u prehrani, jer ga tijelo ne traži za sintezu proteina). Međutim, mnogi bi bodybuilderi mogli tvrditi da je to neophodan dodatak, posebno tijekom stresa, poput intenzivnog treninga ili dijete s malo ugljikohidrata. Suplementacija glutaminom osigurava da protein koji jedete ide u potporu mišićnom rastu i sprječava njegovo uklanjanje iz mišića zbog goriva. Čini se da glutamin ne samo da poboljšava imunološku funkciju, podržava gastrointestinalni sustav, smanjuje umor i sprječava razgradnju mišića, već također može smanjiti žudnju za šećerom i ostalim ugljikohidratima, pokazalo je nedavno istraživanje. Uzimati 3-5 g dva četiri puta dnevno natašte.

ČIMBENIK 2 | Gorivo za sagorijevanje masnoća Rezanje ugljikohidrata potiče vaše tijelo da se oslanja na tjelesne masti kao glavni izvor goriva. Ovaj učinak sagorijevanja masti možete pojačati ovdje navedenim dodacima. Koristite EFA za poticanje sagorijevanja tjelesnih masti. Dobivanje prave doze esencijalnih masnih kiselina (EFA) neophodno je za održavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Osnovne masti o kojima treba voditi računa su omega-3 eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) koje se mogu naći u ribljem ulju i dodacima lanenom sjemenu. Te zdrave masti zapravo potiču tijelo da koristi druge dijetalne i uskladištene masti kao energiju. Ako odaberete riblje ulje, uzimajte 1-3 g dva puta dnevno; ako se odlučite za laneno ulje, dovoljna će biti žlica jednom ili dva puta dnevno.

- Uzmite karnitin da pomogne mobiliziranju masti. Karnitin pomaže u prenošenju masti u mitohondrije stanica, gdje izgara za energiju. Nedavno istraživanje pokazalo je da 3 g dodavanja karnitina dnevno tijekom 10 dana povećava oksidaciju masti u zdravih ispitanika. Uzimati 1-2 g dva puta dnevno, po mogućnosti natašte.

ČIMBENIK 3 | Smanjite ugljikohidrate Jedite manje ugljikohidrata, što zvuči lako, ali nekim je bodybuilderima na dijeti puno teže nego drugima. Neki sportaši pokušavaju izbaciti izvore ugljikohidrata, poput tjestenine, riže, krumpira i šećera, koji su glavna sastojka za bodybuilding. Budući da mnoge namirnice sada dolaze u verziji s niskim udjelom ugljikohidrata, možete zamijeniti predmete prikladne za vašu prehranu. Ipak, možda patite od želje za ugljikohidratima i šećerom. Ovo je jedan od najvećih izazova u dijeti s malo ugljikohidrata. Sljedeći dodaci mogu vam pomoći da bolje upravljate unosom ugljikohidrata.

- Uzmite 5-HTP za poboljšanje raspoloženja. Prirodno modificirana verzija aminokiseline triptofan, 5-hidroksitriptofan (5-HTP) djeluje u mozgu. Pojačava raspoloženje uglavnom stvaranjem serotonina ?? kemikalija za mozak koja se oslobađa nakon jedenja ugljikohidrata. Budući da unosite tako malo ugljikohidrata na dijeti s malo ugljikohidrata, vaše raspoloženje može negativno utjecati na nedostatak serotonina. Zapravo, kada žudite za ugljikohidratima, vaše tijelo zapravo žudi za serotoninom. Uzimanje 5-HTP-a vratit će razinu serotonina kako biste se mogli osjećati dobro, čak i kad nedostaju ugljikohidrati. Nekoliko je studija pokazalo da konzumacija 5-HTP-a smanjuje unos ugljikohidrata i pospješuje mršavljenje. Dodatak također poboljšava opuštanje, što ga čini idealnim za upotrebu u kasnim večernjim satima kada žudnja za ugljikohidratima najviše napada. Uzmite 50-100 mg kada je vaša glad za ugljikohidratima najveća.



- Koristite krom pikolinat za smanjenje želje za ugljikohidratima. Studija koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Duke (Durham, Sjeverna Karolina) i predstavljena na prošlogodišnjoj konferenciji National Institutes of Health pokazala je da dodatak krom pikolinata značajno smanjuje želju za ugljikohidratima kod pacijenata s atipičnom depresijom. Također će pomoći tupim željama za hranom koja je napunjena ugljikohidratima dok ste na dijeti. Znanstvenici pretpostavljaju da ključna uloga kroma u funkciji inzulina može biti veza do želje za ugljikohidratima. To je zato što učinci inzulina na metaboličku funkciju mogu utjecati na razinu serotonina u mozgu. Dnevno doručkujte s 200 mikrograma (mcg) kromovog pikolinata. - Isprobajte blokatore škroba kako biste smanjili učinke ugljikohidrata. Bez obzira koliko ste disciplinirani, ponekad vaše želje pobijede, zato odložite neke blokatore škroba kad jednostavno morate imati malo ugljikohidrata.

Blokatori škroba rade upravo ono što naziv implicira ?? blokiraju apsorpciju škroba crijevima. Ponekad ih nazivaju i blokatorima ugljikohidrata, ali ne djeluju na sve vrste ugljikohidrata. Jednostavni šećeri, poput saharoze (stolni šećer), glukoze i fruktoze, nisu učinkovito blokirani. Aktivni sastojak ekstrahira se iz bijelog graha bubrega (Phaseolus vulgaris). Sadrži inhibitor koji blokira enzim koji je odgovoran za razgradnju škroba ?? od hrane poput tjestenine, krumpira, kruha i žitarica ?? u njihove jednostavne komponente šećera.

Kliničke studije pokazuju da 1-2 g ekstrakta koji se uzima 15-30 minuta prije obroka može spriječiti da se apsorbira do 66% ugljikohidrata koje jedete. Kad žudite za ugljikohidratima, pokušajte unos održavati umjerenim i upotrijebite blokator škroba kako biste umanjili učinke onih koje konzumirate. ČIMBENIK 4 | Pojačajte energiju Za mnoge bodybuildere najizazovniji element prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata jest suočavanje s osiromašenom razinom energije. Bez ugljikohidrata, mnogi bodybuilderi nemaju dovoljno energije da prođu kroz naporan trening. Iako tijelo može funkcionirati bez prehrambenih ugljikohidrata, obično radije ne. Bez obzira na to čini li se da vam nedostaju mikroelementi, energija ili snaga, postoje dodaci koji će vas podržati tijekom dijete s malo ugljikohidrata, tako da se nećete osjećati kao da trčite prazni.

- Konzumirajte kofein za pojačanu energiju. Ako ste neko vrijeme pokušavali koristiti izuzetno nisku razinu ugljikohidrata, znate da ova praksa može isprazniti vašu razinu energije. Kofein iz kave, dodataka ili energetskih napitaka može vam pomoći. Kofein može izravno utjecati na mnoga tkiva, uključujući središnji živčani sustav, kardiovaskularni sustav i masne stanice. Uz to, kofein povećava izlučivanje epinefrina i noradrenalina, što rezultira višestrukim metaboličkim učincima koji bi mogli odgoditi umor i poboljšati performanse. Dokazano je da kofein štedi mišićni glikogen i pojačava sagorijevanje masti. Uzmite 100-200 mg kofeina do tri puta dnevno po potrebi, a obavezno uzmite jednu dozu sat ili dva prije treninga.

- Uzmite kreatin za povećanje mišićne energije tijekom treninga. Kreatin je neophodan za bodybuildera na dijeti s malo ugljikohidrata. Kreatin pojačava anaerobnu energiju i volumizaciju stanica. Pruža oblik brze energije koja se koristi tijekom dizanja utega, pa je nužna za bodybuildere s niskim udjelom ugljikohidrata. Unesite 3-5 g neposredno prije i nakon treninga.

- Dodatak multivitaminu / multimineralu za osiguravanje od deficita. Kada izbjegavate ugljikohidrate, izbjegavate i korisne mikroelemente koje oni daju. Dobar multivitamin / multimineral je poput osiguranja za bodybuildere koji će ograničiti određenu hranu. Uzmite punu dozu ujutro i noću s hranom. Uz to, možete razmotriti i dodatak dodatnog kompleksa vitamina B, kao i antioksidativnih vitamina C i E, plus alfa-lipoična kiselina (ALA). B-ovi su važni za pravilan metabolizam proteina i masti, a C, E i ALA pružit će uređaje za uklanjanje slobodnih radikala koji mogu zaštititi vaše tijelo od staničnih oštećenja koja čak mogu naštetiti vašoj DNA.

ALA također povećava razinu inzulina, što može biti korisno nakon treninga za poticanje rasta mišića kada ugljikohidrata nema dovoljno. Potražite B kompleks koji osigurava po 50 mg B1 i B6, kao i 50 mcg B12. Uzmite 500-1000 vitamina E, oboje s hranom. (Vitamin E može se uzimati u dvije podijeljene doze od po 400 IU.) Unesite 100-200 mg ALA dva puta dnevno. Uključite ove četiri strategije kada krenete na sljedeću dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i gledajte kako se vaša tjelesna građa mijenja na bolje. SAVIJATI

Preporučeno