Fleksonline

Trebali biste znati čučanj

Trebali biste znati čučanj

Pitajte 100 bodybuildera koju vježbu bi radili da mogu samo jednu, a 99 bi vam reklo čučanj - a drugi vjerojatno ima kronične probleme s koljenom. Nema sumnje da je čučanj kralj svih vježbi, jer dodaje masu bedrima i gluteusima, kao i cijelom tijelu putem sustavnog odgovora na ovu najtežu vježbu.

Kad sam se natjecao, čučnuo bih dva puta tjedno i išao na više od 400 kilograma za ponavljanja. Često bih držao čučanj bosih nogu kako bih se palčevima bolje hvatao za pod, a moji partneri u treningu Franco Columbu, Ken Waller i Dave Draper ne bi računali ponavljanje sve dok mi stražnjica ne bi dodirnula stražnji dio gležnja. Bilo je iscrpljujuće i na kraju, iskreno, mrzio sam vježbu, ali znao sam da je neophodno ako želim biti najbolji bodybuilder na planetu.



Ako želite biti najbolji bodybuilder koji možete biti, a ne patite od kroničnih problema s koljenima ili kukovima, onda biste čučanj trebali učiniti svojim najboljim prijateljem - sviđalo se to vama ili ne. U nastavku sam sastavio nekoliko savjeta koje ćete imati na umu prilikom sljedećeg uspona ispod šipke.

Kliknite 'SLJEDEĆA STRANICA' za Arnoldove savjete >>

1. USPOREDBA TIJELA JE KLJUČNA

Idealno bi bilo da vam leđa budu što uspravnija, tako da vam stražnji kraj i šipka budu gotovo u liniji. Koncentriranje na držanje grudi pomoći će vam da zadržite leđa ravnima. Također preporučujem da u svoju rutinu uvrstite prednje čučnjeve kako biste se više fokusirali na četverokute nego na gluteuse.





2. PRILAGOĐITE SVOJE STANJE CILJEVIMA

Hoće li vam stopala biti široko razmaknuta ili zatvorena - uobičajena rasprava u čučnju - ovisi o tome na kojem dijelu kvadrata želite biti usredotočeni. Širi stav više pogađa unutrašnjost bedara, dok uži stav nastoji ciljati vanjske četverokute.

3. SPUSTITE SE SAMO ISPOD PARALELE

Da biste razvili snagu tijekom čitavog raspona pokreta, važno je da vaša bedra idu samo paralelno s podom na dnu svake replike. To je posebno važno za početnike koji uspostavljaju bazu za trening. Nakon što ste postali iskusni, u redu je povremeno u svoj trening uključiti polovične čučnjeve kako biste mogli koristiti veću težinu, što dodaje masu.

Kliknite 'SLJEDEĆA STRANICA' za sljedeća 3 Arnoldova savjeta >>



4. SPUSTITE SETOVE I REPSE ZA VIŠE MASE

Ako vam je cilj veličina, kao što je obično kod čučnjeva, morate trenirati u skladu s osnovnim principima snage: Napravite manje setova i ponavljanja s toliko teškom utegom s kojom možete podnijeti i uzmite duža odmora. To znači tri ili četiri seta, četiri do osam ponavljanja i oko tri minute odmora između setova. Povremeno uvrstite setove više replike (10–15) kako biste dodali raznolikost.

5. PREKLOPITE SMITA

Ako vam donji dio leđa i / ili koljena smetaju tijekom čučanja sa šipkom, umjesto toga upotrijebite Smithov stroj. To sam radio kasnije u svojoj karijeri i trebalo je puno stresa zbog tih ranjivih područja. Hack čučnjevi su još jedna alternativa za koju smatram da učinkovito cilja vanjske mišiće bedara.

6. RADITE SUPERETETE I SASTOJENE SETOVE

1971. godine, kada sam htio dodati više definicije i razdvajanja - a da ne spominjem silnu veličinu - bedrima, postigao sam sjajne rezultate radeći složene setove ekstenzija nogu praćenih čučnjevima, kao i supersetove prednjih čučnjeva i ležećih uvojaka nogu ( za tetive koljena). Opeklina je bila neizdrživa, ali uspjela je! - SAVIJATI

Preporučeno