Fleksonline

Vaš vodič za razvoj strahovitih podlaktica

Otkrivena tajna: Većina profesionalnih bodybuildera troši malo vremena, ako uopće postoji, na trening podlaktica. Čini se što su čudnije podlaktice, to je elitni bodybuilder izveo manje uvojaka na zglobovima. Neki profesionalci koji imaju šunke obješene o laktove tvrde da nikada ne rade izravni trening podlaktice. Za njih je dovoljno samo držanje za šipku za izvođenje kovrča i ostalih liftova da potaknu rast podlaktice. Isto tako, neki ljudi nasljeđuju milijune; mi ostali moramo raditi.

Kao jaki trgovac, niste bili blagoslovljeni genetikom Leeja Priesta, Toma Princa ili bilo kojeg drugog mezomorfa s naizgled samonapuhujućim dodacima Popaja. Vjerojatno nemate duge mišiće podlaktice i debele zapešća, pa ne možete zanemariti donji dio ruke. Jednostavno volja da rastu neće uspjeti. Zapravo, što se teže borite za dobivanje mase, to biste se više trebali usredotočiti na podlaktice. Zbog toga je osposobljavanje za ovo područje sastavni dio VELIKOG programa.



ZASTO SE ZAMARATI?

Nekolicina sretnika može se izvući zanemarujući potkoljenice, ali to ne objašnjava zašto toliko prosječni bodybuilderi čine to isto. Jednostavan je odgovor da misle da podlaktice jednostavno nisu bitne. Otpornija područja, poput deltoida i bicepsa, skupljaju više razgledanja na plaži ili u trgovačkom centru; veća područja, posebno leđa, bedra i prsa, mogu se spakirati na kilogramima.

Nadalje, nekim trenerima se govori (često od one rijetke pasmine koja je genetski blagoslovljena strašnim podlakticama) da potkoljenice nemaju nikakvu posljedicu na natjecanjima u bodybuildingu. Ponekad se čak kaže da bi njihov prevelik porast mogao biti distrakcija nadlaktice. Uljudno rečeno, ovo je hrpa kreveta. Evo pet razloga zašto su podlaktice važne.

1. Podlaktice nisu male
Izmjerite od pazuha do lakta i lakta do ruke i vidjet ćete da je donja ruka barem jednako dugačka i vjerojatno malo duža od nadlaktice. Neki su ljudi blagoslovljeni dugačkim mišićima koji ispunjavaju većinu donjeg dijela ruke; drugi imaju kraće mišiće s dugim tetivama.





Bez obzira na to, mislite na donju ruku u odnosu na nadlaktice i deltoide (dva rijetko zanemarena dijela tijela) i shvatit ćete da podlaktice ipak nisu tako male.

2. Podlaktice su vidljivije od ostalih mišića
Osim ako cijelo vrijeme ne nosite duge košuljaste rukave, izložene su vam podlaktice (i vrat). Podlaktice su često primarni barometri snage i veličine mišića. Svatko tko se natječe u bodybuilding emisijama, donji dio ruke vidljiv je u svakoj standardnoj pozi.

3. Podlaktice poboljšavaju nadlaktice
Suprotno onome što neki 'stručnjaci' tvrde, podlaktice će dodati, a ne oduzeti, vašoj ukupnoj impresivnosti 'pištolja'. Podlaktice u ravnoteži s bicepsima i tricepsima daju rukama moćnu cjelovitost. Mnogi šampioni, poput Lee Haneya, zapravo prekomjerno razvijaju donji dio ruke kako bi uravnotežili nedostatke nadlaktice, ispravno zaključujući da masa podlaktice popunjava praznine u pozama poput prednjih dvostrukih bicepsa.

4. Snaga prianjanja je presudna
Podlaktice su među najpraktičnijim dijelovima tijela. Njihove fleksore i ekstenzore koristite gotovo svaki put kad držite bilo što, od odvijača do palice za golf. U teretani je snaga stiska često slaba karika u vježbi, posebno u treningu leđa i bicepsa.

5. Svi dijelovi tijela su bitni
O tome dalje raspravljamo na bočnoj traci „VELIKI građevinski blok“, ali vaš bi cilj kao bodybuilder trebao biti razvoj svih područja. Tijelo sa uravnoteženim dijelovima tijela izgleda i bolje i veće.



PRAVILA SORTE

Anatomski su podlaktice varljivo složene. Svaki se sastoji od snopa malih mišića koji pokreću dlanove i prste kroz sve moguće položaje: stiskanje šake, otvaranje šake, dlan povučen unatrag, dlan gurnut naprijed itd. Međutim, zbog sve složenosti ovih mišića, temeljne vježbe koje se koriste trenirati ih ne može biti jednostavnije i većina pomiče ruke kroz luk od samo centimetara. Zglobovi uvijaju pregibače naprezanja na palmarnoj strani; obrnuti zglobovi uvijaju ekstenzore naprezanja na suprotnoj strani.

To nas dovodi do drugog razloga zašto se podlaktice tako često zanemaruju: budući da se smatra da je trening podlaktice ograničen, može se smatrati i dosadnim. Naš program naglašava obrnute kovrče na zglobovima i uvojke na zglobovima jer su to osnovne vježbe koje toliko bodybuilderi zanemaruju. Međutim, mogu se izvoditi stojeći spuštenih ruku i držeći uteg ispred ili iza vas. Oba pokreta mogu se izvoditi s bučicama (jednostrano ili obostrano) ili niskim kabelom i ručkom. S bučicama se mogu izvoditi u obliku čekića, palčevima prema stropu i ružičastim licima prema podu.

Nakon što se naviknete izvoditi obrnute kovrče za zglobove i mrežne kovrče (kao što je navedeno u grafikonu „VELIKE podlaktice“), pokušajte povremeno koristiti kabel ili bučice za raznolikost.

Mnogi bodybuilderi koriste obrnute kovrče (koje uključuju i biceps) za obradu mišića brahioradialisa podlaktice. Postoje mnoge varijacije obrnutih kovrča, uključujući uteg, bučicu, kabel, čekić i Zottman.

Poanta je u tome da postoji više načina za rad na podlakticama nego što većina bodybuildera zna. Trening podlaktice ne mora biti isti stari isti stari i što vam je manje dosadan, to je vjerojatno učinkovitiji za vaše donje ruke.

BRZI VODIČ ZA VJEŽBE ZA FOREM

Preokrenute kovrče za zglob sa utegom. Oni rade ekstenzore na ruci na vrhu podlaktice. Sjednite na klupu i odmarajte uteg na kraju klupe ili na koljenima. Držite ruke prikovanim jer bi se samo zglobovi trebali pomicati. Uhvativši šipku prekomjernim hvatom, spustite zglobove što je više moguće prema naprijed, a zatim ih podignite što je više moguće. Pokret je kratak, zato ga nemojte kraći; upotrijebite svjetlo za utege dovoljno da omogući potpuno istezanje i stezanje tijekom svakog ponavljanja. Svako ponavljanje izvodite polako kako biste održavali konstantnu napetost na ekstenzorima.

Uvojci zgloba sa utegom Oni djeluju na pregibače zgloba - meso s donje strane podlaktice. U osnovi, postavljanje i izvođenje isti su kao i kod obrnutih kovrča na zapešću, osim držanja, koje je prekriveno rukom. Držite palčeve ispod šipke, a prste omotane oko nje. Ponovno pomičući samo zapešća, postignite potpuno istezanje i stezanje tijekom svakog ponavljanja.

VELIKI TWIST: VISOKI REPS

Povremeno napravite visoka ponavljanja (20-50) da šokirate samozadovoljne podlaktice. Ako se ne pretjeraju, visoka ponavljanja posebno su učinkovita u treningu podlaktica, kao i teladi, jer su ta područja izgrađena da odgovore na rad na izdržljivosti.

DIREKTIVE

  • Uvijek trenirajte podlaktice posljednje na treningu. Osiromašena snaga prianjanja može ometati druge vježbe.
  • Ispružite prste unatrag i ruke prema naprijed prije svakog seta.
  • Ako se vaši mišići naviknu na pokrete šipke o kojima smo ovdje razgovarali, povremeno se prebacite izvodeći vježbe za podlakticu pomoću bučica ili kabela.

    VELIKI građevinski blok: Treniraj sve

    Jedno od osnovnih načela HUGE programa jest raditi na svim dijelovima tijela, uključujući često zanemarena područja poput donjeg dijela leđa, trbuha i podlaktice. Uravnoteženi cjelokupni razvoj trebao bi biti cilj svakog bodybuildera, bez obzira na razinu treninga.

    Glavni razlog, osim lijenosti, što žestoki zanemarivači zanemaruju 'manje' mišićne skupine jest usredotočenost na veće ili brže dijelove tijela. Ovo je pogrešno obrazloženje. Ako ne porastete sve, neravnoteže će u budućnosti biti samo veće i teže će se ispraviti. Nadalje, uzgoj podlaktica, na primjer, neće ometati brzinu nabreknuća vaših četverokuta. To nije ni / ili prijedlog. Želite proširiti sve mišiće (osim kosih), a jedini način da to učinite je pravilno trenirati, odmoriti i nahraniti sve mišiće. Sve raditi najsigurniji je i najbrži način za održavanje uravnotežene tjelesne građe i maksimaliziranje ukupnih dobitaka na mišićnoj masi.

    - Podijelite svoje savjete za trening podlaktice na našem forumu za trening

    - Ogromno. Flexov sveobuhvatan vodič za razvoj mišića

    - Nabavite dva besplatna izdanja za FLEX i besplatan poklon kada naručujete već danas!

Preporučeno

Legendarne noge Jaya Cutlera

Tony Clark
Fleksonline

Ne zaboravite stražnje dijelove

Tony Clark
Fleksonline